Ça y est ! Cette année encore, la reprise n’est pas loin et vous désirez peut-être commencer (ou recommencer) le sport en salle. Un programme de type cardio-training peut-être sympa pour débuter car il est assez simple et intuitif à mettre en place.
Cette activité comporte plusieurs avantages. Ce qui est chouette, c’est que vous pouvez faire du cardio-training en musculation, en fitness ou sur appareil ergonomique.
Voyons cela de plus près !
Avantages du cardio-training
Bon, vous vous doutez bien que lorsque l’on parle de cardio-training, on parle bien du sport et non de médecine. On dit bien LE cardio-training et non LA cardio (je dis ça car beaucoup de gens disent LA cardio-logie :)).
On a tous un cœur et deux poumons (pour la plupart) mais nous ne nous en servons pas de la même manière.
Aussi, nous sommes tous des êtres « aérobies », c’est-à-dire que l’on ne peut pas vivre sans oxygène. L’être humain est donc un animal endurant. C’est d’ailleurs grâce à cette endurance que nous avons traversé tant de générations et que nous sommes encore vivants au 21ème siècle.
Bref, tout ça pour dire que travailler son système cardio-vasculaire est plus facile que de prendre du muscle ou de la force par exemple.
Travailler en cardio-training vous permettra donc :
• de développer votre système respiratoire (vous serez moins essoufflé(e))
• de faire grossir votre cœur et vos artères
• d’améliorer votre récupération
• d’être plus endurant(e)
• de développer votre condition physique générale
Premières précautions
Avant de vous lancer comme un boulet de canon à fond sur votre premier elliptique de luxe, commencez par prendre vos pulsations cardiaques au repos et en activité.
En effet, celles-ci deviendront utiles lorsque vous devrez calculer votre fréquence cardiaque maximum, nécessaire à l’établissement de programmes intermédiaires et avancés 🙂 
Comment faire ?
Prenez un chronomètre et fixez un compte à rebours sur 60 secondes. Mettez votre index et votre majeur sur votre cou, légèrement à côté de votre œsophage.
Comptez ensuite le nombre de battements sur ces 60 secondes.
Prenez deux mesures :
⇒ une au lever le matin
⇒ une autre après un effort (par exemple 50 flexions de jambes)
Notez ces deux mesures sur un carnet. Vous devrez les reprendre tous les 3 à 6 mois pour voir la progression.
Il faut savoir que plus vous prenez de l’âge, et plus votre cœur aura du mal à battre vite à l’effort. L’entrainement sert à repousser cette limite.
Un conseil aussi avant de commencer : DÉMARREZ PROGRESSIVEMENT (voir cet article).
En cardio-training, vous progresserez très rapidement au départ. Cela est dû aux facultés naturelles de l’être humain à être endurant.
Faites attention tout de même à ne pas y aller trop fort. Si vous votre effort est trop intense, votre système pourrait faire une surchauffe (on parle alors de surentrainement).
La progressivité est la meilleure manière de bien démarrer une activité.
Programmes cardio-training pour débutants sur 9 semaines :
Un exemple de programme classique et progressif pour débutants. Il peut être réalisé peu importe votre âge ou votre poids.
C’est un programme incluant du cardio-training et de la musculation et excluant le fitness.
Conseils d’entrainement :
• Commencez toujours doucement l’activité avec au moins 5′ d’échauffement à rythme tranquille
• Le rythme de croisière fait que vous devriez être capable de tenir une conversation (en étant un minimum essoufflé(e))
• Les exercices d’abdominaux sont à réaliser lentement, en soufflant toujours lors de la montée
• Rentrez le ventre lors des gainages
• Les squat sont à réaliser à rythme rapide
• Prenez 30 » de repos entre les séries d’exercices de musculation ; 3 minutes avant d’attaquer un autre appareil de cardio-training
• Pensez à boire pendant votre entrainement
Si vous vous sentez capable de faire un peu plus (surtout aux premières séances) augmentez de 15′ maximum. Le but, je le rappelle est d’y aller progressivement.
Vous pouvez vous étirer en fin de séance (5′ minimum).
À vous de jouer maintenant !
N’hésitez pas en commentaires à me dire si vous avez testé ce programme et s’il a été concluant 😉 D’autres questions ? N’hésitez pas à me les poser
Let’s go !!
Kévin