Ça y est ! Cette année encore, la reprise n’est pas loin et vous désirez peut-être commencer (ou recommencer) le sport en salle. Un programme de type cardio-training peut-être sympa pour débuter car il est assez simple et intuitif à mettre en place.
Cette activité comporte plusieurs avantages. Ce qui est chouette, c’est que vous pouvez faire du cardio-training en musculation, en fitness ou sur appareil ergonomique.
Voyons cela de plus près !
Avantages du cardio-training
Bon, vous vous doutez bien que lorsque l’on parle de cardio-training, on parle bien du sport et non de médecine. On dit bien LE cardio-training et non LA cardio (je dis ça car beaucoup de gens disent LA cardio-logie :)).
On a tous un cœur et deux poumons (pour la plupart) mais nous ne nous en servons pas de la même manière.
Aussi, nous sommes tous des êtres « aérobies », c’est-à-dire que l’on ne peut pas vivre sans oxygène. L’être humain est donc un animal endurant. C’est d’ailleurs grâce à cette endurance que nous avons traversé tant de générations et que nous sommes encore vivants au 21ème siècle.
Bref, tout ça pour dire que travailler son système cardio-vasculaire est plus facile que de prendre du muscle ou de la force par exemple.
Travailler en cardio-training vous permettra donc :
• de développer votre système respiratoire (vous serez moins essoufflé(e))
• de faire grossir votre cœur et vos artères
• d’améliorer votre récupération
• d’être plus endurant(e)
• de développer votre condition physique générale
Premières précautions
Avant de vous lancer comme un boulet de canon à fond sur votre premier elliptique de luxe, commencez par prendre vos pulsations cardiaques au repos et en activité. En effet, celles-ci deviendront utiles lorsque vous devrez calculer votre fréquence cardiaque maximum, nécessaire à l’établissement de programmes intermédiaires et avancés 🙂
Comment faire ?
Prenez un chronomètre et fixez un compte à rebours sur 60 secondes. Mettez votre index et votre majeur sur votre cou, légèrement à côté de votre œsophage.
Comptez ensuite le nombre de battements sur ces 60 secondes.
Prenez deux mesures :
⇒ une au lever le matin
⇒ une autre après un effort (par exemple 50 flexions de jambes)
Notez ces deux mesures sur un carnet. Vous devrez les reprendre tous les 3 à 6 mois pour voir la progression.
Il faut savoir que plus vous prenez de l’âge, et plus votre cœur aura du mal à battre vite à l’effort. L’entrainement sert à repousser cette limite.
Un conseil aussi avant de commencer : DÉMARREZ PROGRESSIVEMENT(voir cet article).
En cardio-training, vous progresserez très rapidement au départ. Cela est dû aux facultés naturelles de l’être humain à être endurant.
Faites attention tout de même à ne pas y aller trop fort. Si vous votre effort est trop intense, votre système pourrait faire une surchauffe (on parle alors de surentrainement).
La progressivité est la meilleure manière de bien démarrer une activité.
Programmes cardio-training pour débutants sur 9 semaines :
Un exemple de programme classique et progressif pour débutants. Il peut être réalisé peu importe votre âge ou votre poids.
C’est un programme incluant du cardio-training et de la musculation et excluant le fitness. Conseils d’entrainement :
• Commencez toujours doucement l’activité avec au moins 5′ d’échauffement à rythme tranquille
• Le rythme de croisière fait que vous devriez être capable de tenir une conversation (en étant un minimum essoufflé(e))
• Les exercices d’abdominaux sont à réaliser lentement, en soufflant toujours lors de la montée
• Rentrez le ventre lors des gainages
• Les squat sont à réaliser à rythme rapide
• Prenez 30 » de repos entre les séries d’exercices de musculation ; 3 minutes avant d’attaquer un autre appareil de cardio-training
• Pensez à boire pendant votre entrainement
Si vous vous sentez capable de faire un peu plus (surtout aux premières séances) augmentez de 15′ maximum. Le but, je le rappelle est d’y aller progressivement.
Vous pouvez vous étirer en fin de séance (5′ minimum).
À vous de jouer maintenant !
N’hésitez pas en commentaires à me dire si vous avez testé ce programme et s’il a été concluant 😉 D’autres questions ? N’hésitez pas à me les poser
Salut à tous ! Aujourd’hui un petit topo sur le métabolisme et en quoi il est important de le considérer dans votre entrainement en musculation
Le métabolisme c’est quoi ?
On en entend parler un petit partout : qu’est ce que le métabolisme ?
C’est l’ensemble des réactions chimiques qui vont dégrader ou synthétiser des éléments dans votre organisme.
Il est composé de deux choses :
• LE CATABOLISME : vous dégradez des composants chimiques de l’organisme. Ce sont en fait les sorties d’énergie.
• L’ANABOLISME : son opposé. Vous allez faire rentrer de l’énergie donc créer des tissus, des molécules, etc.
