Développé couché

C’est de loin l’exercice préféré d’une grande majorité de pratiquants en salle de musculation ! Le number one ! Le mouvement de musculation par excellence ! Le graal ! Même chez certaines personnes, développé couché = musculation !

Qui n’a jamais entendu THE question universelle : « combien tu soulèves au développé couché ? »

Bref, vous l’aurez compris, cet exercice est très apprécié par les pratiquants alors que ce n’est peut-être pas le meilleur pour le développement de leurs pectoraux. Certains même en font leur priorité tandis que d’autres le bannissent complètement de leur entrainement.

Alors le développé couché mérite-t-il vraiment sa place de super-exercice ? Nous allons tout de suite voir ça!

Présentation :

Pourquoi ce mouvement est-il si populaire ?

D’une part il est simple à exécuter techniquement car il faut un temps d’adaptation très court pour que notre système s’habitue à gérer l’équilibre de la barre.
Ensuite il permet majoritairement de développer la face antérieure du corps, la première que l’on voit dans le miroir !
Et surtout, il impose convoitises auprès des débutants pour la charge que l’on peut mettre sur la barre !

Un nombre astronomique de personnes placent le développé couché en première position des exercices à réaliser dans la séance, voir dans la semaine. Ils misent tout dessus et en oublient parfois qu’il existe d’autres exercices pour les pectoraux !

Il est certain que, bien exécuté, il vous permettra d’acquérir un gain de force et de masse non négligeable sur toute la partie antérieure haute du corps.
Pourtant ce n’est peut être pas le meilleur exercice pour développer les pectoraux de manière uniforme, contrairement au développé incliné.

Pourquoi faire du développé couché ?

Pour la masse musculaire

Le développé couché est un exercice polyarticulaire c’est-à-dire qu’il met en jeu plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires.

Plus un exercice met en jeu de muscles et plus il est intéressant dans un objectif de prisse de masse ou de perte de tissu adipeux (la graisse), à conditions d’avoir une bonne exécution et la bonne charge (intensité).
En fait vous allez recruter énormément de fibres musculaires en pratiquant un tel exercice. Vous mettrez donc plus facilement le « bazar » au sein de vos muscles qui pourront vite se reconstruire via le repos et l’alimentation.

Travail de force

C’est un des trois exercices en Force athlétique, une discipline d’haltérophilie qui consiste à créer le plus gros total de kilos cumulé sur trois exercices : le squat, le soulevé de terre et le développé couché.

Pour les mêmes raisons citées plus haut nous pouvons mettre beaucoup de poids en développé couché car nous faisons intervenir beaucoup de muscles. Quand vous mettez beaucoup de poids, le système nerveux doit s’adapter et créer plus de terminaisons nerveuses pour « commander » les fibres musculaires servant à soulever la charge. Étant donné que beaucoup de fibres sont concernées, vous arriverez à progresser rapidement et à soulever toujours plus de poids.

Le fait de travailler avec barre procure plus de stabilité dans le mouvement. Qui dit stabilité dit meilleure transmission de force. C’est pour cela que vous mettrez plus lourd à la barre qu’au total cumulé aux haltères.

Pour mincir

Vous pouvez intégrer évidemment des séries longues de développé couché avec temps de repos courts pour brûler d’avantage de graisse ou bien l’utiliser dans un programme full-body type circuit-training, circuit-power, etc… (voir programmes de musculation)

Étant donné que c’est un exercice polyarticulaire, il sera d’autant plus efficace pour la perte de poids.

Préparation physique

Le développé couché est beaucoup utilisé dans les clubs professionnels comme le rugby, le foot, le kayak, l’athlétisme, le tennis, etc… C’est un exercice qui requiert une technique simple et facile à mettre en place.

On peut s’en servir pour développer l’endurance de force, l’explosivité, la coordination musculaire ou bien rectifier un déséquilibre musculaire (pour les sports asymétriques ou pour les débutants par exemple).

Muscles travaillés :

Muscles de l’épaule :

• Les pectoraux (petit et grand pectoral)
• Le deltoïde antérieur
• Le court biceps brachial
• Le coraco-brachial

Muscles du coude :

• Le triceps brachial
• L’anconé

Muscles de soutien:

• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Rétro-verseurs de la hanche (fessiers, abdominaux, ischios)

Exécution:

Placement : Allongez vous sur le banc, les pieds bien à plat au sol, jambes fléchies à 90° en ayant bien les yeux sous la barre avant de la décrocher.
Pour le placement des mains sur le développé classique : plus écartées que les épaules, de sorte à ce que vos avants-bras soient verticaux lorsque votre barre touchera votre buste.

Exécution : Fixez et abaissez bien vos épaules. Fléchissez les coudes jusqu’à ce que la barre touche le sternum. Contrôlez bien la descente en gardant les coudes sous la barre.
Puis remontez celle-ci en tendant les bras.

Respiration : Soufflez lors de la montée. Un petit filet d’air pour les charges lourdes.

