Avec le temps vous avez remarqué que votre ventre n’était plus comme à l’époque de vos 16 ans et quelques rondeurs sont venues s’incruster depuis. Ça peut être à cause d’une grossesse ou d’un manque d’activités physiques. Il existe alors plusieurs alternatives pour perdre du poids mais aussi pour raffermir et tonifier les muscles du ventre. Une d’entre elles existe depuis un demi-siècle et s’appelle la méthode Pilates.
Un peu d’histoire
Le Pilates est une méthode d’entrainement visant l’amélioration des muscles profonds et de la posture par des exercices spécifiques. L’inventeur de cette méthode s’appelait Joseph Hubertus Pilates (1880-1967), qui a longtemps combattu ses problèmes de santé à l’aide de plusieurs mouvements qu’il a lui même testés.
Il a par la suite ouvert une salle visant la rééducation et le renforcement musculaire de différents sportifs dans les années 20. Puis il a conçu des appareils spécifiques ainsi que de nouveaux exercices que forment la méthode Pilates connue actuellement.
Principes et philosophie du Pilates :
Joseph Pilates a créé une méthode douce qui vise à renforcer tous les muscles profonds du corps. C’est une activité qui demande un gros recentrage physique et mental sur soi-même tout en travaillant efficacement au niveau musculaire.
Sa pratique est liée à la concordance du corps et de l’esprit, selon lui à la base d’un entrainement de qualité aux bienfaits extraordinaires!
Il parlait de six principes fondamentaux:
Tous ces principes sont dépendants entre eux et en oublier un serait contre-productif. Apprenez à les combiner et vous verrez que vous en apprendrez d’avantage sur le fonctionnement de votre corps.
Quels muscles importants le Pilates fait-il intervenir ?
En pratiquant le Pilates vous allez faire intervenir tous les muscles profonds du corps notamment ceux du dos, du plancher pelvien et du ventre.
Transverse : muscle du ventre plat !
La méthode permet de raffermir et de tonifier toute la sangle abdominale premièrement grâce à la contraction du périnée et deuxièmement au fait de rentrer le ventre, tout ça associé à une bonne utilisation de la respiration.
Le plancher pelvien est évidemment différent que l’on soit un homme ou une femme, mais globalement les muscles qui le constituent forment trois couches (périnée, couche semi-profonde et releveur de l’anus) et ont tous la même action (autres que vitales et génitales) : ils supportent les viscères et les organes du bas de l’abdomen.
Ces 3 couches sont connectées à un autre muscle important qui constitue la couche profonde des abdominaux : le transverse de l’abdomen. C’est le muscle qui vous sert à rentrer le ventre et à soutenir vos organes par devant.
En gros l’abdomen est une grosse boite fermée à l’arrière par les vertèbres, en haut par le diaphragme, devant par le transverse et en bas par le plancher pelvien :
Imaginez que vous ne rentriez et ne contractiez que vos abdominaux. Les viscères seront mis sous pression par devant mais seront bloqués en haut et à l’arrière par le diaphragme et les vertèbres. Un seul échappatoire : par en bas ! Donc le périnée doit être assez fort pour pouvoir soutenir tout ce poids. Vous comprenez alors l’importance que Joseph Pilates a donné au développement des couches profondes que sont le plancher pelvien et le transverse !
Quels effets sur votre ventre ?
Si vous avez bien compris l’histoire des pressions à l’intérieur de l’abdomen, le fait d’avoir un périnée et un transverse puissants maintiendra d’avantage les organes de l’abdomen et vous procurera un ventre plat.
Pourquoi et comment ?
Par la tonification du muscle transverse ! Qui ferme donc la boite par l’avant.
Mais on a vu plus haut que celui-ci était lié au périnée. Si vous ne musclez que les abdominaux superficiels et non les transverse/périnée, alors il se peut que la pression sur ce dernier soit trop forte avec un risque plus grave d’incontinences, voir à l’extrême de prolapsus.
Il faut voir les couches de muscles du corps comme les couches d’un millefeuille. Les « tablettes de chocolat » (les grands droits) sont les muscles les plus superficiels des abdominaux et vont s’attacher donc sur le transverse. Si ce dernier est très renforcé alors le travail des abdominaux sera encore plus efficace puisque les fondations seront plus solides.
Le Pilates va donc vous permettre d’avoir un ventre plat tout en renforçant tous les muscles de l’abdomen et ce, par des exercices simples et adaptés au niveau de chacun. Attention ! On a bien dit ventre plat, et non perdre de tissu adipeux !