Le métabolisme de base et en activité
Nous les êtres vivants avons tous un métabolisme que l’on appelle « de base » (MB) qui représente notre instinct de survie.
Ça va être le minimum d’énergie dont vous aurez besoin au repos pour le fonctionnement de votre cerveau, de vos organes vitaux et de vos muscles.
Nous avons ensuite le métabolisme « en activité » qui représentera toutes les activités externes que vous pourrez faire sans tenir compte de l’instinct de survie.
Ce sont des dépenses accessoires mais qui font quand même partie du métabolisme global.
Le MB dépend de plusieurs facteurs :
• la génétique
• votre taille
• votre poids
• votre sexe
• votre âge
Mais il y a deux éléments fondamentaux qui déterminent le MB : la masse maigre et la masse grasse.
La masse maigre représente globalement vos muscles.
==> Plus vous aurez une masse maigre élevée et plus votre métabolisme sera élevé.
À contrario, plus vous aurez de masse grasse et plus vous l’abaisserez !
Mais alors en quoi est-ce important le métabolisme ?
Plus vous aurez un métabolisme de base élevé et plus vous brûlerez d’énergie au repos. Faute au muscle qui est une centrale d’énergie (thermique) qui gaspille de l’énergie même lorsque vous êtes au repos.
Vous comprenez maintenant l’importance d’inclure de la musculation dans votre programme d’entrainement !
Beaucoup de personnes font uniquement du cardio : pas de problèmes ! Ça marche très très bien. Ils perdent beaucoup de poids et de tissu adipeux en très peu de temps.
PROBLÈME : ces personnes vont abaisser leur métabolisme et auront des résultats sur le court terme.
De plus ils risquent de se démotiver puisque faire QUE du cardio et adopter un régime sur le court terme peut démotiver rapidement. Mais le PIRE c’est qu’ils vont reprendre du poids (s’ils continuent) puisque leur métabolisme n’aura pas augmenté car leur masse musculaire aura diminué.
Autre soucis : ils reproduisent ce schéma chaque année (par exemple avant l’été).
Imaginons qu’ils reprennent 1 ou 2 kg par rapport à leur poids d’origine sur une année, et qu’ils refont pareil pendant 10 ans, alors ça donnera 10 à 20 kg de pris ! Et pourtant ils auront eu l’impression d’avoir TOUT bien fait…
C’est aussi pour cela que j’insiste énormément dans mes programmes à incorporer de la musculation pour justement augmenter ce métabolisme de base.
Calcul du métabolisme de base
Il y a deux formules. Une pour les hommes et une pour les femmes.
P: Poids T : Taille en mètres A: Âge
Pour récapituler :
1. Le métabolisme = ANABOLISME (entrées) + CATABOLISME (sorties)
2. Le métabolisme est le MINIMUM d’énergie qu’il vous faut pour répondre aux besoins corporels quotidiens au repos. Le métabolisme en activité sont les dépenses accessoires (sport, travail, marche, etc.)
3. + le métabolisme est élevé et + vous consommez d’énergie au repos. D’où l’importance de le garder élevé dans votre quête de perte de poids !
Question très simple, et pourtant de nombreux coureurs se posent la question ou arrivent à se blesser par manque d’information! Sur quelle surfaces pouvons-nous courir ?
Piste, terrain de foot en herbe, chemin rocailleux, sentiers, route… Le choix est assez vaste en ce qui concerne notre choix de piste d’entrainement!
Aussi simple que cela puisse paraître, ce choix aura une influence sur les bénéfices de votre entrainement à court, moyen et long terme. Il se peut aussi que selon votre morphologie ou vos antécédents tel ou tel type de sol ne vous convienne tout simplement pas.
Voyons ensemble les avantages et inconvénients que vous pouvez tirez de chaque type de surface sur laquelle vous courez.
Le terrain en gazon
Avantages : Vous en avez partout à disposition. Du terrain au foot, de rugby à l’esplanade en herbe ou au bord de la route, aucun problème d’accessibilité!
Sur les terrains en gazon ou gazon synthétiques, vous avez des lignes qui sont dessinées et vous pourrez vous en servir pour mesurer vos distances lors de l’entrainement (par exemple un terrain de rugby fait 100 m avec les lignes de 22, 40 et 50 m, intéressant pour vos séances de sprint court et de fractionnés).
En fin de séance vous pouvez même y courir pieds nus pour dérouler un peu plus le pied et favoriser le retour veineux, ce qui permettra une meilleure évacuation des déchets accumulés lors de votre séance.
Inconvénients: Le gazon a l’inconvénient d’être un sol assez mou et propice aux blessures si vous ne faites pas attention où vous mettez les pieds!
