Présentation :
Le Curl biceps aux haltères est un exercice semi-analytique pour les biceps. Il est très populaire ! Les biceps (partie antérieure du bras) sont souvent beaucoup plus travaillés que les triceps, à tort ! Le biceps ne représentant que 1/3 du bras.
Le travail aux haltères est intéressant pour les biceps et la volume de vos bras. Vous pouvez même varier les prises et les sollicitations en faisant du curl haltères sur banc incliné, assis, sur swissball, etc.
Les biceps étant des muscles assez faibles, il est facile de tricher en mettant beaucoup de poids. Grave erreur !
Pourquoi faire du Curl biceps aux haltères?
Pour la masse musculaire
Les biceps étant constitués de pas mal de fibres rapides, ils répondent bien aux séries courtes (12 maxi). En contrepartie, ils ne peuvent tout de même pas soulever des charges faramineuses. Une technique irréprochable est préconisée.
Si vous exécutez proprement l’exercice, alors vos biceps se développeront harmonieusement.
Pour la force
Même si vos biceps ne sont pas très forts, ils jouent un rôle dans l’équilibre corporel.
Bien développés, ils seront très utiles pour augmenter votre force maximale sur des exercices tels que les tractions, les tirages, les rowings, et même les développés !
Le travail aux haltères est intéressant bien que moins efficace pour la force. Privilégiez la prise marteau pour soulever plus lourd !
Muscles travaillés :
Muscles de l’épaule :
• Le biceps brachial (court et long)
Muscles du coude :
• Le brachial antérieur
• Le long supinateur
Muscles de soutien:
• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Muscles profonds du dos (spinaux)
Exécution:
Placement : Debout 1 pied devant l’autre OU pieds largeur bassin côte à côte.
Attrapez les haltères, un peu plus large que les épaules, paumes de main vers le haut. Les bras sont le long du corps, légèrement en ouverture (ligne naturelle des avant-bras) et les coudes serrés au corps.
Exécution : Fixez et abaissez vos épaules. Fléchissez les bras jusqu’à ce que vos avants-bras touchent vos bras. Vos coudes doivent rester FIXES pendant toute l’exécution de l’exercice.
Respiration : Soufflez lors de la montée. Un petit filet d’air pour les charges lourdes.
Consignes importantes :
⇒ Ne tendez pas trop fort les bras : l’extension brutale et répétitive du coude peut user la butée olécranienne (le derrière du coude qui sert à stopper l’avant-bras sur le bras en extension complète). Un risque de tendinite, de processus inflammatoire voir de valgus peut survenir !
Contrôlez donc votre montée et ne tendez pas complètement les bras en bas : contrôlez !
⇒ Vos coudes sont fixes : sans les monter, sans les reculer, sans les écarter. Technique irréprochable = biceps galbés 😉
⇒ Ne basculez pas vers l’arrière : cela s’appelle tricher pour soulever la charge ! Les biceps ne travailleraient pas autant.
⇒ Gardez les épaules basses : vous aurez un point d’appui fixe et solide sur lequel vous pourrez forcer à 100% ! Vous développerez alors d’avantage vos muscles ! On évite aussi les contractures en haut du dos.
Variante du Curl biceps aux haltères:
Le biceps étant un muscle fléchisseur du coude, les exercices le travaillant se ressemblent un peu tous. Seuls le matériel, la barre, le support, la prise et le poids peuvent varier.
• Curl à la barre
• Curl aux disques
• Curl avec élastique
• Curl à la poulie basse
• Curl au Larry Scott
• Curl sur banc incliné
• Curl « Arnold »