Après avoir obtenu avec brio votre nouveau statut de sportif et vous vous demandez naturellement comment vous pourriez accélérer votre propre progression.
Dans le monde du sport il est important de respecter les 3 piliers qui sont l’entrainement, l’alimentation et la récupération.
Le 1er pilier de la progression : L’ENTRAINEMENT
Ça sera l’ensemble des exercices que vous ferez pour entretenir ou faire progresser votre corps/mental afin d’accomplir vos objectifs. En fonction de ces derniers vous avez entamé un processus d’entrainement planifié sur une ou plusieurs séances par semaine, quelque soit l’activité que vous avez choisi (muscu, pilates, yoga, cardio, cross-fit, etc…).
Si vous voulez vraiment progresser, il est bon de rappeler qu’il est important d’avoir un programme d’entrainement personnalisé et régulièrement mis à niveau en fonction de vos résultats.
En effet, selon votre progression il doit être possible de pouvoir remodeler celui-ci ; car l’être humain est malléable et s’adapte à tout ce à quoi on le soumet. L’accomplissement de vos objectifs passera par un entrainement de qualité sans oublier de vous faire plaisir avant tout.
(Vous trouverez plein d’articles sur le blog concernant l’entrainement selon votre discipline, dans les catégories cardio, muscu et fitness).
Bien s’échauffer
Première règle fondamentale dans tout sport (et même dans la vie), avant de forcer sur quelque chose il vous faut une légère adaptation progressive de votre organisme pour bien faire ce quelque chose sans se blesser.
Les tendons par exemple doivent supporter les contraintes d’étirement que les muscles leur imposent, car plus on force et plus les muscles tirent sur vos tendons qui doivent alors être assez élastiques pour pouvoir éviter la rupture, et à la fois assez raides pour restituer l’énergie (comme un ressort!). Et tout ce petit système n’est optimal qui si votre corps atteint une certaine température (on va dire un peu plus que 38°).
Bien s’échauffer permet d’améliorer la performance sportive. De nombreuses études scientifiques ont prouvé qu’un échauffement de qualité était signe de progression par rapport à une séance où celui-ci était bâclé.
Le corps c’est comme un bolide de course : si vous forcez à froid le moteur risque de s’user vite, surtout en hiver.
Il va falloir alors le bichonner et bien faire chauffer l’huile et le moteur pour avoir une accélération et une vitesse de pointe optimum et sans blessure(s) 🙂
S’étirer régulièrement
Sujet très controversé dans le monde du sport! Néanmoins ayant décortiqué le sujet maintes et maintes fois, les étirements ont quand même des avantages non négligeables sur le corps.
Pendant l’échauffement on peut par exemple placer des étirements progressifs et courts pour ne pas ramollir les muscles et privilégier la performance.
C’est préparer le corps à l’effort qui va suivre.
Donc de légers étirements passifs au début et/ou dynamiques à la fin de l’échauffement, en respectant la notion de progressivité, vous permettra de mettre en tension les muscles et de les préparer aux chocs et forces qu’ils vont subir par la suite, peu importe votre discipline.
Après l’entrainement, les muscles et tendons ont subi des dégâts structurels (c’est la pagaille!) et donc l’idée est de les remettre dans leurs états initiaux comme ils étaient au début de l’entrainement. Je vous conseille des étirements passifs de 20 secondes sur les muscles que vous venez de travailler ,et ce, en fin de séance.
La souplesse est aussi très importante. Vous pouvez en faire à froid, le soir avant de vous coucher par exemple (ça aide à dormir grâce à la sécrétion de certaines hormones).
Vous aurez ainsi moins de risques de blessures, vous récupérerez mieux entre vos séances, vos muscles seront plus esthétiques et vous vous sentirez beaucoup mieux dans votre corps.
Des muscles souples sont gages de bien-être et d’aisance dans les mouvements de la vie quotidienne. Un corps souple vieillit mieux qu’un corps raide. Pas non plus la peine de devenir un pro de yoga, mais vous aurez compris qu’il est préférable de s’occuper de sa souplesse (surtout si vous prenez de l’âge!).
Pensez-y la prochaine fois 🙂
Le 2ème pilier de la progression : L’ALIMENTATION
Vous venez de commencer un sport et cela implique des changements notables sur vos dépenses caloriques journalières, votre appétit, vos envies et votre fatigue générale.
L’alimentation est un besoin vital de l’organisme. Elle est donc essentielle à notre développement. Néanmoins beaucoup de gens négligent cet aspect essentiel : vous êtes ce que vous mangez! Et cela passe par des choses simples à réaliser.