Cette surface permet néanmoins de travailler un peu plus les appuis, la force du pied (terrain moins dur donc plus d’efforts à fournir), la proprioception, en renforçant tous les muscles stabilisateurs et extenseurs de la cheville : les mollets.
Dernière particularité : la force de rebondest moins grande sur le gazon car il y a moins de restitution d’énergie due à « l’absorption » de celle-ci par un sol plus souple. Vous irez donc moins vite que sur du tartan ou du bitume.
Cette surface est donc parfaite pour tout coureur du débutant au confirmé, que ce soit pour vous échauffer, faire du travail de chariot, du gainage, de l’interval-training, fractionné ou encore pour travailler quelque chose de plus spécifique!
Courir sur la route / le bitume
Avantages : Niveau accessibilité, pas de soucis, vous en avez en ville comme à la montagne (courez bien à l’inverse du sens de circulation!).
Ce qui est intéressant est l’accès à de nombreuses côtes aux pourcentages variés, ce qui vous permet de placer certains exercices spécifiques en variant l’intensité : montées de genoux, foulées bondissantes, survitesse en descente, fractionnés, etc.
C’est une surface qui aura pour autre avantage de bien restituer l’énergie que le pied lui transmet : du coup on « rebondit » d’avantage que sur l’herbe et donc on va plus vite.
Inconvénients : Le bitume c’est sympa, on peut courir dessus chaque saison.
Vous devez être bien échauffé car c’est une surface très rigide qui demande beaucoup à vos tendons: démarrez par un petit footing de 10 minutes (par exemple sur l’herbe tiens !) avant de commencer à faire vos gammes sur la route. Je rappelle aussi que selon la saison il faudra d’avantage faire attention à la façon de s’échauffer (l’hiver l’échauffement est plus long par exemple, il fait plus froid !) et à bien choisir les exercices pour la suite de votre entrainement.
Choisissez bien votre coin bitume pour vous entrainer de sorte à ce qu’il n’y ait pas beaucoup de voitures qui y passent (ça fait du bruit, ça peut être dangereux et la pollution c’est pas bon pour les poumons ;))
Le sentier / le chemin en graviers ou en terre
Avantages : Les forêts, les parcs ou les champs pas loin de chez vous qui en disposent feront l’affaire en offrant un sol de qualité et assez confortable pour vos tibias.
C’est une surface qui est d’ailleurs assez souple, « élastique », et très agréable pour les articulations tout en favorisant le travail proprioceptif de votre cheville grâce (ou à cause?) de ses irrégularités et de ses reliefs.
Vous pouvez donc y réaliser une séance complète de l’échauffement à la récupération sans problèmes.
Inconvénients : Faites attention encore une fois aux nids-de-poules, les creux, les fossés et les trous, surtout si vous avez tendance à vous faire des entorses facilement.
En forêt faites attention aux racines, autres branches, sachant que pour l’entrainement en course à pied il est parfois nécessaire de trouver un sol assez constant (avec la fatigue et la répétition des séries le risque de blessure est forcément plus important).
Donc une très bonne surface pour faire vos fractionnés ou du travail de côte et que beaucoup de coureurs affectionnent car elle vous offre certaines sensations de vitesse et de « liberté ».
Courir sur le sable
Vous en avez probablement dans votre jardin.
Non? Alors il vous reste le choix de la plage !
Et on peaufine son bronzage !
Avantages : Surface proprioceptive par excellence, le sable fin permet un travail musculaire différent des autres surfaces en mobilisant beaucoup les musclesde la hanche. S’en suivra aussi un gros travail sur tous les muscles stabilisateurs de la cheville et bien sûr des mollets.
Les séances seront donc plus intenses et vos muscles chaufferont plus vite que sur un sol plus stable, ce qui peut être très intéressant dans une période foncière où on y travaille généralement nos points faibles.
Les muscles du tronc et de la hanche travaillent d’avantage car il faut pouvoir se gainer afin d’éviter les parasites de course lors des foulées : d’où une accumulation de fatigue beaucoup plus rapide !
Inconvénients : Le tendon d’Achille sera plus étiré qu’à l’accoutumé mais se contractera moins. Des répétitions excessives peuvent alors enclencher un processus inflammatoire. Faites attention à ne pas faire de séances trop longues, le tendon d’Achille étant fortement mis à contribution sur cette surface.
Une autre solution est alors de faire votre séance plus proche de la mer où le sable est mouillé et un peu plus « dur ». Il sera plus facile d’y courir avec forcément moins de risque de blessures mais moins de bénéfices musculaires « immédiats ».
Entrainez vous sur le sable la prochaine fois que vous vous ennuyez en vacances 😉 Vous aurez le choix de la dureté du sol sablonneux en fonction du lieu où vous vous trouverez tout en profitant d’un cadre agréable pour votre entrainement.
Le tartan
Le revêtement à succès présent en général sur la piste d’athlétisme, l’antre des athlètes !
