En musculation, il existe différentes manières de s’entrainer. Vous pouvez faire de la masse, des séries très courtes, du fitness et des séries très longues ou encore des enchainements d’exercices. C’est ce que l’on appelle des circuits-training.
Aujourd’hui je vous présente l’avantage que vous aurez à inclure des circuits dans votre entrainement. Quelques exemples sont illustrés en fin d’article si vus voulez aller plus loin.
Prêt(e) à tourner ?
Circuits-training : parfaits pour les (re)débutants
Lorsque l’on débute où que l’on reprend la musculation, nous ne savons pas du tout quoi faire.
Faire le même programme qu’avant ? Copier le copain et le suivre dans son entrainement (souvent pas adapté à notre reprise)? Re-soulever lourd directement (moyen…)? Ne faire que du cardio à fond !? etc.
J’ai encore mieux pour vous : les circuits-training ! 
Ce sont des entrainements spéciaux dans lesquels vous enchainez plusieurs exercices sans temps de repos entre !
Exemple : enchainement de 12 squat, 15 pompes, 10 abdominaux et 8 burpeez, à répéter dans cet ordre 4 fois.
Avant de vous présenter tous ses avantages, laissez-moi vous dire pourquoi vous devriez l’inclure dans votre entrainement.
Déjà, le corps a besoin de temps à autres que vous le changiez de sa routine, auquel cas il stagnera et butera souvent sur des barrières invisibles. Moralement, cela vous fera du bien aussi. Changer la routine, découvrir de nouvelles choses : voici la recette de la (re)motivation !
Les possibilités sont infinies et il est très facile, en plus, de se le faire soi-même à la maison. Il ne suffit que de quelques connaissances et de quelques principes de base à respecter (que je vous explique plus bas).
Comment se planifie un entrainement ?
En préparation physique, tous les entraineurs du monde ont l’habitude de former leurs athlètes d’une certaine manière, avant une planification d’entrainement élaborée à la base.
Pour la musculation et le fitness, c’est un peu la même chose ! Même si l’on ne veut pas forcément devenir un athlète de haut niveau.
Le principe c’est de respecter un ordre classique :
période de reprise (1 ou 2 mois si vous reprenez l’activité)
période d’intensification (1 mois ou +)
période d’entrainement (infinie puisque vous n’arrêterez jamais :))
En gros, respectez la progressivité en y allant pas trop fort au début. Et devinez quelle est la meilleure méthode pour être sûr(e) de ne pas reprendre trop fort et de bien s’entrainer ? Les circuits-training pardi !
Outre leur gain de temps (séances de 30 min maxi), les circuits-training vont permettent de ne pas faire d’erreur. Quoique vous fassiez, il est très dur de se tromper dans l’établissement d’un circuit. Vous pouvez même ne faire que de ça si vous le voulez !
Il y a même des méthodes qui ne se basent que sur ça. Je pense en particulier au Crossfit, très à la mode en ce moment.
Les bénéfices sont très nombreux. Voyons cela de plus prêt.
Avantages des circuits-training
Le gain de temps
Les gens me disent souvent que leur entrainement de type culturiste (lundi : pecs, mardi: dos, mercredi: jambes, etc.) les ennuie et voudraient changer pour éviter la routine, so
uvent signe de démotivation.
Ce qui est bien avec les circuits, c’est que vous gagnez beaucoup de temps sur votre entrainement. L’enchainement d’exercices rapide sans temps de repos n’a une durée qu’égale au nombre d’exercices et de répétitions que vous réalisez. Au lieu de passer 1h15 à vous reposer entre chaque série d’exercice, vous raccourcissez le temps d’attente.
Pour un circuit de 7 exercices et 12-15 répétitions par exemple, prévoyez 30 minutes d’entrainement (en incluant l’échauffement).
Le travail-cardio-vasculaire
Enchainer plusieurs exercices dans un temps limité : quoi de mieux pour travailler votre endurance et votre cœur !
Le cours laps de temps que vous aurez entre vos exercices fera que votre séance sera plus intense. En plus de cela, en enchainant plusieurs exercices différents et en ciblant toutes les parties du corps, vous actionnerez davantage votre pompe naturelle, votre cœur.
Cela favorisera donc les échanges sanguins tout en développant votre système cardio-vasculaire, à la base de TOUTE progression sportive.
