Dans notre vaste monde que représente la musculation et le fitness, nous avons besoin de confronter nos idées à la pratique sportive. Des phrases telles que « j’ai entendu dire que » ou encore « un gars m’a dit que » sont précurseurs d’idées souvent fausses : les idées reçues. Si vous lisez mon blog depuis le départ, vous savez maintenant que pour sécher ou prendre du muscle il n’y a pas de secrets !
Eh bien si parfois…
Pour cause : je vois beaucoup d’adhérents arrivant dans la période fatidique de sèche modifiant complètement leur entrainement. Pourquoi ? Car la croyance veut que séries longues = sécher (brûler la graisse).
Vous vous doutez bien que quelques explications s’imposent !
Séries courtes intenses ou séries longues et légères ?
En musculation, il faut savoir que même si votre entrainement n’est pas parfait, vous aurez des résultats même si ce ne sont pas ceux escomptés.
MAIS, l’important est de s’entrainer.
Si votre corps est une machine à s’adapter, alors toutes les formes de travail vous serviront à gagner du muscle.
En théorie, le nombre de répétitions va avoir une conséquence sur la prise de muscles. Rappelons que :
entre 1 et 5/6 répétitions c’est la force
entre 6 et 10/12 répétitions c’est la masse/volume
de 12 à 20/25 vous êtes sur du développement vasculaire et de l’endurance musculaire
Selon qui vous êtes (Mme endomorphe ou Mr mésomorphe) vous allez réagir plus ou moins à une forme de sollicitations et à un nombre de répétitions déterminé (qui peut évoluer avec le temps d’ailleurs).
Par contre, nous sommes bien d’accord que plus vous augmentez les répétitions et plus ça brûle ?
Et oui, c’est là que la majorité des gens vont se reconnaitre : ce n’est pas parce que ça brûle que vous perdez du gras ! Vous ne brûlez pas la graisse comme sur le feu avec du charbon. Non non, ça ne se passe pas comme ça !
Que faut-il faire alors ?
L’intérêt des séries courtes et intenses pour sécher
Lorsque vous voulez sécher, l’essentiel est de garder un métabolisme basal haut. Ce métabolisme correspond au minimum d’énergie dont vous avez besoin pour assurer vos fonctions vitales (système digestif, cerveau, cœur…).
Et qu’est ce qui fait augmenter le métabolisme ?
BINGO!! C’est la masse musculaire.
Problème lorsque l’on veut faire des séries longues pour sécher, c’est que l’on est obligé de diminuer le poids pour assurer de terminer notre série longue. Par exemple, quelqu’un qui veut faire 3 séries de 30 répétitions au squat à 40 kg pour sécher, devra diminuer fortement la charge mise par rapport à des séries plus courtes.
De ce fait, on augmente la durée d’effort au détriment de l’intensité:
Une diminution de l’intensité baisse le nombre de calories brûlées en un minimum de temps. Garder une intensité d’entrainement élevée vous permet de garder voir d’accroitre votre masse musculaire.
Il va donc falloir mettre plus lourd sur la barre et diminuer les répétitions (sinon vous n’arriverez pas à finir la série). Si nous reprenons l’exemple de tout à l’heure, notre « squatteur » baissera le nombre de répétitions en faisant 4 séries de 10 ou de 12 et en augmentant la charge à 65 kg.
De ce fait, vous privilégiez l’intensité par rapport à la durée :
Pour sécher, jouez sur les paramètres !
Un autre moyen d’augmenter l’intensité de votre entrainement est de jouer sur les temps de repos. Si ceux-ci sont assez longs, alors votre récupération entre séries est définie comme complète.
À l’inverse, si vos temps de repos sont courts, voir très courts, alors votre récupération est incomplète, ce qui augmentera considérablement l’intensité de votre séance.
Par exemple, effectuer 4 séries de 10 répétitions au squat à 65 kg avec 1’30 de repos est différent que d’effectuer 4 séries de 10 répétitions à 50 kg avec 45 secondes de repos.
Oui on diminue la charge vous allez me dire. Mais pas de manière trop significative pour perdre cette intensité.
Plusieurs méthodes d’entrainement sont basées là-dessus comme les HIIT (entrainement haute intensité en intervalle) ou la méthode Lafay (que je vous recommande si vous voulez vous entrainer à la maison).
Dans votre optique de sécher, vous pouvez aussi enchainer les exercices au sein d’une même série.
• Vous pouvez faire des séries agoniste/antagoniste par exemple en enchainant un exercice de pectoraux après un exercice de dos : c’est ce que l’on appelle un superset.
• Vous pouvez enchainer 2, 3 ou plus d’exercices pour le même groupe musculaire : on appelle ça un Biset pour 2 exercices (par exemple squat – fentes enchainés), un Triset pour 3 exercices (squat – fentes – leg extension enchainés) ou un Giantset pour 4 voir + d’exercices enchainés.
Exemple de séance d’entrainement spéciale sèche intense (extrait de programme ksCoaching) :
Le facteur déterminant pour sécher
Bien évidemment , et je dois le répéter, sécher avec des séries intenses n’est pas possible si vous ne mangez pas bien à côté !
En fait, l’alimentation vaut pour 70 % des résultats si vous voulez sécher contre 30 % pour l’entrainement. Les professionnels du bodybuilding arrivent à sécher très vite car ils maitrisent à la perfection ce côté de leur entrainement.
Même si, je le conçois, vous ne voulez pas être bodybuilder/deuse, il est judicieux de prendre exemple sur ces athlètes.
Diminuez donc progressivement les calories afin de perdre sur le long terme. Visez une sèche d’au moins 2 mois voir plus afin de ne pas perturber votre organisme.
Diminuez les calories issues des glucides majoritairement. Vous aurez besoin de protéines (pour garder le muscle durement acquis) et de lipides (pour les réactions métaboliques).
N’oubliez pas le facteur hydrique (1 à 2 litres par jour) et de dormir assez afin de récupérer convenablement.
Modifier l’entrainement en période de sèche n’est pas totalement utile. Bien que les séries longues soient « à la mode » pour sécher, il n’en est qu’elles sont moins efficaces que des séries plus courtes et plus intenses.
Prenez exemple sur le HIIT ou la méthode Lafay. Ces méthodes existent et ont fait leurs preuves bien qu’elles soient constituées de séries courtes et intenses OU avec moins de repos pour plus d’intensité.
Enfin, n’oubliez pas l’alimentation pour sécher ! Rappelez-vous : 70 % alimentation, 30 % entrainement 😉
À très vite !
Kévin