Avantages : Surface idéalepour la performance : à la fois assez élastique, dense et dure, elle restitue d’avantage les forces exercées par le coureur sur le sol.
S’ensuit une force de rebond plus élevée que sur les autres surfaces, tout en étant moins dure et moins traumatisante que le bitume.
C’est sur ce revêtement que la majorité des athlètes s’entraine car en plus d’être parfait pour la performance il est en général : marqué au sol (les mesures pour vos distances se feront facilement), sans irrégularités (surface plane) et assez confortable pour pouvoir y faire des exercices de renforcement musculaire pendant votre séance par exemple.
Inconvénients: La piste ne fait en général que 400 m et on en a très vite fait le tour! Courir autour d’une piste d’athlétisme n’est pas l’activité la plus fun qui existe je vous l’admets ! Néanmoins je vous conseille de l’utiliser de temps en temps pour effectuer vos séances de vitesse.
Évidemment bien s’échauffer et de façon progressive avant d’attaquer sur le tartan (surtout en période hivernale) afin de ne pas créer de lésions inflammatoires au niveau des tibias (type périostites) ou des muscles de la hanche comme les ischios-jambiers (particulièrement importants à chouchouter !).
Le choix du type de surface va dépendre de vos envies du moment, de vos goûts, de l’accès aux terrains et de la discipline dans laquelle vous êtes spécialisé.
Testez par vous même les surfaces qui vous correspondent le mieux : ce seront celles qui vont permettront de vous entrainer régulièrement et avec plaisir. N’oubliez pas aussi de varier le type de sol de temps en temps pour renforcer vos chevilles et vos tendons.
Vous n’avez maintenant plus aucune excuse de remettre votre entrainement en course à pied à plus tard 😉
Ça y est vous êtes fin prêt à faire le grand saut et votre enthousiasme est au plus haut. Il ne reste plus qu’à vous lancer et de laisser la magie opérer. Facile! Néanmoins la réalité est toute autre. Quel est le secret de la réussite? Il ne se résume qu’à un mot : la persévérance. Laissez-moi vous raconter l’histoire de Franck.
Le long chemin
Franck a pris quelques kilos après les fêtes et vient d’annoncer à sa femme qu’il se mettait au sport. Il l’annonce à sa famille, ses amis, ses collègues et même sur son mur Facebook. Ce n’est plus un secret finalement. Il a pris un abonnement de 6 mois dans cette fameuse salle et a déjà contacté un coach ainsi qu’un nutritionniste car il pense que ça accélérera sa progression. En plus de ça Franck a clarifié ses objectifs, acheté sa tenue de sport fluo ainsi que des chaussures à la mode à 100 € la paire (soldées). Il démarre donc à fond la caisse grâce à son super programme d’entrainement flamboyant neuf sur 4 séances par semaine et subit ses premières courbatures (il se dit que « ça a travaillé » et apprécie étonnement d’ailleurs). Tout se passe bien !
2 semaines après : Franck est toujours d’aplomb! Sa forme s’améliore nettement. C’est vendredi soir, jour des Jambes et il est tellement fier de lui qu’il s’octroie une soirée de repos « bonus » et une superbe pizza en guise de récompense !
1 mois depuis le début … Notre ami n’est allé à la salle que 2 fois cette semaine mais se dit que c’est pour la bonne cause! Il faisait froid et il était fatigué du travail. En plus il y a le match à 20h45 et c’est donc important.
2 mois depuis le début : c’est mercredi et ça fait 1 semaine que Franck n’est pas allé s’entrainer, du coup il culpabilise un peu. MAIS c’est pas grave il décide de reporter à lundi car reprendre en milieu de semaine n’est pas productif (selon lui).
Mi-avril : bon les beaux jours se font sentir et Franck a envie de reprendre la musculation (ça fait 2 mois et demi qu’il a arrêté et c’est parce qu’il avait selon ses dires « beaucoup » de boulot). En plus de ça il veut aller vite et est prêt à redoubler d’efforts. Du coup il achète ce pot de protéines en poudre à 59€ qu’il a vu dans un magazine qu’un pote à lui lui a conseillé d’acheter (mais il ne l’a pas dit à sa femme, c’est un secret).
Début Juin : les premiers barbecues ont eu raison de notre acolyte qui n’arrive plus à rentrer dans ses jeans. Il se dit que ce n’est pas grave et décide de se soumettre à un régime qu’il a vu sur Internet et qui a réussi à beaucoup de gens (selon le site). L’été arrive et Franck veut absolument que l’on voit ses abdominaux comme lorsqu’il avait 20 ans.
Début Septembre : les vacances sont finies. L’air maussade, Franck reprend le boulot avec tous ces kilos pris durant l’été. 4kg pour être exact. Mais il est déterminé : ses enfants sont enfin à l’école et en plus un nouveau collègue de travail avec qui il a sympathisé s’inscrit à cette salle où les frais d’inscriptions sont offerts!