La perte de graisse
Qui n’a jamais rêvé de perdre du tissu gras en faisant dans un cours laps de temps ?
Les circuits-training sont très intéressants pour perdre du tissu adipeux. Le faible repos pris durant la séance augmente l’intensité musculaire : vous brûlez plus de calories puisque le corps doit puiser davantage dans ses réserves.
Mais ce n’est pas tout ! L’enchainement d’exercices et l’intensité créée pendant la séance fait que vous brûlerez des calories même plusieurs jours après votre séance.
On appelle cela la lipolyse retardée (c’est comme ça que je l’appelle) ou « after-burn effect ». La condition pour cela est d’avoir une intensité de séance assez élevée : des gros exercices, des charges conséquentes et un faible temps de repos.
La condition physique
Vous serez paré(e) à toute éventualité !
Grâce aux exercices utilisés, vous travaillez la coordination musculaire, votre schéma corporel et votre position dans l’espace. Vous gagnez aussi un peu de force et d’équilibre.
Les circuits-training sont très adaptés pour les débutant car ils travaillent toutes les qualités physiques servant à progresser par la suite.
Comment créer des séances en circuits-training ?
Pour qu’il soit plus efficace, un circuit doit être composé de gros exercices que l’on appelle poly-articulaires (j’en parle dans cet article, et dans celui-ci). Ces exercices (squat, pompes, tirages…) font intervenir plusieurs groupes musculaires et sont donc plus efficaces.
Un bon circuit-training doit se construire de l’exercice le plus gros, à l’exercice le plus petit.
Exemple : Squat, puis Pompes, puis Abdominaux, puis Kick back.
Mais vous devrez aussi tenir compte des sollicitations musculaires. 
Pour être efficace au niveau cardio-vasculaire et pour la perte de poids, les circuits-training enchainent des exercices de bas du corps avec des mouvements de haut du corps. On incorpore aussi des exercices de gainage et d’abdominaux.
Je vous suggère de procéder ainsi :
1. Bas du corps
2. Haut du corps
3. Gainage ou abdos
4. Bas du corps
5. Haut du corps
6. Gainage
Etc.
L’ordre n’est pas important. Ce qui l’est, c’est l’enchainement. Vous pouvez être très créatif(ve)!
N’oubliez pas aussi de varier les positions dans l’espace (couché, assis, allongé, sur le ventre, suspendu,…).
Pour ce qui est du nombre de répétitions, prévoyez 8 répétitions au minimum (à moins que vos exercices soient très difficiles). Vous pouvez aussi faire au temps d’exécution.
Exemple : 30 » de Squat, 20 » de Pompes, 40 » d’abdominaux, etc.
Exemples de séances en circuits-training
La séance classique
a) 15 minutes d’échauffement cardio sur appareil, jogging ou corde à sauter
b) Circuit:
Fentes (15 reps de chaque)
Pompes sautées sur step (8 reps)
Relevés de buste croisés (20 reps)
Montées de chaise (20 reps de chaque)
Superman (30 »)
Montée de genoux sur place (30 »)
c) 15 minutes de cardio à 70% de la fréquence cardiaque maximale.
La séance type au temps
a) 10′ d’échauffement rameur et 10′ de tapis ou de jogging
b) Circuit :
Squat jump sur banc ou sur step (30 »)
Jumping jacks (30 »)
Abdos à la machine (20 »)
Fentes dynamiques (30 »)
Gainage dynamique en levant un bras à chaque fois (20 »)
Chaise (30 »)
c) Étirements
La séance type cross-fit
a) Échauffement au bâton / Échauffement athlétique 10 minutes
b) Circuit (ou entrainement du jour – wod)
15 Pompes
15 Lancés de médecine ball au mur assis
10 Sauts sur banc (ou box)
250 mètres au rameur
==> Maximum de tours sur 20 minutes
c) 10′ de retour au calme sur vélo + étirements
Il existe une multitude de possibilités de création de circuits. Allez à l’essentiel en n’oubliant pas aussi d’inclure les exercices que vous ne faites pas souvent.
Vous savez maintenant quels sont les bénéfices des circuits-training et pourquoi vous devriez l’inclure dans votre entrainement ! Que ce soit pour le plaisir ou pour briser une routine, ils sont toujours intéressants à adopter.
Et vous, l’incluez-vous dans vos séances ? Si oui, n’hésitez pas à nous le faire partager 🙂
À vous de jouer !
Kévin