Prendre du muscle ? Un calvaire pour certains !

C’est évidemment l’objectif n°1 de beaucoup de personnes mettant les pieds dans une salle. La prise de masse musculaire est en fait une « hypertrophie » (atchoum! …), c’est à dire l’augmentation et le développement des fibres musculaires: il n’est pas possible d’augmenter le nombre de fibres mais avec du travail il est possible de les développer. 
Pourtant beaucoup de gens s’entrainent comme des acharnés sans avoir les résultats qu’ils espèrent. S’ensuit une grosse démotivation accompagnée en général de l’arrêt de la pratique.

Ces personnes là font-elles ce qu’il faut pour pouvoir atteindre leurs objectifs? Je ne pense pas. La prise de muscle est une vraie discipline et il est nécessaire d’en connaitre les bases pour pouvoir évoluer.
Je vais donc vous donner 12 conseils à appliquer afin d’accélérer votre prise de masse. Si vous les suivez avec rigueur, les résultats ne tarderont pas à arriver !
C’est parti !

1. Faites des exercices poly-articulaires :

C’est la première règle de base que ce soit pour prendre du muscle, maigrir ou progresser en endurance. Ce sont des mouvements de base comme le squat, le rowing ou le développé incliné qui vous feront progresser le plus rapidement.

Pourquoi?
Car ils mettent en jeu plusieurs articulations, leviers osseux et donc masses musculaires : ce sont des exercices où vous mettrez beaucoup de poids. Faire des mouvements mettant en jeu tout le corps dans sa globalité est beaucoup plus efficace sur vos résultats à long terme! Je pense notamment aux pratiquants de cross-fit qui obtiennent des résultats rapides au niveau cardio, souplesse, perte de gras et masse musculaire car leur entrainement est composé de beaucoup d’exercices globaux comme les burpeez, les jump ou le rameur.

Si vous voulez par exemple faire grossir vos biceps, ne vous focalisez pas uniquement sur des curl à la barre ou aux haltères ! Ils se développeront d’avantage sur des tirages à la poulie basse ou sur des tractions. Les exercices d’isolation comme les flexions de coude viendront alors « achever » le biceps qui aura eu sa dose d’entrainement pour la semaine 😉

2. Échauffez-vous correctement !

Un bon entrainement est constitué de 3 phases : l’échauffement, le travail et la récupération. Elles sont inter-dépendantes. Pouvoir les concilier c’est s’assurer une progression et un gain de muscle sur le long terme.

Pourtant 90% des gens en salle de musculation négligent par exemple la phase d’échauffement.
Pourquoi?
Car c’est la partie la moins amusante du moment passé à la salle et on peut les comprendre. Surtout qu’à heures de pointes les machines sont souvent prises par plusieurs personnes en même temps, ils sont fatigués du boulot, etc…

Mais c’est surtout que ces personnes n’ont pas été sensibilisées sur le fait qu’un bon échauffement fera toute la différence sur la charge de travail qu’ils pourront mettre. Et qui dit augmentation de la charge dit progrès et donc prise de muscle ! Il peut y avoir une différence de charge de 20% entre un bon échauffement et un mauvais.
En d’autres termes, cela vous permettra d’avoir:

• Une meilleure mise en condition du système cardio-vasculaire : ça prépare le cœur et les poumons aux efforts qui vont suivre;

• Un meilleur recrutement du système nerveux : vous serez à 100% de vos capacités pour soulever vos charges d’entrainement;

• Des articulations prêtes à l’emploi : meilleure lubrification des pièces articulaires, meilleure flexibilité et plus d’amplitude, ça évite les blessures !

• Une meilleure préparation mentale à l’effort ;

• Une mise en condition des muscles et des tendons : le système est optimal à 100% si on élève le corps à une température de 39°.

Vous l’aurez compris, un bon échauffement peut être préventif en permettant d’éviter au mieux la blessure musculaire. Mais il est surtout bénéfique puisqu’il optimise au maximum les rendements musculaire et nerveux.

Vous soulevez donc plus lourd tout en évitant de vous blesser, ce qui est un signe avant-coureur de progression et de prise de muscles !
Elle est pas belle la vie ?
(Comment s’échauffer ? Vous pourrez consulter l’article en question dans pas longtemps, catégorie musculation)

3. Privilégiez les amplitudes complètes !

Lorsque l’on débute et que l’on a pas forcément été guidé au départ, nous faisons un peu à notre « sauce », c’est-à-dire en copiant le copain ou en reproduisant ce que l’on a vu sur un livre ou autre. Le problème c’est que nous ne sommes pas forcément bien placé ! Les exercices de musculation sont des mouvements techniques qui nécessitent un apprentissage comme dans n’importe quel autre sport.
Si ces exercices existent c’est qu’il y a une raison : ils sont signe d’efficacité sur la performance physique comme sur la prévention des blessures.