Mi-Novembre : Franck décide d’acheter un vélo d’appartement car il n’a plus trop envie d’aller à la salle (c’est loin, il est fatigué, il y a trop de bouchons, il y a trop de gens sur les machines, sa femme a fait à manger, …)
TO BE CONTINUED…
Qu’est ce que cela nous apprend ?
L’histoire de Franck vous dit quelque chose? Pas étonnant : 80% minimum des personnes démarrant une activité se retrouvent dans cette situation.
La théorie est bien belle mais en pratique c’est carrément différent.
Vous voulez perdurer dans tout ce que vous entreprenez? C’est simple, il ne suffit que d’une chose:
La persévérance : le secret de toute chose
C’est le point LE PLUS IMPORTANT dans tout ce que vous réalisez dans votre vie : lapersévérance. Vous allez être confronté à énormément de caps et de paliers dans votre progression et si vous n’avez pas l’état d’esprit au départ pour franchir ces obstacles, vous n’allez pas aller bien loin.
Non la pilule miracle pour mincir n’existe pas.
Non les protéines en poudre ne font pas gonfler les biceps sans rien faire sur le canapé.
Oui il faut vous lever et y aller!!
Ce qui va faire la différence c’est votre RIGUEUR.
Il vaut mieux venir 2 fois par semaine à la salle et vous entrainer en qualité pendant 1 an que de faire 5 séances intenses par semaine pendant 1 mois. Que ce soit pour mincir, prendre du muscle, de la force etc, comprenez bien que le corps ne réagira à l’entrainement que si vous avez la volonté et la patience que celui-ci se développe.
PENSEZ sur le long terme : la plupart des personnes s’y prennent 2 mois avant l’été puis stoppent leur entrainement jusqu’aux « nouvelles bonnes résolutions » de septembre/janvier.
OK cela demande une certaine discipline personnelle, mais si votre objectif est assez fort alors rien ne vous pourra vous arrêter ! Il n’y a pas de secret, il n’y a que le travail qui paye !
Lorsque l’on entreprend quelque chose, on passe par trois phases:
a) La phase d’enthousiasme / du début :
C’est celle que vous connaissez les premiers jours / mois voir la première fois selon les personnes. C’est un période très courte durant laquelle vous êtes prêt à faire beaucoup d’efforts et à passer à l’action tous les jours s’il le faut!
Et c’est là que 75% des personnes abandonnent. Pourquoi?
Leur corps n’étant pas habitué à la dose qu’on lui impose, il ne réagit pas tout de suite, il subit de gros dégâts (courbatures !) et se fatigue très vite avec un risque de blessure (absence de progressivité).
Résultats la motivation du début s’estompe aussi vite qu’elle est apparue et on a payé un abonnement / matériel / tenue pour rien. En général l’excuse sortie est l’arrivée de l’hiver, le froid, la fatigue du boulot, les gosses, les bouchons, je suis occupé, etc…
Il faut 3 semaines pour créer et ancrer une habitude selon certains dires. Pour le sport c’est pareil: tous ceux qui arriveront à passer la phase du début et garder le cap même après 1 mois d’entrainement seront sur la bonne voie.
b) La phase de persévérance / intermédiaire :
Cette période s’étale sur une durée plus longue de l’ordre de quelques semaines à plusieurs mois selon votre discipline / morphologie. Vous avez créer cette habitude d’aller à l’entrainement régulièrement qui fait maintenant partie intégrante de votre mode de vie.
Vous avez fourni des efforts réguliers et avez constatez quelques progrès mais encore loin de ce que vous espériez au départ.
Là encore, beaucoup de gens abandonnent au bout de quelques mois de persévérance. Ils étaient tout prêts de prendre/perdre ces quelques kilos significatifs qu’ils leur restaient mais ont tout arrêté alors qu’ils les touchaient du doigt.
Qu’est ce qui va faire que vous allez continuer? Posez-vous la question.
Sachez que les caps du début sont les plus faciles à passer. Et plus vous progresserez, plus il va falloir fournir d’efforts pour passer les paliers. Aucun problème pour vous puisque vous êtes rigoureux dans l’entrainement.
Mais imaginez quelqu’un agissant comme ça sur des années : il stoppe, il reprend, il stoppe, il reprend, pour au final en être au même point 5 ans plus tard ! S’il avait continué, cela aurait fait une différence monumentale sur ses résultats.
c) La phase des meilleurs / finale:
Vous avez compris que les moments de doute et de démotivation font partie de la progression. C’est le jeu. Maintenant que vous êtes lancés plus rien ne peut vous arrêter.
Les caps sont très durs à passer et vous mettez des fois plusieurs semaines à les franchir. Mais vos progrès sont là grâce à votre assiduité et le retour sur investissement sera d’autant plus énorme.
On récolte ce que l’on sème tout simplement.
