Les 5 meilleurs EXERCICES pour la MASSE musculaire
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Bienvenue sur cette nouvelle chaine GAGNE TON MUSCLE (cliquez ici pour regarder tous les épisodes), qui est en fait une série consacrée à la prise de masse musculaire.
Aujourd’hui on parle des 5 meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire tout simplement !
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Les 5 MEILLEURS exercices de musculation pour la masse musculaire
Donc je vais vous le dire franchement : ce sont tous des exercices poly-articulaires. Pour savoir ce qu’est un exercice poly-articulaire, je vous conseille de regarder cette vidéo.
1er exercice
Le number one évidemment c’est le SQUAT ! Tout le monde s’en doute…
Pourquoi le squat ?
En fait, dans le corps vous avez 600 muscles (environ mais c’est 620 en fait). Et au SQUAT, il y en a 2/3 qui travaillent !
Donc vous vous doutez bien qu’au niveau hormonal, au niveau des fibres musculaires, au niveau du cardio…. au niveau de TOUT dans le corps. Le squat va donc faire TOUT travailler.
Que ce soit pour la masse musculaire, la force ou encore le cardio. Le squat vous allez le retrouver n’importe où ! C’est la base de beaucoup d’exercices.
C’est l’exercice de référence. On peut dire que quelqu’un qui ne fait pas de squat, ne fait pas de la VRAIE musculation…
2ème exercice
C’est le Soulevé de Terre.
Pourquoi ?
Car c’est un exercice qui est en fait un squat transformé. Mais au lieu d’avoir la barre sur les épaules ou au niveau de la poitrine, on l’a en bas.
D’ailleurs, pourquoi ça s’appelle « soulevé de terre » ? C’est parce qu’on soulève la barre du sol tout simplement, comme si on « soulevait » la terre.
On travaille un peu moins de muscles qu’au squat. Mais on va quand même fortement bosser les fessiers, ischios-jambiers et le dos qui va servir de maintien et de levier.
Il y aussi d’autres muscles comme les triceps, les épaules et la sangle abdominale dans son ensemble.
3ème exercice
C’est un exercice d’haltérophilie : l’épaulé-jeté.
Pourquoi ?
Car c’est l’exercice d’haltérophilie où l’on peut mettre le plus de poids. Vous voyez d’ailleurs comment sont foutus les haltérophiles ?
Ces derniers ne font presque jamais de programme de masse musculaire ! Ils font beaucoup de force, beaucoup d’explosivité, et ont quand même un physique assez massif !
Les haltérophiles sont quand même assez athlétiques car ils soulèvent beaucoup de poids. Ils font donc intervenir leur système nerveux et beaucoup de muscles. Ils élèvent ainsi leur taux d’hormones, tout en ayant un métabolisme très élevé.
Donc l’épaulé-jeté est un exercice qui va faire intervenir beaucoup de muscles : vous pourrez donc mettre énormément de poids (apprentissage technique au préalable).
Il fait intervenir aussi beaucoup la souplesse et les articulations. On a besoin de beaucoup d’explosivité !
L’épaulé jeté est donc un exercice très complet mais pas que pour la masse musculaire. Je conseille d’ailleurs l’haltérophilie ! On la retrouve dans des sports comme le crossfit, l’athlétisme et d’autres méthodes de préparation physique.
4ème exercice
C’est le rowing à la barre, à la base pour les dorsaux.
Pourquoi ?
Déjà vous êtes penché vers l’avant, buste à l’horizontal. Vous mettez donc en tension tous les muscles du dos tout en étirant les muscles de l’arrière de la cuisse et les fessiers.
Vous jouez aussi beaucoup sur l’équilibre et la proprioception, au niveau mollets.
On travaille évidemment beaucoup les dorsaux. On peut charger beaucoup !
Le rowing barre est un exercice qui fera travailler aussi vos triceps, vos biceps et l’arrière de l’épaule. Donc c’est un mouvement très complet que je préconise souvent aux débutant pour leur faire travailler au niveau de leur posture et de leur schéma corporel.
C’est un exercice que je vous conseille de faire pour votre masse musculaire.
5ème exercice
C’est la presse oblique.
Elle fait travailler moins de muscles qu’au squat puisque vous avez le dos plaqué sur le dossier. Ce n’est pas pour autant d’ailleurs que la presse est MOINS dangereuse que le squat pour votre dos.
Au contraire, vous aurez plus de pression au niveau lombaire surtout si vous arrondissez le dos sur le dossier.
Mis à part ça, la presse fait évidemment travailler beaucoup le bas du corps : fessiers, ischios-jambiers, cuisses et mollets.
Pourquoi la presse?
Comme le squat, elle fait travailler tous les GROS muscles du corps. Ça aura donc un impact hormonal sur la globalité des muscles du corps.
La testostérone, l’hormone de croissance et d’autres hormones anabolisantes servent à prendre du muscle sur le haut du corps également.
Donc quelqu’un qui veut des gros PECS et des gros BRAS aura tout intérêt à faire le bas du corps, en développant les gros muscles comme les fessiers et les cuisses, pour avoir un impact indirect sur la haut du corps, et ainsi gagner plus de masse musculaire !
Voilà vous savez TOUT sur les 5 meilleurs exercices pour augmenter votre masse musculaire. Ce sont tous des exercices poly-articulaires.
Un conseil de base pour finir : gardez les amplitudes totales lors de vos exercices. Plus il y a d’étirement et plus il y a de contraction du muscle. Vous tétaniserez donc plus vite et mieux !
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À bientôt !