Pour être au top quels que soient vos objectifs, mangez équilibré et aussi régulièrement : 3 à 4 repas par jour suffisent pour être au top de sa forme! Respectez au maximum la règle du « petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre », sauf en cas d’horaires décalés ou vous devrez plutôt prendre des collations toutes les 3 à 4h.
Avoir une bonne alimentation permet de se sentir mieux dans ses baskets, d’améliorer nettement la performance (faites le test : mangez mal pendant une semaine et mangez bien celle d’après : les bénéfices sur votre corps se font sentir très rapidement !), d’améliorer la récupération (on donne le meilleur carburant à l’organisme !), de mieux se sentir mentalement et donc de progresser plus rapidement : c’est un accélérateur de progression !
Si vous voulez vraiment vous constituer un vrai programme alimentaire pour atteindre vos objectifs plus rapidement, faites appel à un nutritionniste compétent, qui pourra vous suivre et vous donnez des conseils personnalisés.
N’oubliez pas de boire!
Le fait de boire assez dans la journée permettra de baisser l’acidité du corps, de mieux lubrifier les articulations, d’augmenter la vascularisation et donc baissera le risque d’accident vasculaire, de prévenir tout type de blessure tendineuse ou musculaire, d’améliorer l’apport en nutriments et en minéraux aux organes et donc de mieux récupérer, etc…
Ce n’est pas pour rien que l’hydratation est un besoin vital de l’organisme!
Combien d’eau par jour? Quand? Comment?
Alors suivant les personnes, 1.5 L est une moyenne que l’on voit partout et qui fonctionne assez bien. Mais ça dépend de votre organisme : quelqu’un qui transpire plus boira plus, quelqu’un qui fait de la rétention d’eau doit boire plus etc… Un sportif doit forcément boire plus lors des jours d’entrainement et peut monter jusqu’à 3 L par jour par exemple.
Avant, pendant et après un entrainement essayez de boire par petites gorgées et assez régulièrement. Vous pouvez aussi boire des eaux gazeuses de temps en temps suivant le type d’effort. Le week-end si vous ne faites pas grand chose, essayez d’avoir une bouteille d’eau à disposition pas trop loin.
Si vous n’aimez pas l’eau prenez des boissons chaudes du type thé le matin (diurétique) ou de l’eau aromatisée (avec arômes naturels bien entendu ;))
(Vous trouverez plus d’articles dans la section consacrée à l’alimentation sur ce blog).
Le 3ème pilier de la progression : LE REPOS
C’est durant cette période que le corps progresse : il se régénère, reconstitue ses réserves énergétiques, mincit/grossit, etc…
Il existe plusieurs moyens d’améliorer la récupération entre les séances.
• Les étirements : améliorent l’apport des nutriments aux muscles, préviennent les blessures et préparent le corps à l’effort;
• L’alimentation : comme traitée ci-dessus, pour reconstituer les réserves il faut apporter le stock de nutriments et de minéraux pour réparer tout le système. N’oubliez pas de boire des eaux riches en minéraux après un effort long par exemple;
• Les bains froids : pour leur effet vasoconstricteur (ils réduisent la taille des veines) qui permet de lancer une vasodilatation pour mieux revasculariser le système, et donc d’évacuer les déchets/apporter les nutriments plus rapidement. Un reportage sur France 3 en 2010 montrait justement les effets du froid sur la récupération ==> voir la vidéo.
• Les massages : accélère l’apport de nutriments aux muscles et l’évacuation des déchet en plus de favoriser la détente et l’endormissement.
Enfin dormez assez pour pouvoir récupérer de vos journées et de vos entrainements : cela dépendra de vos besoins quotidiens, car chaque personne est différente et a besoin d’heures de sommeil différentes aussi. Quand on fait du sport, on a besoin de plus dormir et la qualité du sommeil est globalement meilleure (c’est hormonal!).
Allez vous coucher à heures régulières: quand on crée une routine « d’endormissement » votre horloge biologique vous indique qu’il est l’heure de dormir et vous vous endormirez plus facilement 🙂
Vous savez maintenant ce que sont les piliers importants de la réussite. Ils sont interdépendants et synergiques : ils fonctionnent parfaitement ensemble. Un pilier bancal vous freinera dans l’accomplissement de vos objectifs.
Entrainez-vous avec plaisir et rigueur, mangez/buvez de la bonne façon, dormez assez et vous constaterez très rapidement que votre organisme vous remerciera et vous ne verrez plus votre corps de la même manière.
Attention les yeux 😉
Kévin