Salut à tous ! Aujourd’hui un petit topo sur les programmes de force.
Qu’est ce que la force ? Pourquoi tant de personnes snobent la force dans leur programme d’entrainement (alors que cela leur procurerait un gros avantage sur leur masse musculaire) ? À quoi sert la force ? Quels avantages la force vous procurera dans votre entrainement ?
Tout ça agrémenté de quelques exemples et explications sur des programmes de force que vous pourrez faire dans votre entrainement !
La force c’est quoi ?
C’est la faculté qu’a un muscle ou un groupe musculaire à résister à une charge (en musculation) ou une résistance extérieure d’un point de vue général. C’est difficilement palpable !
Autrement dit, c’est la tension exercée pour pouvoir pousser ou alors tirer une charge. Grosso modo vous allez donc « forcer » plus que d’habitude, soulever plus lourd que d’habitude, faire moins de répétitions (entre 1 et 5 répétitions en général en force) et avoir des temps de repos plus longs pour pouvoir mieux récupérer.
Comment cela fonctionne ?
C’est le système nerveux qui va intervenir en premier lorsque vous soulèverez lourd. Ça ne sera pas musculaire (ou pas que) comme on pourrait le croire comme dans un programme masse, volume, cardio, etc… Vous n’allez pas sentir de brûlure musculaire !
Et c’est pour cela aussi que beaucoup de gens n’arrivent pas à sentir les effets lors d’un tel programme.
En force, interviennent les fibres rapides. On peut comparer le sprinteur au marathonien. Tous les deux ne feront pas intervenir les mêmes choses dans leurs corps. Le marathonien fera intervenir plus de fibres lentes (les fibres endurantes) !
En programme de force vous ferez intervenir plus de fibres rapides (ou fibres explosives-comme le sprinteur). On est sans présence d’acide lactique et c’est pour cela que l’on ne sent pas de brûlure dans un programme de force.
Alors pourquoi beaucoup de gens ne font pas de force?
D’une part ils ont peur de la blessure musculaire.
D’autre part ils n’ont pas conscience des effets de la force sur leur organisme ! (ils ne sentent rien donc croient que cela ne sert à rien !)
Pourtant c’est très efficace pour votre masse musculaire !
Pourquoi donc faire de la force?
Être fort permet d’avoir davantage de masse musculaire. Quelqu’un de fort va avoir potentiellement plus de muscles. L’inverse est vrai aussi: quelqu’un de massif devrait normalement avoir le potentiel pour être plus fort ! Et c’est pour ça qu’on va jouer sur ces deux facteurs là.
J’ai un exemple très concret pour vous : Arnold Schwarzenneger avant d’être bodybuilder était powerlifter, c’est-à-dire qu’il soulevait de lourdes charges et était très fort. Quelqu’un qui est fort (et vous pouvez prendre son exemple) aura plus de facilités à prendre de la masse musculaire.
Et quelqu’un de massif va avoir des muscles beaucoup plus gros, donc une base beaucoup plus solide afin d’être encore plus fort. C’est un cercle vertueux !
Retenez : plus vous êtes fort, plus vous pouvez être massif / plus vous êtes massif, plus vous pouvez être fort (ça marche dans 90% des cas).
3 autres avantages de la force pour votre masse musculaire
Sécrétion d’hormones anabolisantes
Lorsque vous forcez et que vous mettez lourd, vous allez davantage stimuler votre système endocrinien, un nom barbare qui veut dire hormonal. Donc plus de testostérone et d’hormone de croissance. Ces hormones là sont indispensables si vous voulez prendre de la masse musculaire.
==> Elles permettent d’accroitre la masse de vos muscles superficiels que sont les pectoraux, les dorsaux, les jambes, les biceps et les triceps.
Plus d’amplitude
La force va vous permettre d’avoir plus d’amplitude lors de vos mouvements, grâce notamment à l’utilisation d’exercices polyarticulaires (squat, dvp couché,…). En mettant une lourde charge sur ces exercices, vous allez « descendre » davantage à l’exécution.