La plus grosse erreur technique que la majorité des personnes font est de réduire les amplitudes lors de l’exécution des exercices.

Pourquoi?
Car ils restent dans leur zone de confort, qui est un certain degré d’amplitude que leur articulation a l’habitude d’avoir. En gros on dit que ces personnes « trichent » car ils sont « fainéants de ne pas descendre tout en bas au squat » ou encore de « tendre les bras aux tractions ».
En faisant ça ils sont sûrs de mettre plus lourd et donc de booster leur ego. Car voilà le gros problème majeur auquel ces personnes là sont confrontées : leur fierté. Lorsque l’on va à la salle avec les potes, on est tenté de charger sur notre développé couché car c’est un mouvement « populaire » sur lequel on va mettre beaucoup de poids pour impressionner la galerie.
Problème : on a tendance à tricher donc on cambre le dos (ça réduit l’amplitude), les pectoraux travaillent beaucoup moins et le risque de blessure est d’autant plus élevé. Ballot non lorsque notre objectif premier était de prendre des pecs…

Privilégiez donc des exercices en amplitudes totales, c’est-à-dire des mouvements qui vont de l’étirement maximal à la contraction maximale.

Cela procure plusieurs avantages :

• + d’étirement = + de contraction = + de fibres qui travaillent = muscle qui se développe !

• On met moins de poids donc moins de risque de blessure = on dure mieux et plus longtemps

• On améliore notre souplesse, on récupère mieux (presque pas besoin de faire d’étirements à la fin de l’entrainement !)

• Les muscles profonds travaillent plus, votre base devient solide. C’est sur des fondations solides que l’on sculpte un corps d’athlète.

• Certains muscles ont tendance à mieux réagir en étirement total (pectoraux), alors que d’autres en contraction maximale (ischios).

• Meilleure élasticité musculaire.

• Meilleure esthétique : les muscles sont plus longs et potentiellement plus gros !

Et j’en passe !

Vous aurez compris qu’il est important de réaliser vos exercices avec des amplitudes parfaites. Ne faites pas comme 80% des gens qui se soucient de la charge qu’ils vont mettre plutôt que de la technique.
Dernier point : il est évidemment possible de diminuer les amplitudes qu’à certaines conditions réfléchies (prépa/physique, certains procédés d’entrainement, etc…).

4. Fixez vous des objectifs !

Faites un premier point. Où en êtes-vous?
Prenez votre poids, mensurations, voir pli sous-cutané. Testez vous aux exercices les plus importants, à savoir (dans cet ordre) : squat, tractions, soulevé de terre, dips, développé couché, pompes. Notez vos résultats. Vous vous re-testerez 3 ou 4 mois plus tard pour voir vos progrès.
Fixez vous vos objectifs par rapport à où vous en êtes :

• Combien de kilos vous voulez prendre ?
• En combien de temps voulez-vous les prendre ?
• Une prise de masse très rapide avec un surplus de gras? Ou une prise de masse lente et contrôlée mais que de muscles secs ?
• Dans combien de temps souhaitez-vous atteindre tel poids dans tel exercice ?

Ce sont des exemples de questions que je pose fréquemment aux personnes venant me voir et désireuses de prendre du muscle. Vous fixer des objectifs est PRIMORDIAL : comment voulez-vous vous rendre dans un endroit avec votre voiture si vous ne connaissez pas la destination ? Si vous ne savez pas pourquoi vous allez à l’entrainement tous les jours, vous perdez énormément de temps !

Vous fixer des objectifs vous permettra d’aller direct au but, de rester motivé, déterminé et surtout persévérant !
Croyez-moi, c’est un puissant accélérateur de progression 😉

5. Entre 6 et 10 répétitions  :

Si vous utilisez la fonte dans vos entrainements, le nombre de répétitions par série est important à prendre en compte.
Globalement il va falloir un bon ratio entre le nombre de répétitions et la charge soulevée. En salle de sport et dans 90% des cas, pour prendre de la masse musculaire il va falloir choisir un poids que vous ne pourrez soulever qu’entre 6 et 9-10 fois par série.

Pour connaitre ce poids il vous faut savoir le nombre de séries que vous réaliserez et le poids maximal que vous faites lors d’une répétition (le 1RM) sur cet exercice.

