Le mal à l’épaule, quelle galère ! Vous poussez, vous mangez bien, votre corps se développe, vous progressez ! Tout se passe bien ! Mais un matin IMPOSSIBLE de bouger votre épaule.
Il se peut même que cela vous arrive après une série en musculation ? Dans la journée après avoir bougé le canapé ? Après avoir porté votre chien ?
Qu’importe ! Maintenant votre épaule souffre et vous avez beau la bouger dans tous les sens, étirer les pectoraux, les dorsaux, les triceps… rien n’y fait ! Ça vous fait toujours mal. Et quelle douleur !
Vous vous dites : « C’est pas normal ! J’ai tout bien fait, je bois tous les jours, je prends mon shaker 2 fois par jour, je fais les épaules… »
Mal à l’épaule : POURQUOI ?
L’articulation de l’épaule est en fait plusieurs articulations en une qui sont toutes interdépendantes. Pas étonnant donc que l’on puisse la bouger dans tous les sens.
Plusieurs causes vont expliquer le phénomène de mal à l’épaule. Mais ça va dépendre aussi de l’endroit où vous avez la douleur !
Une douleur à l’avant ? Possible qu’un tendon en soit la cause.
Une douleur à l’arrière ? Une contracture, un « pincement » cervical ou un déséquilibre en est le fautif / la fautive !
Il est important de connaitre la fréquence d’apparition de ce mal à l’épaule : est-il récurrent ou apparait-il pour la première fois ?
Je vois beaucoup de gens ayant TOUJOURS le même type de douleur, au même endroit, à la même épaule, et ce, depuis des années sans jamais l’avoir corrigée.
Dans la majorité des cas, le mal à l’épaule a pour cause un manque d’attention de la vie de tous les jours et même pendant votre entrainement: vous ne bichonnez pas assez vos pauvres épaules !
Avant de voir en détail les différentes corrections à apporter suivant votre pathologie, voyons les causes généralistes.
Voici peut-être POURQUOI vous avez des douleurs :
• Vous avez les épaules en avant ?
• Vous avez les épaules qui montent ?
• Vous ne vous tenez pas droit(e) ?
• Vous avez le bassin décalé ?
• Votre jambe gauche est plus courte que la droite (ou l’inverse) ?
• Vous êtes raide ! ?
• Vous ne faites pas les bons exercices ?
• Vous privilégiez trop une partie du corps ?
Mal à l’épaule : vous avez les épaules en avant / vous avez les épaules qui montent / vous ne vous tenez pas droit(e) !
LE symptôme du 21ème siècle (et même du 20ème en fait même si je n’y étais pas beaucoup).
Un jour un célèbre physicien nous a dit que la gravité exerçait sur nous une force qui nous clouait au sol.
Problème : vu que cette force est verticale et que nous sommes flexibles, nous nous tordons comme des roseaux dès lors que nos muscles partent en vacances (ça arrive).
On se tord donc dans tous les sens sauf vers l’arrière (puisque lorsque l’on marche, c’est vers l’avant !).
Nos muscles postérieurs s’atrophient et s’étirent tandis que nos muscles antérieurs (ceux de devant) se raccourcissent et se raidissent. Nous nous tenons littéralement bossus !
Certains diront que c’est le poids de l’âge, tandis que d’autres prétexteront qu’ils ont fait de la natation étant petit(e)s… Qu’importe ! Le fait est que la cyphose dorsale (dos rond) est bien installée et que vos épaules sont en avant / vers le haut.
NE VOUS EN FAITES PAS : seulement 85 % de la population se tient comme ça. C’est malheureux. Mais c’est aussi pour ça que l’on dit que le mal de dos (qui est lié au mal à l’épaule) est le mal du siècle.
Nous n’apprenons tout simplement pas à nous tenir droits ! Pourtant nos parents nous l’ont appris ?!
Tout vient de l’adolescence à la base, vous savez, lorsque vous avez grandi d’un coup et que vous manquiez de confiance en vous (typique des grands d’ailleurs).
Le manque de confiance en soi est d’ailleurs lié à ce symptôme d’épaules en avant. On se renferme dans notre bulle, nous mettons nos écouteurs, regardons notre téléphone le regard baissé…
Plus personne dans la rue ne regarde ce qui se passe en hauteur ou ne serait-ce qu’à l’horizon (oui c’est pour éviter les obstacles malodorants sur le trottoir).
Quoiqu’il en soit, un syndrome d’épaules en avant se soigne dans la vie de tous les jours de par votre posture :
✓ Regardez devant vous (au moins à l’horizon)
✓ Reculez légèrement les épaules (pas trop, il ne s’agit pas de bomber le torse comme un coq – et encore que, ce serait déjà mieux J)
✓Abaissez les omoplates (comme si elles voulaient se loger dans les poches arrières du pantalon)
✓ Vos paumes de main regardent vos cuisses
✓ Vos bras se balancent normalement sans crispation
C’est valable aussi en position assise : sans vous avachir et sans monter vos épaules.
