Présentation :
Le rowing menton est un exercice travaillant majoritairement les épaules, mais aussi les biceps.
C’est un mouvement assez utilisé dans les salles de sport. Il constitue un des exercices de base concernant le groupe musculaire des deltoïdes (muscle principal de l’épaule).
L’avantage de cet exercice est que vous pouvez varier les prises, le matériel utilisé et l’inclinaison des poignets. Vous pouvez donc solliciter de façons différentes vos épaules !
Le rowing menton est utilisé en haltérophilie, lors des épaulés ou de l’arraché. La base de l’exercice est la même, bien que nous ne l’utilisons pas tout le temps de façon « explosive » comme en haltéro.
Pourquoi faire du rowing menton ?
Pour la masse musculaire
Le rowing menton est un exercice polyarticulaire c’est-à-dire qu’il met en jeu plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires.
Cet exercice vous fera travailler énormément le deltoïde dans sa globalité. Vous travaillerez aussi beaucoup le biceps, fortement contracté lorsque vous amènerez la charge à hauteur d’épaules.
Travail de force
Comme je le disais plus haut, le rowing menton ressemble à la première partie de mouvement de l’épaulé-jeté ou de l’arraché en haltérophilie.
L’avantage c’est que vous pourrez mettre beaucoup de poids en le pratiquant (surtout à la barre). Vous gagnerez donc facilement en force sur la ceinture scapulaire. Attention toutefois à ne pas mettre trop lourd : les élans et les à-coups étant faciles à exécuter sur cet exercice.
Préparation physique
Le rowing menton est un exercice tout en un: tirage, flexion de bras et élévation de l’épaule. Dans certaines disciplines comme le rugby, le tir à l’arc ou les sports de raquette, vous retrouverez ce genre de mouvements articulaires.
On peut s’en servir pour développer l’endurance de force, l’explosivité, la coordination musculaire ou bien rectifier un déséquilibre musculaire (pour les sports asymétriques ou pour les débutants par exemple).
Pratiquer le rowing menton permet donc de gagner du temps dans votre entrainement. Pensez à l’inclure dans vos séances si vous pratiquez de tels sports !
Muscles travaillés :
Muscles de l’épaule :
• Le deltoïde (antérieur, médial, postérieur)
• Le trapèze supérieur
• Le coraco-brachial
• Le grand pectoral
Muscles du coude :
• Le biceps brachial
• Le brachial antérieur
• Le brachio-radial
Muscles de soutien:
• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Rétro-verseurs de la hanche (fessiers, abdominaux, ischios)
Exécution:
Placement : Pieds largeur bassin ou un pied devant l’autre. Prenez la barre largeur épaules en pronation. Départ bras devant.
Exécution : Montez la barre minimum jusqu’aux épaules en engageant les coudes vers l’avant et en premiers. La barre doit longer le corps. En haut du mouvement, les coudes doivent être au-dessus de la ligne des épaules.
Respiration : Inspirez à la montée.
Consignes importantes :
⇒ Pas d’à-coups / élan : il est facile sur cet exercice de « tricher ». En donnant des à-coups pour soulever plus lourd, vous risqueriez de vous blesser au niveau du dos ! De plus, vos épaules travailleraient beaucoup moins.
⇒ Gardez les épaules basses : vous aurez un point d’appui fixe et solide sur lequel vous pourrez forcer à 100% ! Vous développerez alors d’avantage vos pectoraux.
⇒ Sans casser les poignets : l’articulation peut s’en retrouver fragilisée.
Variantes du rowing menton :
Il s’agit pour la plupart de changement de « matériel » :
• Row. menton aux haltères
• Row. menton à la poulie basse
• Row. menton avec élastiques
• Row. menton avec disques
• Row. menton avec bâton et élastiques
• Row. menton au cadre guidé