Exemple : vous voulez faire 5 séries de 8 répétitions au développé couché avec 1’45 de repos. Votre 1RM est de 80kg. Le poids maximal théorique que vous mettrez sur l’exercice sera d’à-peu-près 62,5 kg.

La théorie c’est bien beau mais comment savoir si cette charge sera exactement celle qu’il vous faudra?
Et bien voyez à la dernière série si vous êtes capable de réaliser les 8 répétitions :

• Si vous ne pouvez pas alors le poids sera revu à la baisse pour la séance d’après.
• Si vous vous sentez d’en faire + que 8, il va falloir augmenter.
• Si vous atteignez presque les 8 reps, gardez le même poids pour la fois prochaine.
• Si vous êtes arrivé (à la rupture) à valider votre série, alors augmentez de 2kg la fois d’après.

La base d’un travail en masse musculaire se situe en général entre 6 et 9-10 reps bien qu’il existe d’innombrables procédés d’entrainement avec fonte ou au poids du corps pour la prise de masse (on en parle sur ce blog, catégorie musculation !)

6. Des séances pas trop longues !

Encore une idée reçue véhiculée par beaucoup de pratiquants : des grosses séances veulent dire gros progrès.
Je pense plutôt qu’ils se trainent à la salle pour éviter de rentrer tôt chez eux faire la popote. Voici un autre inconvénient que de s’entrainer à domicile (blague à part…).

Schwarzi s’entrainait peut être 2h30 d’affilé 7 fois par semaine mais c’était son métier et son corps le lui permettait (et d’autres choses…). Pour vous ce n’est évidemment pas le cas. La fatigue et les courbatures laisseraient place au phénomène de surentrainement et bye bye la prise de masse puisque votre organisme n’arriverait pas à récupérer.

Ceux qui arrivent à avoir le corps de leur rêve font des petits efforts mais très réguliers dans le temps et non des grosses séances de 2h avec des séries interminables de biceps.
Privilégiez l’intensité sur la durée si vous voulez prendre de la masse !
Par exemple 4 séances de 45 min sont plus efficaces à coup sûr que 2 séances de 1h30. La fatigue est moindre, vos taux de testostérone et d’hormone de croissance restent élevés et vous pouvez vous ré-entrainer le lendemain sur un autre groupe musculaire !

7. Dormez assez !

Le sommeil est une phase clé du facteur récupération (on en parle dans cet article) et il est souvent négligé par beaucoup de personnes.
Pourtant c’est durant cette période de repos que le muscle se construit ! Ne pas dormir assez est contre-productif et néfaste pour votre santé. Cela entraine des complications sur le système immunitaire à moyen et à long termes.
Il arrive même que vous stagniez à cause d’un manque de sommeil : dormez ne serait-ce que 2 heures en moins par rapport à vos besoins quotidiens et vous diminuerez d’au moins 20 % vos résultats à l’issue !

Ne paniquez pas ! Votre corps vous fait ressentir le besoin de se reposer avant même que vous n’y songiez. En plus en tant que sportif(ve) assidu(e), vous vous endormez plus facilement en général qu’un sédentaire, bien que nous ne soyons pas tous égaux en matière d’heures de sommeil et d’endormissement.

Si vous rentrez tard le soir et que vous vous levez tôt le lendemain, privilégiez les micro-siestes dans la journée et pendant vos moments de pause: cela a un effet régénérateur et vous vous sentirez d’aplomb ! A conditions que celles-ci ne durent pas trop longtemps : entre 4 et 25 minutes maximum car c’est l’inverse qui se produit sinon.

Dormez assez et vos facultés de croissance musculaire seront grandement améliorées! Résultats : vous récupérez mieux, vous portez plus lourd et vos muscles ne manqueront pas de grossir !

8. Une alimentation adaptée à la prise de muscle

L’entrainement visant le développement de la masse entraine des micro-lésions au sein de la structure du muscle. Ça met la pagaille quoi !
Donc pour reconstruire tout ce petit patrimoine et le renforcer il vous faut manger équilibré et légèrement excédentaire par rapport à vos besoins quotidiens. Ceux-ci sont calculés par rapport à votre métabolisme de base, à vos dépenses quotidiennes et à votre morphologie.
Par exemple si votre métabolisme de base est de 2000kcal et que vous êtes sédentaire, il se peut que vous n’ayez besoin de manger qu’entre 2000 et 2500 kcal par jour (selon l’activité quotidienne).