Ces bonnes habitudes de posture sont difficiles à acquérir au début puisque la gravité nous rappelle rapidement à l’ordre ! Il vous faudra un bon mois avant de vous sentir à l’aise avec tout ça.
Mais ça vaut le coup !
« À l’adolescence je me souviens avoir eu les épaules très en avant : j’ai grandi de 22 cm en un an et j’étais fin comme une baguette ! Une aide extérieure m’a permis de me rendre compte de mes soucis de posture qui s’est alors rectifiée avec le temps. »
Pensez-y tous les jours : le matin au lever, le midi au déjeuner et le soir surtout quand la fatigue s’installe et que l’on a piétiné toute la journée !
Mal à l’épaule : vous avez le bassin décalé / une jambe plus courte que l’autre !
Indirectement, votre mal à l’épaule est du à un petit décalage du bassin.
En fait, le corps travaille en chaine : si vous avez mal à un endroit, c’est probablement que vous êtes déséquilibré ailleurs.
Tout le monde a une jambe plus longue que l’autre, mais la nature fait normalement bien les choses : du cartilage se forme pour compenser le déséquilibre.
Seulement, il arrive parfois que le déséquilibre ne soit pas réglé et perdure pendant longtemps, ce qui peut enclencher une réaction en chaine vertèbre par vertèbre jusqu’au haut du corps.
Le déséquilibre peut donc se répercuter jusqu’aux vertèbres cervicales et créer des contractures aux muscles de l’épaule.
La solution ? Aller voir un super podologue !
Des semelles orthopédiques peuvent gérer le décalage. Puis, allez voir un ostéopathe qui vous remettra tout cela en place à sa façon.
Mal d’épaule : vous êtes raide !!
Dans votre épaule il existe une multitude de petits muscles qui font office de fils de marionnette et qui la protègent.
Si ces muscles sont trop rigides (trop raides) ils vont entrainer l’épaule dans une position qui va forcer sur les ligaments par exemple.
Problème : si certains muscles sont trop raides, alors d’autres ne le sont PAS DU TOUT.
On appelle :
→ muscle hypertrophique : trop raide
→ muscle hypotrophique : pas assez raide
Par exemple les muscles de l’avant de l’épaule (pectoraux, grands dorsaux, deltoïdes antérieurs) sont très souvent trop raides par rapport à l’arrière de l’épaule.
Ce déséquilibre a pour conséquence une épaule instable et des possibilités d’apparition du mal à l’épaule.
On vient de le voir: si vos pectoraux et vos dorsaux sont trop raides, ça veut dire aussi que vous ne faites pas les bons exercices.
OU alors que vous travaillez trop ces parties du corps en NÉGLIGEANT certaines autres.
Laissez-moi deviner : vous aimez faire les biceps, du développé couché et du tirage vertical ?
Parfait pour le mal à l’épaule tout ça !!
• Le développé couché : si vous ne faites pas de force athlétique ou de concours, inutile de vous acharner sur cet exercice. Ce n’est même pas le meilleur pour vos pecs…
Par contre j’appelle cet exercice un « tue-épaules » car il vous abîme les deux tendons peu importe la position de vos coudes.
J’en parle à la fin d’un article spécialement dédié au développé couché : cliquez ici.
• Les biceps : trop les faire ne sert à rien car ils bossent partout. En plus ils récupèrent très mal.
De plus, le tendon du long biceps est à la base de nombreuses douleurs d’épaules. Faites les uniquement 1 fois par semaine.
• Les développés nuque : si vous avez des douleurs, remplacez-les par des élévations frontales aux haltères.
• Les tirages verticaux : privilégiez plutôt le tirage devant avec prise large. Évitez le tirage nuque.
Si vous le pouvez, faites du tirage horizontal à la poulie basse ou du rowing aux haltères.
Pour soigner vos épaules, il existe des exercices de musculation comme les L-flies aux haltères, aux élastiques ou à la poulie qui vous permettront d’aller mieux !
Faites aussi des tirages à la poulie basse permettant de tonifier et de renforcer vos muscles dorsaux, ainsi que la coiffe des rotateurs responsables de la tenue de votre dos et de vos omoplates.
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Alors ? Toujours pas convaincu de soigner votre mal à l’épaule ?
J’espère que cet article vous aura aidé à prendre conscience que le mal à l’épaule peut être très perturbant et très frustrant surtout si l’on est en pleine progression dans notre entrainement.
Prenez note des conseils ci-dessus et améliorez votre posture.
Votre esthétique, votre confiance en soi et vos épaules ne s’en porteront que mieux !!
À vos muscles ! Go !!
Kévin