L’apport en protéines est essentielle pour le corps humain car elles ont un rôle énergétique, fonctionnel et structurel important.
Pourtant beaucoup de personnes sont négligentes et n’apportent pas à leur corps assez d’acides aminés essentiels pour pouvoir rester en bonne santé, bien récupérer et avoir la forme !
Qu’en est-il des pratiquants de fitness et de musculation ? Si vous saviez le nombre d’erreurs que font ces adeptes dans leur dièt de prise de masse ou de sèche…
Pour compenser tout ça et pour vous donner de nouvelles idées, je vous ai choisi 15 aliments riches en protéines que vous pourrez manger régulièrement dans la journée. Ils sont classés par ordre croissant de leur teneur en protéines pour 100 grammes. Voyons aussi les avantages et inconvénients que vous pourrez tirer de chacun d’eux en les consommant.
Let’s eat !
1) Les œufs : 12 g de protéines
Les + : L’aliment le plus connu du culturiste en prise de masse ! L’œuf a pour avantage de comporter des protéines de haute qualité (on appelle ça avoir une haute valeur biologique). L’œuf est nourrissant, polyvalent, offre une excellente valeur nutritive, et ce, à un prix dérisoire !
En plus des protéines, il contient plusieurs éléments importants pour la santé :
• Des anti-oxydants : évitent le vieillissement cellulaire en éliminant les radicaux libres.
• Du sélénium : oligo-élément qui est aussi anti-oxydant et qui prévient aussi les troubles de la thyroïde.
• Vitamine B2 : intervient dans la fabrication de nombreuses enzymes et dans la dégradation d’acides gras et des protéines.
• Vitamine B12 : elle intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme comme l’entretien des cellules du cerveau ou encore la fabrication des globules rouges.
• Vitamine D : indispensable à l’absorption du calcium et du phosphore à différents endroits de l’organisme. Elle joue un rôle dans la croissance et la minéralisation osseuse. Cette vitamine est active au niveau de la peau et a besoin d’être soumise aux UVs du soleil pour bien fonctionner.
• Vitamine E : Elle joue un rôle important dans les mécanismes de la procréation et intervient dans la synthèse des globules rouges.
• Vitamine A : indispensable dans la croissance des intestins, de la peau ou encore des bronches. La vitamine A intervient également dans la croissance osseuse, dans la synthèse de certaines hormones comme la progestérone et dans l’immunité.
Les – : Il est source de cholestérol qui, à haute dose, peut jouer sur votre taux de mauvais cholestérol (LDL) sanguin.
Néanmoins, manger des œufs quand on veut maigrir ou prendre du muscle peut être judicieux puisque le cholestérol est également précurseur de nombreuses molécules :
• les hormones stéroïdes : cortisol, cortisone, et aldostérone,
• les hormones stéroïdes sexuelles : progestérone, œstrogènes, et testostérone !
Vous aurez donc compris pourquoi les bodybuildeurs et les top modèles aiment manger des œufs le matin ? 😉
Vous voulez en savoir plus sur les œufs ? Consultez ce superbe article proposé par le site www.passeportsanté.net.
2) Flocons d’avoine : 14 g de protéines
Céréale très connue du grand public et appréciée pour sa connotation « minceur » et « santé ». Qu’en est-il réellement?
Les + : Outre sa teneur en acides aminés, l’avoine est une excellente source de fibres. Celles-ci proviennent généralement de l’enveloppe des végétaux et des graines et jouent un rôle important dans le transit.
C’est aussi une bonne source d’oméga 3 et de bonnes graisses qui vont lutter contre le mauvais cholestérol et ainsi prévenir les risques d’accident vasculaire.
En plus de ça, c’est une céréale très glucidique mais pas très sucrée : c’est un coupe-faim par excellence !
Les – : Le goût. Peu de gens aiment les manger purs car ils sont assez fades. Vous pouvez donc les mélanger avec du lait et y rajouter quelques fruits coupés en morceau pour y rajouter du goût.