Bref pour nous les musculeux, il va falloir augmenter les rations car on a besoin d’assimiler plus d’énergie pour grossir tout simplement. Le corps est une machine à s’adapter. Plus vous mangez, plus il va grossir et vis versa. Mangez jusqu’à ne plus avoir faim (pas jusqu’à en être malade non plus !).

Mais la qualité de l’alimentation est toute aussi IMPORTANTE. Ce n’est pas en mangeant 2 kg de MielPop’s par jour que vous allez faire gonfler vos muscles. Mangez des vraies calories. Que ce soit pour mincir ou grossir, il est primordial d’avoir un apport en glucides, protides et lipides de qualité.
En prise de masse, je conseille  :

• Entre 4 et 5 g/kg de poids de corps en glucides (les sucres, féculents, céréales, légumineuses)
• Entre 1,8 et 2,2 g/kg de poids de corps en protéines (les viandes, poisson, oeuf, produits laitiers, végétales riz/lentilles, etc…)
• Entre 0,8 et 1,2 g / kg de poids de corps en lipides (huiles, noix, beurre, charcuterie, etc…)

Fractionnez vos prises alimentaires 

Il est plus efficace et judicieux de prendre 5 repas que 2 ou pour la digestion des protéines : les enzymes qui les dégradent dans l’estomac mettent à-peu-près 3 h de temps pour les « digérer » (pour 20 à 50 g de protéines selon les personnes).

Il vous faudra aussi un apport en vitamines et minéraux. N’oubliez pas de varier les aliments, que ce soient les viandes, les légumes ou les fruits. Consommez des produits de saison de préférence (ils sont de meilleure qualité). Une alimentation variée et équilibrée est le meilleure moyen de s’entrainer toute l’année sans avoir à subir une fatigue précoce et des blessures récurrentes (liées par exemple à l’acidité de l’organisme!). N’oubliez pas de boire régulièrement !

Dernier point : il existe des tas de programmes alimentaires pour la prise de muscle. Nous n’avons pas tous les même emploi du temps et Le mieux est de tester par vous-même en vous servant par exemple des conseils de la catégorie alimentation de ce blog. Un nutritionniste agréé pourra aussi vous suivre si vous le désirez, à conditions que celui-ci soit réputé et spécialisé dans le domaine du sport 😉

9. Faites des cycles de Force

En prise de masse on a dit qu’il était judicieux de travailler entre 6 et 10 répétitions maximum ou d’utiliser des procédés d’entrainement permettant de mettre le bazard dans vos muscles.

Mais si vous voulez rapidement augmenter vos poids d’entrainement, il vous faudra passer par un cycle de force. Celui-ci dure en général de 2 à 3 semaines et est INDISPENSABLE si vous voulez prendre de la masse musculaire rapidement. Un corps fort est un corps potentiellement massif !
Prenez l’exemple d’Arnold Schwarzenegger ou de Ronnie Coleman : ce sont des anciens Powerlifters (spécialistes de la force) qui n’auraient certainement pas eu ces résultats s’ils n’avaient fait que de la masse.

En plus de ça, c’est en faisant de la force que l’on stimule le plus les hormones ANABOLISANTES (celles qui vont vous faire gonfler en quelques sortes 😉 ), que l’on renforce les articulations (on gaine d’avantage!) et que l’on gagne le plus en souplesse (via les amplitudes et le poids).

Comment la travaille-t-on?

Si on parle en termes de répétitions : entre 1 et 5 reps maximales. C’est un cycle où l’on utilise le plus d’exercices poly-articulaires possibles car ce sont des exercices où nous pouvons « charger la mule ». Le squat, soulevé de terre, rowing et développé couché sont des exercices de force à utiliser dans vos programmes d’entrainement. Attention ! Vous chargez plus lourd donc la technique doit être parfaitement maitrisée afin d’éviter de vous blesser.
Il existe aussi d’autres procédés d’entrainement en force que vous pourrez retrouver dans la catégorie musculation du blog !

Combien de temps?

Un cycle de 2 à 4 semaines semble assez long pour nous laisser le temps de progresser, et assez court pour éviter la fatigue et la lassitude. Car les temps de repos seront beaucoup plus longs qu’à l’accoutumé (de 2 à 6 min voir + !!) et le temps de travail effectif sera très faible. Mais les bénéfices sont réels et assez avantageux.

