Question très simple, et pourtant de nombreux coureurs se posent la question ou arrivent à se blesser par manque d’information! Sur quelle surfaces pouvons-nous courir ?
Piste, terrain de foot en herbe, chemin rocailleux, sentiers, route… Le choix est assez vaste en ce qui concerne notre choix de piste d’entrainement!
Aussi simple que cela puisse paraître, ce choix aura une influence sur les bénéfices de votre entrainement à court, moyen et long terme. Il se peut aussi que selon votre morphologie ou vos antécédents tel ou tel type de sol ne vous convienne tout simplement pas.
Voyons ensemble les avantages et inconvénients que vous pouvez tirez de chaque type de surface sur laquelle vous courez.
Le terrain en gazon
Avantages : Vous en avez partout à disposition. Du terrain au foot, de rugby à l’esplanade en herbe ou au bord de la route, aucun problème d’accessibilité!
Sur les terrains en gazon ou gazon synthétiques, vous avez des lignes qui sont dessinées et vous pourrez vous en servir pour mesurer vos distances lors de l’entrainement (par exemple un terrain de rugby fait 100 m avec les lignes de 22, 40 et 50 m, intéressant pour vos séances de sprint court et de fractionnés).
En fin de séance vous pouvez même y courir pieds nus pour dérouler un peu plus le pied et favoriser le retour veineux, ce qui permettra une meilleure évacuation des déchets accumulés lors de votre séance.
Inconvénients: Le gazon a l’inconvénient d’être un sol assez mou et propice aux blessures si vous ne faites pas attention où vous mettez les pieds!
Cette surface permet néanmoins de travailler un peu plus les appuis, la force du pied (terrain moins dur donc plus d’efforts à fournir), la proprioception, en renforçant tous les muscles stabilisateurs et extenseurs de la cheville : les mollets.
Dernière particularité : la force de rebond est moins grande sur le gazon car il y a moins de restitution d’énergie due à « l’absorption » de celle-ci par un sol plus souple. Vous irez donc moins vite que sur du tartan ou du bitume.
Cette surface est donc parfaite pour tout coureur du débutant au confirmé, que ce soit pour vous échauffer, faire du travail de chariot, du gainage, de l’interval-training, fractionné ou encore pour travailler quelque chose de plus spécifique!
Courir sur la route / le bitume
Avantages : Niveau accessibilité, pas de soucis, vous en avez en ville comme à la montagne (courez bien à l’inverse du sens de circulation!).
Ce qui est intéressant est l’accès à de nombreuses côtes aux pourcentages variés, ce qui vous permet de placer certains exercices spécifiques en variant l’intensité : montées de genoux, foulées bondissantes, survitesse en descente, fractionnés, etc.
C’est une surface qui aura pour autre avantage de bien restituer l’énergie que le pied lui transmet : du coup on « rebondit » d’avantage que sur l’herbe et donc on va plus vite.
Inconvénients : Le bitume c’est sympa, on peut courir dessus chaque saison.
Vous devez être bien échauffé car c’est une surface très rigide qui demande beaucoup à vos tendons: démarrez par un petit footing de 10 minutes (par exemple sur l’herbe tiens !) avant de commencer à faire vos gammes sur la route. Je rappelle aussi que selon la saison il faudra d’avantage faire attention à la façon de s’échauffer (l’hiver l’échauffement est plus long par exemple, il fait plus froid !) et à bien choisir les exercices pour la suite de votre entrainement.
Choisissez bien votre coin bitume pour vous entrainer de sorte à ce qu’il n’y ait pas beaucoup de voitures qui y passent (ça fait du bruit, ça peut être dangereux et la pollution c’est pas bon pour les poumons ;))
Le sentier / le chemin en graviers ou en terre
Avantages : Les forêts, les parcs ou les champs pas loin de chez vous qui en disposent feront l’affaire en offrant un sol de qualité et assez confortable pour vos tibias.
C’est une surface qui est d’ailleurs assez souple, « élastique », et très agréable pour les articulations tout en favorisant le travail proprioceptif de votre cheville grâce (ou à cause?) de ses irrégularités et de ses reliefs.