3) Côte de porc : 18g de protéines
C’est la première viande consommée en France ! Rien qu’à entendre la douce cuisson d’une côte de porc au barbecue au bord de la piscine me fait frémir d’impatience et m’ouvre méchamment l’appétit! De tous temps le porc a été domestiqué pour sa viande et ses nombreuses dérivés.
Les + : Mangez une côte de porc et vous bénéficierez d’une grande source de protéines pour la perte de poids ou la prise de masse. Elle est de l’ordre de 18 à 28 g de protéines suivant sa qualité, sa provenance et son mode de cuisson.
On dit souvent que c’est une viande mauvaise pour l’organisme. Pourtant elle est constituée à 50% de bonnes graisses ! Il est aussi riche en Phosphore, Zinc, Sélénium, Fer vitamines B1, B2, B3, B5, B6, et B12.
Enfin, en plus de ses côtelettes, le porc met tout son corps à disposition pour vos recettes : du filet, de la langue, des escalopes, des pattes en ragoût, en haché, etc… Vous y trouvez votre bonheur !
Les – : Ils sont plutôt d’ordre religieux dans certains pays où c’est une viande considérée comme nocive et porteuse de nombreuses maladies.
La côte de porc n’est pas très pourvue de mauvaises graisses contrairement au bacon ou à la charcuterie. Faites donc attention à votre consommation quotidienne des parties grasses du porc !
Enfin certaines personnes sont conscientes de l’impact environnemental des viandes qu’elles consomment. Si tel est votre cas, cherchez des fournisseurs locaux de produits à base de porc et des éleveurs en plein air de cet animal.
4) Bacon : 22g de protéines
C’est le terme anglais désignant le lard de porc salé ou fumé. Les Anglais en consomment régulièrement au petit-déjeuner. Il en existe plusieurs types et les valeurs nutritionnelles réelles varient suivant le type de bacon que vous mangez.
Les + : Facile à cuisiner et fortement protéiné quand il est grillé (jusqu’à 38g!).
Les – : Riche en acides gras saturés suivant son origine. Faites donc attention à sa provenance et à ses valeurs nutritionnelles indiquées sur l’emballage.
5) Amande : 23g de protéines
Elle agrémente de nombreuses recettes culinaires issues de notre culture Française !
Les + : L’amande contient une dose élevée de Phytostérols, un composé qui rentre en « compétition » avec le cholestérol dans l’intestin, d’où une baisse de l’absorption de ce dernier dans l’organisme. La consommation quotidienne d’oléagineux comme les amandes ou les noix permettent de baisser fortement le risque d’accident cardiovasculaire.
Elle contient aussi beaucoup d’oligoéléments indispensables pour avoir une santé optimale : Magnésium, Manganèse, Cuivre, Phosphore, Fer, Zinc, Calcium, Potassium.
Et de nombreuses vitamines : Vitamine B, Vitamine E, Vitamine B1, Vitamine B3, Vitamine B9.
Les – : En excès chez certaines personnes elles peuvent provoquer des calculs rénaux. De plus, certains individus sont très allergiques, notamment aux amandes qui sont fréquemment associées aux allergies.
6) Sardines : 23g de protéines
La sardine est un poisson d’eau douce qui existe depuis des lustres ! On la mange et pêche depuis au moins l’Antiquité et son nom provient de la population grecque qui remarquait à l’époque une forte affluence de ces petits poissons le long des côtes de Sardaigne.
Les + : Comme les autres poissons gras d’eau douce, les sardines contiennent une énorme source d’Oméga 3 qui sont des acides gras essentiels pour l’organisme et fortement antioxydants.
Elles contiennent aussi de la Vitamine B12, du fer, du calcium, du phosphore, du magnésium et bien d’autres! En plus de leur apport en protéines, elles sont donc très bonnes pour la santé.