Vous avez maintenant tout ce qu’il vous faut pour démarrer dans de bonnes conditions.
Mais sachez que le savoir n’est rien sans l’action.
Vous aurez beau lire tous les articles de ce blog et regarder toutes les vidéos qui existent, vous n’obtiendrez rien si vous restez sur votre chaise à attendre.
Le secret… c’est qu’il n’y a pas de secret. Agissez et soyez rigoureux!
Les meilleurs le savent 😉
Après avoir obtenu avec brio votre nouveau statut de sportif et vous vous demandez naturellement comment vous pourriez accélérer votre propre progression. Dans le monde du sport il est important de respecter les 3 piliers qui sont l’entrainement, l’alimentation et la récupération.
Le 1er pilier de la progression : L’ENTRAINEMENT
Ça sera l’ensemble des exercices que vous ferez pour entretenir ou faire progresser votre corps/mental afin d’accomplir vos objectifs. En fonction de ces derniers vous avez entamé un processus d’entrainement planifié sur une ou plusieurs séances par semaine, quelque soit l’activité que vous avez choisi (muscu, pilates, yoga, cardio, cross-fit, etc…).
Si vous voulez vraiment progresser, il est bon de rappeler qu’il est important d’avoir un programme d’entrainement personnalisé et régulièrement mis à niveau en fonction de vos résultats.
En effet, selon votre progression il doit être possible de pouvoir remodeler celui-ci ; car l’être humain est malléable et s’adapte à tout ce à quoi on le soumet. L’accomplissement de vos objectifs passera par un entrainement de qualité sans oublier de vous faire plaisir avant tout.
(Vous trouverez plein d’articles sur le blog concernant l’entrainement selon votre discipline, dans les catégories cardio, muscu et fitness).
Bien s’échauffer
Première règle fondamentale dans tout sport (et même dans la vie), avant de forcer sur quelque chose il vous faut une légère adaptation progressive de votre organisme pour bien faire ce quelque chose sans se blesser.
Les tendons par exemple doivent supporter les contraintes d’étirement que les muscles leur imposent, car plus on force et plus les muscles tirent sur vos tendons qui doivent alors être assez élastiques pour pouvoir éviter la rupture, et à la fois assez raides pour restituer l’énergie (comme un ressort!). Et tout ce petit système n’est optimal qui si votre corps atteint une certaine température (on va dire un peu plus que 38°).
Bien s’échauffer permet d’améliorer la performance sportive. De nombreuses études scientifiques ont prouvé qu’un échauffement de qualité était signe de progression par rapport à une séance où celui-ci était bâclé.
Le corps c’est comme un bolide de course : si vous forcez à froid le moteur risque de s’user vite, surtout en hiver.
Il va falloir alors le bichonner et bien faire chauffer l’huile et le moteur pour avoir une accélération et une vitesse de pointe optimum et sans blessure(s) 🙂
S’étirer régulièrement
Sujet très controversé dans le monde du sport! Néanmoins ayant décortiqué le sujet maintes et maintes fois, les étirements ont quand même des avantages non négligeables sur le corps.
Pendant l’échauffement on peut par exemple placer des étirements progressifs et courts pour ne pas ramollir les muscles et privilégier la performance.
C’est préparer le corps à l’effort qui va suivre.
Donc de légers étirements passifs au début et/ou dynamiques à la fin de l’échauffement, en respectant la notion de progressivité, vous permettra de mettre en tension les muscles et de les préparer aux chocs et forces qu’ils vont subir par la suite, peu importe votre discipline.
Après l’entrainement, les muscles et tendons ont subi des dégâts structurels (c’est la pagaille!) et donc l’idée est de les remettre dans leurs états initiaux comme ils étaient au début de l’entrainement. Je vous conseille des étirements passifs de 20 secondes sur les muscles que vous venez de travailler ,et ce, en fin de séance.
La souplesse est aussi très importante. Vous pouvez en faire à froid, le soir avant de vous coucher par exemple (ça aide à dormir grâce à la sécrétion de certaines hormones).
Vous aurez ainsi moins de risques de blessures, vous récupérerez mieux entre vos séances, vos muscles seront plus esthétiques et vous vous sentirez beaucoup mieux dans votre corps.
Des muscles souples sont gages de bien-être et d’aisance dans les mouvements de la vie quotidienne. Un corps souple vieillit mieux qu’un corps raide. Pas non plus la peine de devenir un pro de yoga, mais vous aurez compris qu’il est préférable de s’occuper de sa souplesse (surtout si vous prenez de l’âge!).
Pensez-y la prochaine fois 🙂
Le 2ème pilier de la progression : L’ALIMENTATION
Vous venez de commencer un sport et cela implique des changements notables sur vos dépenses caloriques journalières, votre appétit, vos envies et votre fatigue générale.
