La course à pied est une discipline directement plus brutale pour vos articulations, périostes et tendons que ne le serait la natation ou le cyclisme par exemple.
Les blessures font partie intégrante de la carrière d’un sportif. Elles sont assez fréquentes chez les athlètes et particulièrement celles concernant le tendon d’Achille.
Celui-ci est très important dans le déroulement de la foulée et fortement sollicité lorsque l’on court ! On va voir ensemble comment on peut le préserver par des règles très simples à respecter.
1) Évitez le surentrainement !
En gros c’est le déséquilibre entre votre temps d’entrainement et de repos. Il dépend de votre niveau. Si ça fait seulement 2 mois que vous avez commencé la course à pied, alors il se peut que votre corps ne supporte pas 5 entrainements par semaine !
Donc l’idée est de commencer « petit » par les bases et du foncier par exemple et de monter l’intensité en crescendo au fur et à mesure de la progression. C’est le principe de progressivité (que l’on a déjà abordé dans cet article du blog!)
En effet si vous progressez trop rapidement les muscles grossiront plus vite et les tendons ne s’adapteront pas aux nouvelles forces exercées.
Toutes les autres erreurs d’entrainement sont à éviter comme un volume d’entrainement trop élevé, une surface trop accidentée, pas assez de repos entre séries, pas d’échauffement, du stress après le boulot, etc…
Comment savoir si vous êtes en surentrainement?
Ce sont des périodes où vous vous sentez fatigué, malgré l’application à la lettre des 3 piliers de la réussite et de la persévérance. Vos sensations à l’entrainement sont moyennes de même que vos résultats. Vous êtes en pleine stagnation et il est important de prendre une période de repos d’au moins 1 semaine où vous ne ferez que 1 ou 2 entrainements de foncier, associés à des étirements, une bonne alimentation et du sommeil de qualité.
2) Corriger vos faiblesses
En lien avec le surentrainement, si vos muscles autours des articulations ne sont pas assez costauds pour les maintenir, alors le système va s’user plus vite et donc des processus inflammatoires se feront sentir sur les tendons, donc un bon entrainement en musculation est primordial (on en parle plus loin).
Ensuite, morphologiquement nous les êtres humains, nous ne sommes pas parfaitement symétriques. Du coup, on peut avoir une jambe plus courte que l’autre et donc forcer différemment des deux pieds. Donc une tendinite peut apparaître à cause de ça.
C’est valable aussi si vos jambes sont arquées, ou au contraire en X (vanum ou valgum), ou alors que vous avez tendance à courir avec le pied trop en pronation.
Je vous conseille alors de porter des semelles orthopédiques dans vos chaussures de la vie de tous les jours car elles permettent de corriger les appuis et donc la posture (rendez vous chez un podologue).
En effet la plupart du temps cette « usure » s’exerce dans la journée en dehors de l’entrainement, lorsque vous piétinez au travail ou en attendant le bus/métro, ou même quand vous conduisez car les flexions et extensions répétitives de la cheville sur la pédale peuvent aussi causer des tendinites (dans les bouchons aïe!).
3) Mincir
Perdre du poids c’est amortir d’avantage les chocs qu’encaissent les tendons de vos chevilles.
Plus vous êtes lourds et plus tendons doivent être solides pour supporter ce poids corporel. Essayez de porter un sac de 10 kg toute une journée et voyez l’état de vos mollets à la fin : pas terribles s’ils ne sont pas entrainés !
Perdre du tissu adipeux (le gras) est essentiel, car en plus d’améliorer la performance sportive, les tendons auront moins à forcer à l’entrainement car un corps plus léger est plus facilement déplaçable! Donc moins d’usure prématurée du tendon, meilleure force de rebond, progression et donc performances sont au rendez-vous 🙂
4) S’étirer intelligemment
Sujet très controversé dans le monde du sport! Néanmoins ayant décortiqué le sujet maintes et maintes fois, les étirements ont quand même des avantages non négligeables sur les tendons car ils tendent à diminuer leur raideur.
Par contre ne tombez pas dans le piège d’être un pro du yoga : le tendon du coureur a besoin d’un minimum de raideur pour restituer l’énergie et pour rebondir au sol !
Pendant l’échauffement on peut placer des étirements progressifs et courts pour ne pas ramollir les muscles et privilégier la performance. C’est préparer le corps à l’effort qui va suivre. Donc de légers étirements passifs au début et activo-dynamiques à la fin de l’échauffement, en respectant la notion de progressivité, vous permettra de mettre en tension les tendons et de les préparer aux chocs et forces qu’ils vont subir par la suite.
Après l’entrainement, les muscles et tendons (le système myo-tendineux) ont subi des dégâts structurels (c’est la pagaille!) et donc l’idée est de les remettre dans leurs états initiaux comme ils étaient au début de l’entrainement. Je vous conseille des étirements passifs de 20 secondes sur les mollets, ischios, fessiers, adducteurs et quadriceps.
En respectant cela, vous aurez moins de chances d’avoir une contracture au mollet ou d’avoir de quelconques douleurs au niveau du tendon d’Achille.
5) Attention à la surface
Sujet déjà abordé dans un article du blog. Si vous avez les chevilles fragiles, un terrain accidenté vous fera d’avantage forcer sur vos tendons et mollets car les muscles maintenant la cheville (les péroniers ou fibulaires) se fatigueront plus vite, le relai sera pris par le tendon d’Achille qui travaillera en porte-à-faux et risquera de s’user prématurément.