Consignes importantes :

⇒ Ne tendez pas trop fort les bras : l’extension brutale et répétitive du coude peut user la butée olécranienne (le derrière du coude qui sert à stopper l’avant-bras sur le bras en extension complète). Un risque de tendinite, de processus inflammatoire voir de valgus peut survenir !
Contrôlez donc votre montée et ne tendez pas complètement les bras : une très très légère flexion à la fin vous permettra de garder l’intensité sur les pectoraux sans vous reposer sur le verrouillage de vos coudes.

⇒ Ne rebondissez pas sur les pectoraux : ça peut user à terme votre cartilage costal (qui se soigne en 6 mois) ! Jamais d’à-coups en musculation, contrôlez votre descente.

⇒ Gardez les épaules basses : vous aurez un point d’appui fixe et solide sur lequel vous pourrez forcer à 100% ! Vous développerez alors d’avantage vos pectoraux.

⇒ Sans casser les poignets : l’articulation peut s’en retrouver fragilisée et un kyste peut apparaitre sur la partie supérieure.

⇒ Mettez les pouces : soit complètement à l’intérieur ou soit le long de la barre. Sécurité avant tout ! Cela empêchera que votre barre de 80 kg ne vous tombe sur la cage thoracique 😉

Variantes du développé couché :

Il y en a pas mal ! Ce qui va essentiellement varier sur cet exercice sera la machine utilisée et la position des mains/coudes :

(=> cliquez sur l’exercice pour + de détails)

• Développé couché guidé (normal – serré – large – prise inversé)
• Développé couché à la poulie basse (normal – serré – prise marteau)
• Développé couché aux haltères (normal – serré – prise marteau – prise inverse – pressé)
• Développé couché avec disques (normal – serré marteau – pressé)
• Développé couché avec barre et chaînes (normal – serré – large – prise inversé)
• Développé couché avec barre et élastique (normal – serré – large – prise inversé)

• Développé couché avec élastique (fitness) (normal – serré – prise marteau – pressé)
• Développé couché avec bâton et élastique (fitness) (normal – serré – large – prise inversé)

Contraintes et adaptations :

1) Le conflit sous-acromial : 

C’est ce qui se passe en général chez les personnes voutées avec les épaules en avant. Le tendon du long biceps (OU du sus-épineux) est en fait coincé par la tête de l’humérus (l’os du bras !) sous la voute acromiale (c’est l’extrémité de l’omoplate).
Le tendon du long biceps, qui est plus avant, sera d’avantage pincé si la personne resserre ses coudes lors de la montée de la barre.
Le tendon du sus-épineux, qui est directement sous la voute, sera d’avantage sollicité si le sujet écarte les coudes lors de la montée.

Dans les deux cas, il s’opère une usure du tendon liée à la répétition des pressions/frottements lors de l’exécution de l’exercice. De plus, avec l’âge, ces tendons tendent à perdre leur qualité élastique et s’épaississent. Ils sont donc + susceptibles de taper contre la voute !

Le développé couché est certainement un « tue-épaule » par excellence puisque, peu importe la position de vos coudes, vous solliciterez un des tendons (et d’avantage donc année après année !)

Adaptations :

⇒ Corriger l’attitude « cyphotique » (dos rond, épaules en avant) : en dehors de la pratique du développé couché, il faudra faire travailler tous les muscles permettant le redressement de la colonne vertébrale (spinaux, dorsaux), les abaisseurs et fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèze, grand rond, rhomboïdes, etc…) et les rotateurs externes de l’épaule.
Exemples d’exercices : tirage horizontal poulie basse, tirage nuque, rowing haltères, rotations cubaines, L-Flies, etc…

⇒ Intégrer des étirements : notamment sur les pectoraux, les dorsaux et les épaules

⇒ Bien placer ses coudes : si vous souhaitez tout de même faire du développé couché, veillez à ce que vos coudes restent bien sous la barre lors de l’exécution de l’exercice. Ça sera une position intermédiaire qui sollicitera légèrement les deux tendons de l’épaule, au lieu de n’en solliciter qu’un seul mais fortement !

2) Les hyperlordosés lombaires (les « cambrés ») :

Ils (ou elles) sont généralement très toniques au niveau lombaire et des fléchisseurs de la hanche. Cette hypertonicité entraine ou non une cambrure excessive par rapport à la moyenne.
Cette cambrure peut occasionner une légère gêne lorsqu’on pratique le développé couché. Pourtant, il n’y a aucun danger puisque presque aucune pression ne s’exerce directement sur la partie lombaire (la force de gravité s’exprimant toujours de haut en bas, elle est perpendiculaire à la position du corps sur le banc).

Adaptation :

⇒ Mettre les pieds à plat et contracter volontairement les abdominaux : trop souvent en salle le premier réflexe des personnes est de plier les jambes ou, encore pire, de les lever au dessus du bassin. GRAVE erreur puisque cela tend à travailler d’avantage les fléchisseurs de la hanche dont le psoas-iliaque qui entraine le bassin vers l’arrière. L’hypertonicité de ce muscle accentue la cambrure et aggrave la situation.

Donc pour avoir le dos bien à plat, contractez tout simplement les abdominaux ! Si vous êtes trop petit(e), mettez des disques ou un step sous le banc pour élever la position des pieds, qui doivent être bien à plat. En plus d’être sécuritaire, cette position vous permettra de vous gainer d’avantage et donc de mieux développer vos pectoraux 😉