Présentation :
L’écarté couché est un très bon exercice d’isolation des pectoraux à la base.
Vous bénéficierez d’une grande amplitude de mouvement afin de gagner en souplesse au niveau des membres supérieurs et ouvrir davantage la cage thoracique.
Un des meilleurs exercices pour les pectoraux car il ne nécessite pas trop de charge et devient donc très intéressant pour les débutants chez qui l’apprentissage d’une bonne technique est primordial.
C’est le mouvement antagoniste de l’oiseau buste penché.
Pourquoi faire de l’écarté couché ?
Pour la masse musculaire
Bien utilisé en fin de programme de masse ou de volume, il permet une « finition » sur le travail des pectoraux. L’amplitude que vous avez sur cet exercice permet d’aller chercher les dernières fibres musculaires qui n’auraient pas voulu travailler 😉
Préparation physique
Il est intéressant pour les sports de raquette à grande amplitude (tennis, badminton, pelote basque, etc…), en athlétisme pour les lancers (disque, javelot, marteau) ou dans d’autres sports comme le handball ou le waterpolo par exemple.
Chez les débutants
Grâce à l’apprentissage d’une technique et de par son amplitude. L’équilibre à gérer au niveau des haltères est aussi un élément à prendre en compte pour un débutant chez qui la condition physique n’est pas très développée. Enfin il améliore un peu le schéma corporel.
Muscles travaillés :
Muscles de l’épaule :
• Les pectoraux (petit et grand pectoral)
• Le deltoïde antérieur
• Le court biceps brachial
• Le coraco-brachial
Muscles de soutien: 
• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Rétro-verseurs de la hanche (fessiers, abdominaux, ischios)
Exécution:
Placement : Allongez vous sur le banc, pieds à plat au sol et haltères dans les mains. Contractez les abdominaux. La position de départ se fait bras tendus au-dessus des épaules, paumes de main qui se regardent.
Exécution : Coudes légèrement déverrouillés, ouvrez les bras jusqu’à ce qu’ils arrivent en-dessous de la ligne des pectoraux. Restez toujours dans le plan de la ligne des épaules (vous formez une croix entre le buste et les deux bras).
Remontez en allant toucher les haltères et en serrant les coudes.
Respiration: Prenez une grande inspiration à la descente ; cela aura pour effet d’accentuer l’étirement des pectoraux et donc leur développement. Soufflez à la montée.
Consignes importantes :
⇒ Ne tendez pas les bras au maximum : gardez une légère flexion des coudes pour préserver vos ligaments qui sont mis à contribution. Vous savez que les ligaments sont comme chaines en un poil plus élastique et que, si vous tirez trop dessus, ils restent distendus !
⇒ Gardez les épaules basses : vous aurez un point d’appui fixe et solide sur lequel vous pourrez forcer à 100% ! Vous développerez alors d’avantage vos pectoraux (+ conflit sous-acromial).
⇒ Mettez les pouces : complètement à l’intérieur. Sécurité avant tout ! Cela empêchera que vos haltères de 14 kg ne vous tombe sur la cage thoracique en fin de mouvement 😉
Variante du développé couché haltères :
Vous pouvez terminer votre mouvement avec une rotation externe du bras pour resserrer encore plus vos coudes et contracter d’avantage les pectoraux.
Il existe aussi d’autres variantes pour l’écarté couché qui dépendent du matériel utilisé :
• L’écarté couché aux poulies
• L’écarté couché avec disques
• L’écarté couché avec élastique
Contraintes et adaptations :
Ce sont les mêmes qu’au développé couché à la barre.