Les – : Les sardines contribuent au bon équilibre de la biosphère marine mais sont pêchées en grosses quantités et ont complètement disparu à certains endroit de la planète. Ce poisson pourrait bientôt être victime de surexploitation !
7) Saumon : 23g de protéines
Au même titre que la sardine, le saumon est un poisson gras d’eau douce que l’on trouve le plus souvent dans les eaux froides du globe.
Les + : Grosse source d’Oméga 3 qui contribue au bon rapport Oméga 3 / Oméga 6 qui doit être de 1 pour 4 au maximum.
Il contient énormément d’oligoéléments comme le fer, le zinc, le sélénium et de vitamines telles que la B1, B3, B5, B6 ou encore la vitamine D.
Les – : On trouve de moins en moins de saumons à l’état sauvage de par leur disparition progressive au fil des années, due à la surexploitation. Le saumon est donc élevé en captivité et est donc forcément de moins bonne qualité (rajout d’eau pour les faire gonfler par exemple…).
8) Thon au naturel : 24g de protéines
Contrairement au saumon et à la sardine, le thon n’est pas un poisson gras car il ne contient que 5% de lipides en moyenne.
Les + : Très riche en Vitamine A qui joue un rôle important dans la vision, du fer, du calcium, du magnésium et du phosphore entre autres.
Les – : C’est un gros poisson qui contient du mercure, un métal toxique à haute dose pour l’organisme. Le mercure est dû aux déchets industriels rejetés dans les eaux qui contaminent le plancton et donc les thons par la suite.
9) Lentilles : 25g de protéines
C’est un des plus anciens légumes cultivé par l’Homme depuis des millénaires. Elles sont très digestes et très savoureuses 🙂
Les + : Elles sont antioxydantes de par les flavonoïdes qu’elles contiennent et diminuent ainsi le mauvais cholestérol sanguin.
C’est une graine qui est source de fer, minéral important servant au bon transport de l’oxygène via les globules rouges. Elle est aussi source de phosphore, manganèse, cuivre, Vitamine B5 et de zinc entre autres.
Les – : Seules, elles ne peuvent pas apporter la dose totale d’acides aminés essentiels pour l’organisme. L’idée est donc de la coupler avec une céréale telle que le riz. L’association des deux aliments, en plus d’être délicieuse, va permettre d’apporter une ration d’acides aminés complète pour notre corps.
10) Poulet : 25g de protéines
Qui de l’œuf ou la poule est arrivé en premier? Telle est la question. En tous cas le poulet est arrivé dans nos assiettes il y a quelques millénaires déjà ! Je ne m’en souviens plus croyez-moi.
Les + : Grande source de protéines et très faible en lipides et en glucides, parfait donc pour une prise de masse contrôlée car il contient peu de calories!
Le poulet est une source de zinc, qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et à la sécrétion d’hormones sexuelles, de phosphore, sélénium, Vitamines B3, B6, B2 et B5.
Les – : Attention à la qualité du poulet que vous achetez. Un bon poulet fermier contiendra d’avantages d’éléments nutritifs assimilables par l’organisme qu’un poulet élevé en cage ou en batterie.
11) Cacahuètes : 26g de protéines
Vous en mangez à l’apéro avec un petit verre de cocktail. Mais saviez-vous réellement que les arachides étaient des aliments très bons pour la santé ?
Les + : Comme les amandes, elles permettent une diminution du taux de cholestérol sanguin de par leur concentration en phytostérols, et de risque de maladies cardiovasculaires de par les oligoéléments (magnésium, cuivre) et les vitamines (B9, E) qu’elles contiennent.
Les – : Certaines personnes en sont allergiques. De plus, et à l’apéro notamment, faites attention à ne pas trop en manger car elles sont fortement caloriques. Préférez-les natures et sans sel.