(Pour cela vous pouvez consulter la catégorie « comment mincir? » de ce blog)
Quels exercices de Pilates pour un ventre plat ?
Il existe 3 niveaux d’exercices qui demandent de plus en plus de force et de souplesse à mesure de la progression. Ce sont des mouvements debout et au sol simples à réaliser au premier abord. Mais l’utilisation spécifique de la respiration et la coordination des membres font que plus vous connaitrez votre corps, plus l’efficacité du Pilates sur celui-ci sera grande !
Le principe est de travailler lentement au départ afin de bien discerner les muscles qui vont travailler.
C’est une méthode qui va vous permettre d’améliorer votre schéma corporel, c’est-à-dire la connaissance de votre propre corps. Vous saurez coordonner vos différents membres même en étant en équilibre sur une jambe par exemple !
Un point caractéristique du Pilates est l’utilisation spécifique de la respiration. Celle-ci prend une place très importante car bien utilisée elle vous fera avoir des résultats spectaculaires ! Pareil, vous apprendrez à différencier une respiration ventrale avec une respiration par les côtes qui sont complètement différentes de par la position du diaphragme.
En général dans la méthode nous utilisons une inspiration par les côtes (le diaphragme descend et les côtes se dilatent) et une expiration en rentrant le périnée et le ventre (le diaphragme monte et tout l’abdomen se resserre). D’où l’importance de la respiration lorsque vous voulez avoir un ventre plat rapidement !
Exemple d’exercice : Mettez vous à quatre pattes, bassin neutre, contractez le périnée d’abord et rentrez légèrement le ventre.
Prenez une grande inspiration par le nez en sentant les côtes se dilater par devant et par derrière.
Puis soufflez par la bouche et le fond de la gorge un léger débit d’air tout en rentrant le ventre jusqu’à ne plus avoir d’air dans les poumons. Imaginez que votre votre nombril veut toucher le plafond.
(Vous pouvez retrouver d’autres exercices dans la catégorie Fitness de ce blog)
Les autres bienfaits du Pilates :
De par la philosophie, les principes et les exercices mis en place par la méthode, vous allez avoir plusieurs autres avantages sur votre corps et votre esprit :
• Vous réalignez vos articulations grâce au renforcement des muscles profonds. Ceux-ci interviennent au pourtour des pièces articulaires en soutenant les ligaments et les capsulaires articulaires qui n’ont qu’un rôle « passif » de maintien.
• Un effet relaxant et anti-stress. Vous arrive-t-il pas de bailler lors d’un cours de Pilates ? C’est tout à fait normal car la pratique douce et profonde de la discipline impose une concentration et un relâchement nécessaires à la bonne exécution des exercices. Vous apprendrez donc à vous relâcher et à déstresser en utilisant une respiration naturelle et efficace.
• Prévient et guérit les problèmes de dos. Premièrement par le renforcement synergique transverse/périnée qui libère la pression de l’intérieur de l’abdomen sur le dos et le diaphragme. Deuxièmement par le renforcement des muscles profonds du dos (les spinaux) à l’aide d’exercices de grandissement en alignements spécifiques au Pilates. Tout ça associé à une bonne respiration 🙂
• Vous gagnez en souplesse et en force. Plus vous allez pratiquer et plus vous élèverez votre niveau d’expertise en Pilates. Vous arriverez à mieux gérer votre respiration, vos placement seront améliorés et les bénéfices n’en seront que plus accélérés. Vous progresserez aussi en souplesse grâce aux nombreux exercices qui constituent la méthode.
• Une meilleure oxygénation. Vous améliorez vos facultés respiratoires, ce qui va permettre un meilleur apport en oxygène aux cellules du corps et du cerveau.
• Un meilleur état général. Élimination des déchets et immunité renforcés.
• Améliore le transit. Un « massage » de l’abdomen est provoqué par la respiration et les contractions/relâchements des muscles.
Et bien d’autres !
Saviez-vous que même certains sportifs professionnels comme Usain Bolt intégraient le Pilates dans leur préparation ? Demandez-lui de vous en expliquer les effets la prochaine fois que vous le voyez 😉
Si vous voulez avoir un ventre plat pratiquez le Pilates ! C’est une discipline aux multiples bienfaits qui ne demande qu’une ou deux heures par semaine d’entrainement !
En pratiquant le Pilates, vous êtes sûr de ne pas perdre votre temps. Le renforcement des muscles profonds de l’abdomen associé à une bonne utilisation de la respiration est un combo ultra efficace pour acquérir un ventre plat.
Alors à vos tapis et let’s go !
Kévin