Présentation :
Le rowing haltères est une variante du rowing barre. Il permet de travailler les muscles du dos majoritairement.
Quelles différences avec le rowing barre ?
Le rowing haltères vous permettra une plus grande contraction des dorsaux grâce à une amplitude plus grande qu’à la barre où nous sommes bloqués par le buste.
Différencier chaque bras est aussi plus difficile au niveau du schéma moteur donc vous mettrez moins de poids au total qu’à la barre.
Enfin la trajectoire des bras lors de l’exécution est un peu différente au rowing haltères puisque vous montez les haltères de chaque côté du buste, comparé au rowing barre où la trajectoire est un peu curviligne (bombée).
Pourquoi faire du rowing haltères ?
Pour les débutants
Le rowing haltères permet un énorme travail du schéma moteur de par sa position.
Il impose un étirement des ischios-jambiers (arrière de la cuisse) qui sont souvent très raides chez les débutants.
Il fait aussi travailler fortement la coiffe des rotateurs de l’épaule, souvent le point faible de beaucoup de personnes, et surtout de celles qui ont du mal à abaisser leurs épaules.
Pour la masse musculaire
Souvent préconisé pour l’épaisseur du dos grâce au tirage perpendiculaire par rapport au corps.
Le rowing haltères met à contribution presque tous les muscles du dos :
• la couche profonde de par la position à 90°;
• la couche intermédiaire fixant la position et les omoplates
• la couche superficielle qui sert au mouvement.
Vous mettrez moins de poids qu’à la barre mais vous pourrez contracter davantage vos dorsaux, jouer sur les positions pour solliciter davantage certains muscles du dos, et surtout faire une rotation à la fin du mouvement afin de « finir » de contracter les muscles du dos.
Muscles travaillés :
Muscles de l’épaule et du dos:
• Le grand dorsal
• Le long triceps brachial
• Le grand rond
• Les rotateurs externes de l’épaule
Muscles de l’omoplate :
• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Trapèze et rhomboïdes (permettent de serrer les omoplates)
Muscles du coude:
• Le biceps brachial
• Le brachial antérieur
• Le brachio-radial
Muscles de soutien :
• Les spinaux (muscles profonds)
• Les extenseurs du dos (long dorsal, ilio-costal, etc…)
Exécution:
Placement : Pieds largeur bassin, baissez le dos jusqu’à arriver à la parallèle par rapport au sol (buste à 90°). Fléchissez les genoux si votre dos n’est pas droit. Fixez vos omoplates. Haltères dans les mains et bras tendus à la verticale.
Exécution : Fléchissez vos coudes en les gardant près du corps pendant toute la montée. Ils doivent être au-dessus du buste lors de la contraction complète.
Respiration : Inspirez à la montée.
Consignes importantes :
⇒ N’arrondissez en AUCUN cas votre dos : les muscles de soutien seront relâchés et un risque de contracture (lombalgie, dorsalgie, cervicalgie) peut subvenir voir, plus grave, une hernie. Fléchissez les genoux si vous n’arrivez pas à maintenir le dos droit. Cela relâchera la tension des ischios-jambiers et donnera du « mou » à votre dos.
⇒ Gardez les épaules fixes : vers le haut et vers l’arrière. Fixez vos omoplates. D’une part, cela sera beaucoup plus efficace pour la masse musculaire et le renforcement des muscles de l’omoplate, et vous éviterez d’autre part une contracture au niveau du cou en laissant retomber brutalement vos épaules en fin de mouvement.
⇒ Inspiration à la montée : vous permet de limiter la charge, d’étirer vos pectoraux, de gonfler votre cage thoracique et donc de contracter encore plus vos dorsaux !
⇒ Pas d’à-coups ! Souvent on a tendance à bouger le dos pour tirer la charge. Gardez le dos parfaitement droit. Il ne doit pas bouger d’un millimètre! Je vous conseille de faire lentement cet exercice : vous mettrez beaucoup moins lourd, mais ce sera nettement plus efficace 😉
Variante du rowing haltères :
En fin de mouvement, vous pouvez tourner les poignets en serrant les coudes pour contracter davantage vos dorsaux et pour permettre le renforcement de la coiffe des rotateurs de l’épaule.