Vous pouvez donc y réaliser une séance complète de l’échauffement à la récupération sans problèmes.
Inconvénients : Faites attention encore une fois aux nids-de-poules, les creux, les fossés et les trous, surtout si vous avez tendance à vous faire des entorses facilement.
En forêt faites attention aux racines, autres branches, sachant que pour l’entrainement en course à pied il est parfois nécessaire de trouver un sol assez constant (avec la fatigue et la répétition des séries le risque de blessure est forcément plus important).
Donc une très bonne surface pour faire vos fractionnés ou du travail de côte et que beaucoup de coureurs affectionnent car elle vous offre certaines sensations de vitesse et de « liberté ».
Courir sur le sable
Vous en avez probablement dans votre jardin.
Non? Alors il vous reste le choix de la plage !
Et on peaufine son bronzage !
Avantages : Surface proprioceptive par excellence, le sable fin permet un travail musculaire différent des autres surfaces en mobilisant beaucoup les muscles de la hanche. S’en suivra aussi un gros travail sur tous les muscles stabilisateurs de la cheville et bien sûr des mollets.
Les séances seront donc plus intenses et vos muscles chaufferont plus vite que sur un sol plus stable, ce qui peut être très intéressant dans une période foncière où on y travaille généralement nos points faibles.
Les muscles du tronc et de la hanche travaillent d’avantage car il faut pouvoir se gainer afin d’éviter les parasites de course lors des foulées : d’où une accumulation de fatigue beaucoup plus rapide !
Inconvénients : Le tendon d’Achille sera plus étiré qu’à l’accoutumé mais se contractera moins. Des répétitions excessives peuvent alors enclencher un processus inflammatoire. Faites attention à ne pas faire de séances trop longues, le tendon d’Achille étant fortement mis à contribution sur cette surface.
Une autre solution est alors de faire votre séance plus proche de la mer où le sable est mouillé et un peu plus « dur ». Il sera plus facile d’y courir avec forcément moins de risque de blessures mais moins de bénéfices musculaires « immédiats ».
Entrainez vous sur le sable la prochaine fois que vous vous ennuyez en vacances 😉 Vous aurez le choix de la dureté du sol sablonneux en fonction du lieu où vous vous trouverez tout en profitant d’un cadre agréable pour votre entrainement.
Le tartan
Le revêtement à succès présent en général sur la piste d’athlétisme, l’antre des athlètes !
Avantages : Surface idéale pour la performance : à la fois assez élastique, dense et dure, elle restitue d’avantage les forces exercées par le coureur sur le sol.
S’ensuit une force de rebond plus élevée que sur les autres surfaces, tout en étant moins dure et moins traumatisante que le bitume.
C’est sur ce revêtement que la majorité des athlètes s’entraine car en plus d’être parfait pour la performance il est en général : marqué au sol (les mesures pour vos distances se feront facilement), sans irrégularités (surface plane) et assez confortable pour pouvoir y faire des exercices de renforcement musculaire pendant votre séance par exemple.
Inconvénients: La piste ne fait en général que 400 m et on en a très vite fait le tour! Courir autour d’une piste d’athlétisme n’est pas l’activité la plus fun qui existe je vous l’admets ! Néanmoins je vous conseille de l’utiliser de temps en temps pour effectuer vos séances de vitesse.
Évidemment bien s’échauffer et de façon progressive avant d’attaquer sur le tartan (surtout en période hivernale) afin de ne pas créer de lésions inflammatoires au niveau des tibias (type périostites) ou des muscles de la hanche comme les ischios-jambiers (particulièrement importants à chouchouter !).
Le choix du type de surface va dépendre de vos envies du moment, de vos goûts, de l’accès aux terrains et de la discipline dans laquelle vous êtes spécialisé.
Testez par vous même les surfaces qui vous correspondent le mieux : ce seront celles qui vont permettront de vous entrainer régulièrement et avec plaisir. N’oubliez pas aussi de varier le type de sol de temps en temps pour renforcer vos chevilles et vos tendons.
Vous n’avez maintenant plus aucune excuse de remettre votre entrainement en course à pied à plus tard 😉
Let’s go !
Kévin