12) Emmental : 28g de protéines
Avant il n’existait pas de moyen de conserver le lait. Alors les paysans ont décidé de faire du fromage pour avoir leur stock de lait pendant l’hiver, alors que celui-ci était produit par les vaches l’été.
Les + : Riche en calcium et en phosphore. Il convient surtout aux intolérants au lactose car il en contient très peu !
Il diminue aussi la tension artérielle et l’apparition de caries dentaires.
Les – : Certaines études scientifiques associent la consommation de fromage à la formation de cancers dans le corps humain surtout chez l’homme au niveau des testicules et de la prostate.
De plus, le fromage en général contient des acides gras trans, qui sont les plus nocifs en grande quantité pour l’organisme. Mais rassurez-vous, il faudrait en manger des kilos pour que cela soit réellement un danger pour notre corps 😉
13) Viande de bœuf grillée : entre 30 et 36g de protéines
Qui n’a jamais aimé manger une bonne entrecôte de bœuf bien saignante avec des frites? Bon ok c’est pas très sain mais tellement bon ! Ici nous parlons des viandes qui ont été grillées et qui contiennent donc plus de protéines que crues.
Culturellement, on peut cuisinier le bœuf de diverses façon différentes, tout en gardant un goût exquis qui en fait sa popularité.
Les + : Le bœuf contient une bonne dose de fer, parfait pour les femmes en période de menstruations. La viande de bœuf contient énormément de minéraux et de vitamines, elle est de ce fait très nutritive !
Les – : Ce n’est pas la meilleure viande pour la santé car elle fortement pro-inflammatoire. En plus de ça, elle augmente le mauvais cholestérol sanguin!
(Consultez cet article sur la viande de bœuf pour plus de détails).
14) Parmesan : entre 33 et 40g de protéines
D’origine Italienne, ce fromage est né aux alentours du 17ème siècle. Il accompagne le plus souvent les pâtes et peut s’utiliser comme fromage de table.
Les + : C’est le fromage le plus protéiné connu. Il ne contient pas d’additif et est issu d’un long processus de fabrication.
Comme tous les fromages, il contient beaucoup de calcium, élément essentiel pour la croissance osseuse et la contraction musculaire.
Les – : Il contient beaucoup d’acides gras saturés, pouvant provoquer une hausse du mauvais cholestérol (LDL) s’il est consommé en grande quantité.
15) Spiruline : 63g de protéines!
Notre grand champion de la protéine ! La spiruline est une algue très ancienne qui était présente à l’origine de la vie sur Terre. Elle a su traverser les siècles et les changements climatiques, jusqu’à aujourd’hui, où nos gouvernement s’y intéressent pour tous ses bienfaits sur la santé.
Les + : Très protéinée ! 60 grammes au minimum. Ça en fait l’aliment terrestre le plus concentré en protéines assimilables.
Elle contient des acides gras essentiels, minéraux et oligoéléments en grande quantité : fer, magnésium, calcium, phosphore, potassium, vitamines A, B1, B2, B3, B6, B7, B8, B12, D, E, et K !
Les – : Elle ne se trouve qu’en compléments alimentaires et il est nécessaire voir important de ne pas dépasser la dose recommandée. En effet, les effets secondaires peuvent être gênants à haute dose : migraine, fièvre, constipation ou diarrhées, apparition de boutons, douleurs au ventre, etc…
Voilà ! Vous savez maintenant quels sont les aliments les plus protéinés que vous pouvez consommer dans la journée ! Il est préférable de ne pas dépasser 2,2 g / kg de poids de corps pour votre dose quotidienne en protéines.
Ce n’est pas la quantité mais avant-tout la qualité de votre alimentation qui prime dans la recherche de résultats !
Variez vos assiettes et vous aurez la pêche, vous serez moins déprimé, votre organisme vous remerciera et surtout vous progresserez beaucoup plus rapidement 🙂
À vos tabliers !
Kévin