L’alimentation est un besoin vital de l’organisme. Elle est donc essentielle à notre développement. Néanmoins beaucoup de gens négligent cet aspect essentiel : vous êtes ce que vous mangez! Et cela passe par des choses simples à réaliser.
Pour être au top quels que soient vos objectifs, mangez équilibré et aussi régulièrement : 3 à 4 repas par jour suffisent pour être au top de sa forme! Respectez au maximum la règle du « petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre », sauf en cas d’horaires décalés ou vous devrez plutôt prendre des collations toutes les 3 à 4h.
Avoir une bonne alimentation permet de se sentir mieux dans ses baskets, d’améliorer nettement la performance (faites le test : mangez mal pendant une semaine et mangez bien celle d’après : les bénéfices sur votre corps se font sentir très rapidement !), d’améliorer la récupération (on donne le meilleur carburant à l’organisme !), de mieux se sentir mentalement et donc de progresser plus rapidement : c’est un accélérateur de progression !
Si vous voulez vraiment vous constituer un vrai programme alimentaire pour atteindre vos objectifs plus rapidement, faites appel à un nutritionniste compétent, qui pourra vous suivre et vous donnez des conseils personnalisés.
N’oubliez pas de boire!
Le fait de boire assez dans la journée permettra de baisser l’acidité du corps, de mieux lubrifier les articulations, d’augmenter la vascularisation et donc baissera le risque d’accident vasculaire, de prévenir tout type de blessure tendineuse ou musculaire, d’améliorer l’apport en nutriments et en minéraux aux organes et donc de mieux récupérer, etc…
Ce n’est pas pour rien que l’hydratation est un besoin vital de l’organisme!
Combien d’eau par jour? Quand? Comment?
Alors suivant les personnes, 1.5 L est une moyenne que l’on voit partout et qui fonctionne assez bien. Mais ça dépend de votre organisme : quelqu’un qui transpire plus boira plus, quelqu’un qui fait de la rétention d’eau doit boire plus etc… Un sportif doitforcément boire plus lors des jours d’entrainement et peut monter jusqu’à 3 L par jour par exemple.
Avant, pendant et après un entrainement essayez de boire par petites gorgées et assez régulièrement. Vous pouvez aussi boire des eaux gazeuses de temps en temps suivant le type d’effort. Le week-end si vous ne faites pas grand chose, essayez d’avoir une bouteille d’eau à disposition pas trop loin.
Si vous n’aimez pas l’eau prenez des boissons chaudes du type thé le matin (diurétique) ou de l’eau aromatisée (avec arômes naturels bien entendu ;))
(Vous trouverez plus d’articles dans la section consacrée à l’alimentation sur ce blog).
Le 3ème pilier de la progression : LE REPOS
C’est durant cette période que lecorps progresse : il se régénère, reconstitue ses réserves énergétiques, mincit/grossit, etc…
Il existe plusieurs moyens d’améliorer la récupération entre les séances.
• Les étirements : améliorent l’apport des nutriments aux muscles, préviennent les blessures et préparent le corps à l’effort;
• L’alimentation : comme traitée ci-dessus, pour reconstituer les réserves il faut apporter le stock de nutriments et de minéraux pour réparer tout le système. N’oubliez pas de boire des eaux riches en minéraux après un effort long par exemple;
• Les bains froids : pour leur effet vasoconstricteur (ils réduisent la taille des veines) qui permet de lancer une vasodilatation pour mieux revasculariser le système, et donc d’évacuer les déchets/apporter les nutriments plus rapidement. Un reportage sur France 3 en 2010 montrait justement les effets du froid sur la récupération ==> voir la vidéo.
• Les massages : accélère l’apport de nutriments aux muscles et l’évacuation des déchet en plus de favoriser la détente et l’endormissement.
Enfin dormez assez pour pouvoir récupérer de vos journées et de vos entrainements : cela dépendra de vos besoins quotidiens, car chaque personne est différente et a besoin d’heures de sommeil différentes aussi. Quand on fait du sport, on a besoin de plus dormir et la qualité du sommeil est globalement meilleure (c’est hormonal!).
Allez vous coucher à heures régulières: quand on crée une routine « d’endormissement » votre horloge biologique vous indique qu’il est l’heure de dormir et vous vous endormirez plus facilement 🙂
Vous savez maintenant ce que sont les piliers importants de la réussite. Ils sont interdépendants et synergiques : ils fonctionnent parfaitement ensemble. Un pilier bancal vous freinera dans l’accomplissement de vos objectifs.
Entrainez-vous avec plaisir et rigueur, mangez/buvez de la bonne façon, dormez assez et vous constaterez très rapidement que votre organisme vous remerciera et vous ne verrez plus votre corps de la même manière.
