Développé couché haltères

Présentation :

Le développé couché haltères est une variante du développé couché classique. C’est un exercice beaucoup moins utilisé mais néanmoins très efficace pour les débutants et pour la masse musculaire.

Quelles différences avec le développé couché barre ?

Avoir 2 haltères à gérer est plus difficile qu’une seule barre ! Les qualité physique de coordination, de schéma corporel et d’équilibre sont rudement mis à l’épreuve.
C’est pour cela qu’il est préconisé pour les débutants : l’apprentissage du développé couché haltères permet de réels progrès sur la condition physique générale du haut du corps.

Au niveau de l’amplitude aussi puisque vous descendrez en dessous de la ligne du sternum et de la poitrine contrairement au développé couché avec barre où vous êtes limité lorsque la barre touche les pectoraux.

Pourquoi faire du développé couché haltères ?

Pour la masse musculaire

L’amplitude du mouvement implique un plus gros étirement sur les pectoraux et les épaules qu’avec barre. Qui dit plus d’étirement dit forcément plus de contraction lorsque vous remonterez. Les pectoraux travailleront énormément surtout si vous descendez bien vos coudes.

Le déséquilibre engendré par la tenue des haltères exige un meilleur placement des épaules et une meilleure fixation des omoplates. Tout le système travaillera d’avantage.

Exercice donc à faire si vous voulez accroitre votre masse musculaire de manière conséquente.

Travail de force

Moindre par rapport au développé couché classique car vous mettrez moins de poids avec les haltères. Le fait de gérer un équilibre d’avant en arrière et de droite à gauche vous fait gaspiller plus d’énergie.
Il est tout de même intéressant de l’inclure dans certains programmes de force pour l’amplitude articulaire qu’il exige.

Pour les débutants

Comme on l’a dit plus haut. Un apprentissage du mouvement associé à une amélioration de la condition physique en font un mouvement à inclure dans un programme débutant de type full-body ou circuits-training.

Muscles travaillés :

Muscles de l’épaule :

• Les pectoraux (petit et grand pectoral)
• Le deltoïde antérieur
• Le court biceps brachial
• Le coraco-brachial

Muscles du coude :

• Le triceps brachial
• L’anconé

Muscles de soutien:

• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Rétro-verseurs de la hanche (fessiers, abdominaux, ischios)

Exécution:

Placement : Allongez vous sur le banc, les pieds bien à plat au sol, jambes fléchies à 90°, abdominaux contractés.
La position de départ des haltères est soit en bas bras fléchis, soit en haut bras tendus au-dessus de la ligne des pectoraux.

Exécution : Fixez et abaissez vos épaules. Fléchissez les coudes au maximum en les gardant sous les haltères pendant la descente.
Tout en bas du mouvement vos avant-bras sont verticaux.
Remontez les haltères en poussant bien droit toujours de façon verticale.

Respiration : Soufflez lors de la montée. Un petit filet d’air pour les charges lourdes.

Consignes importantes :

⇒ Ne tendez pas trop fort les bras : l’extension brutale et répétitive du coude peut user la butée olécranienne (le derrière du coude qui sert à stopper l’avant-bras sur le bras en extension complète). Un risque de tendinite, de processus inflammatoire voir de valgus peut survenir !
Contrôlez donc votre montée et ne tendez pas complètement les bras : une très très légère flexion à la fin vous permettra de garder l’intensité sur les pectoraux sans vous reposer sur le verrouillage de vos coudes.

⇒ Ne rebondissez pas en bas du mouvement : jamais d’à-coups en musculation !

⇒ Gardez les épaules basses : vous aurez un point d’appui fixe et solide sur lequel vous pourrez forcer à 100% ! Vous développerez alors d’avantage vos pectoraux.

⇒ Poussez toujours de façon verticale : ni en écartant, ni en resserrant ! L’équilibre serait perdu, les haltères pourraient échapper à votre contrôle et un risque de blessure pourrait survenir.

⇒ Mettez vos pouces à l’intérieur : par sécurité, attrapez bien vos haltères! Ceux-ci étant au-dessus de la tête pendant l’exercice.

Variante du développé couché haltères :

Vous pouvez terminer votre mouvement avec une rotation externe du bras pour resserrer encore plus vos coudes et contracter d’avantage les pectoraux. On appelle cet exercice le pressé couché.

Contraintes et adaptations :

Ce sont les mêmes qu’au développé couché à la barre.