Exemple: vous descendrez plus facilement et davantage lors de votre squat si vous mettez 100 kg au lieu de 20kg, ce qui inclura un plus gros étirement en bas du mouvement sur les ischios-jambiers, les fessiers et les mollets.
Vous allez donc être plus souple !
Qui dit plus de souplesse dit moins de blessures : vous allez donc perdurer, vous entrainer davantage en vous blessant moins. Au final vous vous entrainerez plus fort, plus lourd et récupèrerez mieux. Et le fait de mieux récupérer vous permet d’accroitre indirectement votre masse musculaire.
Que d’avantages à travailler en force pour développer votre souplesse musculaire 🙂
Solidité articulaire
Les articulations ont à leur pourtour des petits muscles qui servent à les maintenir. En premier lieu vous avez les ligaments et la capsule articulaire (rôles de maintien passif), ET ces petits muscles là qui font office de petits fils de marionnette.
Si ces muscles là sont très forts, ils vont permettre d’améliorer la solidité de ces articulations.
Mais à quoi ça sert d’avoir des articulations solides et plus stables ?
C’est comme courir sur du sable ou sur du béton. Essayez de courir vite sur du sable et comparez ensuite votre chrono à celui du béton.
Vous constaterez que vous courez plus vite sur le béton car vos pieds s’enfoncent moins et que la force de rebond est beaucoup plus grande.
C’est exactement la même chose pour votre corps en musculation.
Exemple : sur un développé couché, si votre articulation de l’omoplate (la base du bras en fait) part dans tous les sens, vous allez être beaucoup moins fort que si elle est stable. Vous soulèverez donc plus lourd !!
N’oubliez pas : un point fixe est beaucoup fort qu’un point mobile !
Un seul type de force ?
Il existe plusieurs types de force !
Jusque là nous avons parlé d’un seul type de force : la force MAXIMALE. C’est à dire la capacité de votre organisme à soulever votre charge au maximum de ses capacités sur une faible nombre de répétition. C’est la force concentrique comme la montée du mouvement en développé couché ou la montée du mouvement au squat.
MAIS il existe aussi d’autres types de force :
Je les détaillerai dans d’autres vidéos ou articles de ce blog, soyez attentif(ve) 😉
Aujourd’hui il s’agit plutôt de la force maximale, et je vous donne un peu plus bas quelques exemples de programmes que vous pourrez faire chez vous ou en salle de musculation.
Quels exercices en force ?
Si vous avez déjà consulté ou vu la vidéo sur les temps de repos en musculation, vous avez pu constater dans le tableau qu’il y avait une case « gros exercices ». De même dans mon article « Muscle : 12 conseils pour un gain rapide » ou je parle dans le premier point d’exercices polyarticulaires (mettant en jeu plusieurs articulations).
Quels sont-ils ? Squat, soulevé de terre, développé couché, épaulé-jeté, tractions, rowing, les jumps, les exercices de crossfit, etc…
En fait ce sont tous les exercices qui vont faire intervenir beaucoup de muscles et plusieurs unités nerveuses. Je vous conseille évidemment d’utiliser ces exercices dans vos programmes en force maximale.
Comment utiliser ces exercices ?
Par exemple sur un programme de 3 semaines en 5 x 5 où vous adapterez les temps de repos par rapport à la charge et à votre niveau, le temps que votre organisme s’adapte progressivement.
Exemples de programmes en force :
Voilà vous savez tout sur la force ! Vous aurez prochainement accès à d’autres programmes pour pouvoir progresser davantage et soulever plus lourd. La force peut servir aussi à d’autres choses comme en préparation physique (rugby, foot, athlé, …) ou en post-traumatique / fonctionnel.
Dans tous les cas vous aurez compris que plus vous êtes fort et plus vous pouvez acquérir une masse musculaire conséquente et surtout de la garder plus longtemps !
Donc à vos barres, à vos haltères, et que la force soit avec vous 😉
Let’s go !!
Kévin