Certains me diront : « ouais mais moi j’aime pas la force faut mettre lourd et on prend pas de masse ».
Un cycle de force est un gros investissement sur votre capital musculaire. Regardez les haltérophiles : ils ne font que de la force; est-ce pour autant qu’ils ont arrêté de grossir?
Personnellement j’ai toujours fait des programmes de force dans ma vie (en complément de mes disciplines sportives) et cela a toujours bien fonctionné. À votre avis, pour le même gabarit, un 6 x 6  à 120 kg au squat est-il plus efficace qu’un 6 x 6 à 80 kg? Hmmm je pense que vous avez la réponse 🙂

10. Et des cycles de volume !

Là nous sommes sur une autre filière énergétique que l’on nomme le lactique.
Vous travaillez entre 10 et 12/13 répétitions et c’est à ce moment là que l’organisme puise dans les réserves de sucres du muscle (le glycogène).
S’ensuit alors une grosse fatigue musculaire accompagnée d’une sorte de « brûlure », et votre muscle se gorge d’eau : il gonfle ! On comprend pourquoi beaucoup de pratiquants aiment ce type d’entrainement 😉 Évidemment l’eau s’évacue un peu après la séance.

Faire du volume permet d’augmenter les réserves d’énergie disponibles dans le muscle. Ce qui veut alors dire que vous pourrez mieux tenir vos entrainements et vous serez capable de vous entrainer plus dur.

Combien de temps?

Un cycle de 3 à 5 semaines est suffisant. Le but étant non pas d’augmenter les poids au premier abord mais de se concentrer sur la technique et de ralentir les mouvements afin de recruter les dernières petites fibres fainéantes qui n’ont pas voulu travailler 😉
N’oubliez pas de bien vous alimenter juste après la séance : vous devez refaire le stock d’énergie dans le muscle. Pour cela, mangez des glucides à fort index glycémique (les « sucres rapides ») associés à une bonne hydratation et un peu de protéines.

11. Variez, variez et variez !

Ne faites pas toujours la même chose. La plus grosse erreur que font la majorité des pratiquants en musculation est de faire toujours les mêmes exercices, avec les mêmes répétitions et toujours aux mêmes poids.

Je le répète encore mais votre organisme s’adapte uniquement à la charge d’entrainement à laquelle vous le soumettez ! Pas plus ni moins !

Vous soulevez 10 kg ? Il va se développer uniquement dans le but de soulever ces 10 kg. Et c’est tout !

Pour prendre du muscle, il est essentiel de toujours alterner/changer :

• Les cycles d’entrainement
• Les exercices, matériels, machines, …
• L’ordre de ces exercices
• Les temps de repos
• Les intensités
• Les amplitudes
• Les rythmes d’exécution
• L’alimentation
Etc.

Varier a aussi un autre avantage qui est celui d’éviter la lassitude car on brise une routine. La découverte d’une nouvelle chose nous enthousiasme et nous permet de rester motivé sur le long terme, ce qui est d’ailleurs le plus important !

12. Soyez patient !

Les résultats que l’on a sont directement liés à notre rigueur dans l’entrainement et à notre hygiène de vie. Ce sont des choses que l’on apprend à mettre en place petit à petit et non du jour au lendemain. Ne pensez pas qu’il suffit de faire 3 pompes par ci par là pour avoir des pectoraux saillants !

La progression se fait par paliers. Les premiers sont faciles à atteindre mais plus vous avancerez et plus vos progrès se feront lentement. Le fait de rencontrer des obstacles lors de votre progression est tout à fait normale : le corps se transforme.

Persévérez ! Il se peut que vous soyez bloqué à un certain palier depuis quelques temps. Votre motivation et votre envie baisse, MAIS c’est à ce moment là précisément qu’il ne faut rien lâcher. Si vous persévérez à cet instant précis, il se peut que 2 ou 3 semaines plus tard vos résultats explosent et que ça vous fasse tout drôle 😉 (c’est d’ailleurs ce qu’il se passe souvent chez les adhérents rigoureux en salle de sport).

Restez motivé ! Relisez régulièrement vos objectifs et croyez en vous! Restez focus et regardez des vidéos de motivation comme celle-ci : UNBROKEN – MOTIVATIONAL VIDEO

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La prise de muscle est un long chemin pour la plupart des gens qui ne sont pas dans des conditions propices au développement de leur masse musculaire. Au final ces personnes se démotivent et arrêtent tout. C’est pour cela qu’une faible minorité parvient à obtenir ce qu’elle veut.

N’abandonnez jamais!! Vous êtes peut être proche de votre but !

Pensez-vous pouvoir appliquer ces 12 conseils au quotidien?
Si tel est le cas, achetez d’autres chemises car vous allez craquer les nouvelles dans pas longtemps 😉

A vous de jouer !

Kévin