Vous risquez aussi de vous coincer le pied dans un nid-de-poule et d’étirer fortement le tendon en risquant de vous faire une élongation, voir une entorse de la cheville.
Avec le temps et l’expérience vous serez en mesure de savoir quelles surfaces vous correspondent, lesquelles vous font avoir mal aux tendons et donc ne vous permettent pas de vous entrainer efficacement et de progresser.
6) Renforcement musculaire : protégez votre tendon d’Achille !
Extension des chevilles : on travaille les mollets !
Le travail de musculation est essentiel pour celui qui veut courir plus vite et plus longtemps.
Mais avant les bénéfices sur la performance, la musculation permet de compenser les déséquilibres morphologiques et ceux occasionnés par l’entrainement.
L’intérêt pour le tendon d’Achille ? Sa protection : plus de force de la cheville, un meilleur maintien du corps (gainage) et des articulations, une meilleure élasticité des muscles et des tendons, prévention des chocs et des vibrations accrue, correction des anomalies génétiques (jambe plus courte que l’autre par exemple – voir plus haut), meilleure récupération, etc…
Un travail de renforcement musculaire spécifique sur la cheville ET de façon globale sera un excellent moyen à l’avenir de prévenir les blessures. Pensez-y !
7) Les chaussures
Et oui une paire de chaussures qui ne vous convient pas pour et c’est la catastrophe tendineuse ! Et c’est valable pour l’entrainement mais aussi dans la vie de tous les jours !
Beaucoup trop de gens portent des chaussures trop plates pour aller au lycée ou au boulot, car forcément la mode ou la profession les y oblige. Le tendon d’Achille est toujours fortement sollicité et devient tout raide. Alors forcément en arrivant à l’entrainement le soir si on s’échauffe pas correctement on risque la blessure : soit une petite contracture au mollet, qui encore est assez « banale », ou bien une élongation, début de tendinite ou pire…
Portez de bonnes semelles dans vos chaussures de ville la journée et, chez vous le weekend, essayez de marcher pieds nus au maximum pour travailler l’appui naturel du pied.
Évitez les chaussures trop plates si vous marchez en ville car elles sont inadaptées pour les efforts répétés de votre cheville sur le long terme. Prenez un peu d’amorti.
Pour l’entrainement le sujet est beaucoup plus vaste et le choix du type de chaussures dépend de beaucoup de facteurs.
Néanmoins ce choix va dépendre de :
Des free-run : bien pour s’échauffer, pas terrible pour les longues distances !
♦ Votre taille
♦ Votre poids
♦ Votre niveau en course à pied : l’intensité de l’entrainement
♦ Combien d’heures par semaine vous vous entrainez : le volume d’entrainement
♦ Le type d’appui quand vous courez (vous pouvez faire une analyse chez un podologue)
♦ La surface sur laquelle vous courez le plus (sur du tartan par exemple on prendra un bon amorti au départ pour l’échauffement avant d’enfiler les pointes)
♦ Votre pointure (on prend au-dessus car le pied gonfle à l’effort). Essayez les chaussures avant de les acheter.
♦ Du prix : beaucoup de chaussures sont trop chères pour ce qu’elles sont, mais d’autres ne méritent même pas qu’on s’attarde dessus. Suivant vos attentes et si vous voulez vraiment progresser et éviter les blessures, privilégiez la qualité à la quantité. Acheter une paire à 130 € de bonne qualité est beaucoup plus rentable que d’en acheter 3 mauvaises à 50 euros.
Pour vos pointes, les prix sont assez accessibles et vous n’êtes pas forcés d’en prendre des trop chères.
Il faut qu’elle soient assez rigides et à votre pointure.
♦ Vos goûts : car vos chaussures eh bien c’est vous qui les portez et il faut qu’elles vous plaisent 😉
(Si vous débutez, allez voir du côté de chez Décathlon qui propose une gamme assez abordable et d’un bon rapport qualité/prix.
Il y a aussi le site Wiggle qui propose du matériel destiné aux habitués de la course à pied par exemple)
8) Respectez les 3 piliers de la réussite :
Avoir une bonne hygiène de vie va vous permettre de vous entrainer plus dur, plus longtemps et sans vous blesser. Cela passera premièrement par une bonne gestion de votre entrainement : un bon échauffement, un bon corps de séance et des étirements.
Deuxièmement un apport alimentaire de qualité luttant contre l’acidité corporelle (l’horreur pour un tendon d’Achille !) puis hydrique afin d’apporter les meilleurs minéraux, de lubrifier les articulations et d’augmenter la vascularisation.
Enfin une récupération entre les séances qui sera de qualité afin d’éviter le surentrainement, traité dans le premier point 🙂
On en a parlé longuement dans cet article ==> Progression : comment l’accélérer ? Les 3 piliers
Vous l’aurez compris, en respectant des règles d’entrainement simples, qui doivent devenir des habitudes et associées à une bonne hygiène de vie, vous pourrez prévenir les blessures récurrentes du tendon d’Achille.
Vous serez alors en mesure de respecter votre planification et donc d’améliorer vos chronos, car au final ce qu’on cherche, c’est courir vite et longtemps toute l’année et sans se blesser 😉
Sportivement
Kévin