Endurance est une qualité physique très développée chez l’être humain. Autrefois nous chassions le gibier en l’épuisant avant de le cueillir comme une fleur. Aujourd’hui, nous avons les transports en commun, la voiture et les escalators. Nous préconisons même de prendre les escaliers pour travailler notre cœur!
Comment travailler alors cet aspect essentiel que l’on a potentiellement tous en nous, mais que nous ne développons pas encore assez ?
Vous manquez d’endurance ? Pas de soucis
L’Homme est ce que l’on appelle un être aérobie, c’est à dire très endurant :
• Beaucoup de fibres lentes, les fibres endurantes qui fonctionnent en présence d’oxygène.
• Des pores sur presque tout le corps pour pouvoir réguler sa température corporelle à l’aide de la transpiration
Nous avons aussi deux longues jambes sur lesquelles nous nous déplaçons depuis que nous sommes passés bipèdes il y a de cela quelques millions d’années
Si vous manquez d’endurance rassurez-vous, il est beaucoup plus facile de travailler cette qualité physique que toutes les autres ! Que vous soyez débutant ou un expert, que vous repreniez une activité sportive ou que vous la commenciez ou même qu’importe votre âge !
A quel âge a-ton le plus d’endurance ?
Entre 35 et 50 ans !
Pourquoi ?
Car jusqu’à l’âge de 25-30 ans, nous avons beaucoup de fibres rapides.
Celles-ci vont progressivement se transformer en fibres lentes jusqu’à notre mort.
Il est évidemment possible de travailler ces fibres rapides jusqu’à un âge avancé, surtout si vous faites un sport de force ou du sprint !
À l’inverse, si vous avez fait un sport d’endurance depuis votre plus jeune âge, les fibres lentes sont alors en plus grande quantité dans votre organisme et il est donc possible que vous soyez encore PLUS endurant vers l’âge de 35-40ans.
Mais cela dépendra aussi du sport pratiqué : en course à pied l’endurance est plus facilement palpable puisque c’est une faculté naturelle de l’Homme. Dans d’autres sports tels que la natation ou le vélo, d’autres critères rentrent en compte comme le matériel, la densité, la morphologie, etc…
Comment travailler l’endurance ?
Plusieurs méthodes de travail permettent de travailler votre cardio et votre souffle :
le footing
Une séance où vous allez travailler au niveau foncier, c’est à dire la base de toute qualité physique !
=> 15′ à 1h30 de séance
=> 2 à 3 fois par semaine
Si vous êtes débutant, commencez par 15′ de footing à faible allure. Ce qui compte c’est la rigueur à laquelle vous allez le faire dans la semaine. Augmentez ensuite progressivement jusqu’à ce que vous arriviez à faire 45′ de séance sans vous arrêter. Vous pourrez ensuite augmenter votre allure.
les fractionnés
Dès que vous serez capable de tenir 1h de footing sans problèmes, vous pourrez vous attaquer aux fractionnés. Ce sont des séances constituées de distances effectués à vive allure, alternées à des distances à faible allure.
=> par exemple 200 mètres à 70 % de votre allure « sprint » et 200 mètres en footing pour récupérer, à faire 8 fois.
=> 2 séances par semaine
Suivant votre niveau, il est possible de modifier les distances de fractionnés et l’allure à laquelle vous les réalisez.
les intermittents ou intervalles-training :
C’est un peu la même chose que les fractionnés. Cette fois il ne s’agit pas de distances à fractionner mais de temps.
=> par exemple, 30″ à vive allure / 30″ de récup footing, à faire 6 fois. Vous pouvez faire 3 séries espacées de 2’30 de repos.
=> 2 fois par semaine
Cette fois, suivant votre progrès, il s’agira d’augmenter la vitesse à laquelle vous réalisez vos intermittents.
le travail de côte :
Que ce soit en montagne ou en ville, vous pouvez aisément trouver une côte sur laquelle vous pouvez réaliser des accélérations progressives espacées de petits footing de récupération. Mais vous pouvez tout aussi bien faire du travail d’intermittents ou de fractionnés sur celle-ci.
=> par exemple, 15″ à vive allure à la montée / 15″ à faible allure à la descente, à faire 6 fois. 3 séries avec 3′ de repos.
=> 1 fois par semaine
Vous avez maintenant tous les outils pour pouvoir progresser au niveau cardio et au niveau du souffle. Travailler son endurance est quelque chose de facile si on sait comment s’y prendre.
Vous progresserez rapidement si vous gardez une certaine rigueur !
Let’s go !!
Kévin