Les fentes sont un exercice permettant de cibler majoritairement les muscles du bas du corps.
Pas souvent réalisées en salle de sport, elles sont l’un des exercices permettant de travailler la stabilité du genou et de la cheville grâce à l’instabilité liée aux appuis.
Bien exécutées, les fentes vont permettre un gros développement de vos quadriceps. Attention cependant à l’exécution, souvent mal réalisée !
Pourquoi faire des fentes?
Pour la masse musculaire
Les fentes sont un exercice que je vous conseille fortement pour une acquisition d’une masse musculaire.
La jambe avant réagit comme lors d’un squat : vous vous servirez beaucoup des fessiers et des ischios pour remonter la charge.
La cuisse de la jambe arrière profite d’un gros étirement de par l’amplitude de l’exercice : le quadriceps réagira très bien !
Préparation physique
Les fentes sont beaucoup utilisées en préparation physique ou pour la performance. En effet nous pouvons varier l’écart des pieds (par exemple sur la même ligne pour travailler davantage l’équilibre), la hauteur des pieds, la distance des pieds, tout en travaillant avec haltères, barre, élastique, en fentes dynamiques, sautées, etc…
En haltérophilie, sur l’exercice d’épaulé jeté, vous finissez par exemple en position fentes à la fin de l’enchainement avant de vous relever.
Pour mincir
En tant qu’exercice du bas du corps, les fentes permettent de véhiculer plus de sang que la normale et donc de faire perdre des calories. Vous pouvez les inclure dans un programme en circuit-training par exemple. Les fentes jump ou « marchées » sont encore plus cardio et donc très efficaces pour la perte adipeuse.
Muscles travaillés :
Muscles de la hanche :
• Grand fessier
• Ischios-jambiers
• Psoas-iliaque
• Adducteurs
• Tenseur du fascia lata
Muscles du genou :
• Quadriceps
• Ischios-jambiers
Muscles de la cheville :
• Mollets (jumeaux + soléaires)
Muscles de soutien:
• Moyen fessier
• Grand fessier + tenseur du fascia lata
Exécution:
Placement : Pieds largeur du bassin. Reculez un des deux pieds de sorte à ce que l’écart soit assez grand pour pouvoir fléchir le genou arrière. Vous pouvez aussi démarrer en position basse : les deux genoux à 90°. Pointe de pied arrière, talon décollé.
Exécution : Fixez votre bassin et fléchissez la jambe arrière verticalement jusqu’à effleurer le sol avec le genou. Remontez en tendant bien la jambe arrière sans cambrer le bas du dos.
Respiration : Soufflez lors de la montée.
Consignes importantes :
⇒ Poids du corps au milieu : cela empêche le genou de la jambe avant de trop avancer.
⇒ Le dos doit rester droit : le poids du corps doit encore une fois rester au milieu. La verticalité de la jambe arrière est essentielle pour pouvoir être propre au niveau du mouvement. L’étirement du quadriceps se fait bien uniquement si vous gardez le dos droit et le bassin neutre.
⇒ Sans cambrer le bas du dos : encore une fois le poids du corps ne sera pas bien réparti et le risque de contraintes sur le genou avant sera plus grand.
Variantes des fentes :
• Fentes avec élastique
• Fentes avec barre
• Fentes avec haltères
• Fentes en déplacement
• Fentes jump
• Fentes 1 pied surélevé
• Fentes alternées