Comment bien démarrer ? Si vous avez déjà pratiqué un autre sport, alors vous avez une vision claire de ce qu’il vous faut au départ pour bien débuter une activité physique et sportive. Mais que ce soit dans le sport, dans la cuisine ou encore l’apprentissage d’une langue, on passe tous par les mêmes étapes.Voyons ensemble les éléments essentiels à prendre en compte lors de vos premiers pas.
Débuter dans de bonnes conditions : l’équipement
Il vous faut en premier lieu acquérir une tenue vestimentaire adaptée à votre pratique. Il est très facile d’en trouver au premier magasin de sport venu : tout dépend de vos goûts en matière de couleurs, formes et matière.
Pour la salle :
Pour les filles une tenue légère et pas trop ample pour favoriser les mouvements dans l’espace et la bonne exécution des exercices, tout en empêchant aux vêtements de se déchirer ou de se coincer dans un appareil de cardio ou de muscu.
Les matières actuelles sont conçues pour une bonne évacuation de la transpiration et régulent donc votre température.
Sentez-vous à l’aise dans votre tenue : par expérience cela vous motivera d’avantage pour aller à la salle 😉
Même principe pour nous les hommes qui transpirons en général plus que nos homologues féminines : donc pas trop de coton et des chaussures qui respirent!
Pour l’extérieur :
Si vous préférez courir dehors plutôt que de travailler votre endurance sur le plateau cardio-training, il vous faudra une tenue vestimentaire adaptée à la course à pied, assez légère et confortable à la fois.
Exemples de tenues pour le running
Donc par exemple un short classique pas trop long et pas trop serré (il faut pouvoir monter les genoux!) ou bien un short de type compression (Kalenji chez Décathlon par exemple, pas cher et largement suffisant pour démarrer).
Quand l’hiver arrive, pantacourt / pantalon de compression ou leggings pour les filles, et bas de survêtements pour l’échauffement par exemple.
Pour le haut, tee-shirt simple ou compression, absorbant la transpiration, brassière pour la gente féminine avec haut léger ou débardeur. Quand il fait un peu plus froid, tee shirt long compression qui conserve bien la chaleur (ça diminue le risque de blessure).
Chaussettes de sport basses et fines pour l’été et plus épaisses pour l’hiver (vous en trouvez partout). Vous n’êtes pas obligés au début de porter des bas ou chaussettes de contention au départ (comme ils font chez BV sport) à moins que vouliez investir d’avantage dans vos vêtements que dans votre entrainement 😉
Et bien entendu les chaussures sont l’élément le plus important de votre équipement : c’est grâce à elles que vous allez avancer (à moins que vous vouliez courir pieds nus ce qui peut être d’ailleurs assez bénéfique de temps en temps!).
Pour débuter, je vous conseille de faire une analyse de vos appuis et de votre foulée chez un podologue spécialisé, possédant le matériel adéquat. C’est important de savoir comment vous courez pour savoir quelles chaussures prendre 🙂
Achetez deux paires si vous courez régulièrement : des chaussures de running (d’après les conseils du podologue) et des pointes si vous voulez courir sur la piste (pas du tout obligatoire!).
Progressivité !
Eh oui, des fois nous voulons aller trop vite et faisons un peu à notre manière sans savoir réellement où on nous allons : résultats on se fatigue, on se blesse et on se décourage car le corps mets du temps à s’adapter aux doses d’entrainements auxquelles vous le soumettez.
L’idée est d’y aller en crescendo : petit à petit, doucement puis vite, général puis spécifique, du moins intense au plus intense, léger puis de plus en plus lourd, etc..
Rendre progressif l’entrainement permet aussi de faire durer la phase d’enthousiasme que l’on connait à nos débuts dans une activité quelle qu’elle soit, d’éviter les grosses courbatures du début vous empêchant de descendre les escaliers le surlendemain et rendre l’entrainement habituel et routinier (dans le bon sens du terme) : il faut environ 21 jours pour créer une habitude.
Par exemple si vous voulez débuter la course à pied, commencez par 10 min tous les jours et augmentez progressivement chaque semaine de 5min.
Au final vous arriverez à tenir 45 min sans vous en rendre compte car vous aurez permis à votre corps de s’adapter.
Être un bon débutant c’est donc tout simplement avoir un équipement adapté à sa discipline sportive, suivre son programme d’entrainement avec assiduité sans vouloir aller trop vite au départ. Ce sont des petites règles toutes simples mais extrêmement efficaces quant à l’accomplissement des vos objectifs.
Vous désirez aller encore plus vite ? Respectez les 3 piliers de l’entrainement 😉
Aussi, nous sommes tous des êtres « aérobies », c’est-à-dire que l’on ne peut pas vivre sans oxygène. L’être humain est donc un animal endurant. C’est d’ailleurs grâce à cette endurance que nous avons traversé tant de générations et que nous sommes encore vivants au 21ème siècle.
Un conseil aussi avant de commencer : DÉMARREZ PROGRESSIVEMENT (voir cet article).
Conseils d’entrainement :
