Ahh les pectoraux ! Muscle préféré de nombreux hommes venant s’inscrire en salle de musculation. « Je veux des pecs, des biceps et des abdos » : il n’y a que ça qui se voit devant le miroir. Bref.
Voyons ensemble 5 des plus grosses erreurs qui font que beaucoup d’hommes n’arrivent pas à développer leurs pectoraux.
Erreur n°1 : Beaucoup trop d’exercices !
Les pectoraux sont certes des gros muscles, mais pas tellement nombreux ! La preuve : vous n’en avez qu’une seule paire ! On parle évidemment du grand pectoral qui est le muscle le plus imposant du haut du buste.
Et du développé couché, haltères, écarté, pompes, dips, butterfly… Tout ça dans une séance !! Vous surchargez vos pauvres pectoraux qui font que votre entrainement sera contre-productif.
Et le pire, c’est que certains reproduisent ce type de séance plusieurs fois dans une semaine…
==> Limitez plutôt vos séances à 3 exercices maximum. Cela sera largement suffisant !
Erreur n°2 : Ils les font plusieurs fois par semaine !
Et je rajouterai : à la même intensité !
Les pectoraux sont des muscles qui ne récupèrent pas très bien. Si vous faites des séances en split (1 groupe musculaire par séance) ceux-ci interviennent indirectement sur des exos de dos comme les tractions ou les développés épaules.
Alors imaginez si vous les travaillez encore et encore par une deuxième voire une troisième séance ! Ils seraient dans l’incapacité de se construire via le repos.
Seuls les experts / professionnels en bodybuilding peuvent se le permettre. Mais surtout pas un débutant qui vient de commencer il y a à peine 2 mois!
==> Une séance de pectoraux par semaine, pas plus. SAUF si vous travaillez en full-body, auquel cas évidemment le nombre d’exercices et les charges seront légèrement moindres.
Erreur n°3 : Du développé couché, du développé couché et du développé couché.
Très bon exercice de force, le développé couché n’est néanmoins pas le meilleur pour galber vos pectoraux. Souvent considéré comme un exercice roi, beaucoup de gens sont mal placés lors de l’exécution.
On croirait que TOUT le grand pectoral est sollicité sur cet exercice. Il n’en est rien. La partie claviculaire (le « haut » des pectoraux) n’est pratiquement pas concernée ! Pourtant, c’est celle qui esthétiquement donne un aspect galbé aux pectoraux.
Certains auront alors la partie basse des pectoraux sur-développée par rapport au haut, ce qui donnera une forme de « goutte d’eau » tombante pas très esthétique.
==> Faites plutôt du travail d’incliné à la barre et aux haltères pour solliciter la partie claviculaire des pectoraux. L’esthétique sera parfaite !
Erreur n°4 : Amplitudes réduites
Les pectoraux sont des muscles qui ont un énorme potentiel de contraction si on les a préalablement étirés !
Ce qu’il y a, c’est que beaucoup de gens limitent les amplitudes sur les exercices pour satisfaire leur ego (moins d’amplitude = on soulève plus lourd !). Cela est évidemment contre-productif sur le développement de leurs pectoraux.
==> Mettez moins de poids et allez chercher TOUT EN BAS des mouvements. La congestion sera largement supérieure à ce que vous connaissiez jusque là 😉
Erreur n°5 : Une mauvaise technique
Il s’agit là plutôt d’erreurs d’apprentissage à la base. Par exemple :
• lever les épaules lorsque vous poussez : deltoïde trop sollicité par rapport aux pecs
• coudes trop vers l’intérieur : triceps plus sollicités que les pecs
• mains trop serrées / trop écartées sur la barre
• cambrure du dos : amplitude réduite
etc…
==> Apprenez d’abord la bonne technique sur chaque exercice. Mettez peu de poids au début avant d’augmenter les charges.
Erreur n° 6 : Dos sous-développé par rapport aux pectoraux
Souvent on cherche à développer la partie antérieure du corps, celle que l’on voit dans le miroir. Malheureusement cela tendra à vous donner une attitude de dos rond, avec les épaules vers l’intérieur.
Résultat : vos pectoraux sont peu voyants puisque votre cage thoracique parait plus petite.
==> Travaillez vos dorsaux, notamment les trapèzes moyens et inférieur (ceux qui vont rapprocher les omoplates). Faites des exercices comme le tirage horizontal à la poulie basse, le rowing ou l’oiseau. Vous vous tiendrez plus « droit » et vos pectoraux ressortiront davantage.
Voici les 6 erreurs les plus courantes réalisées sur le travail des pectoraux. Il est sûr que si vous les corrigez, je ne donne pas longtemps à vos tee-shirts pour ne pas craquer devant l’arrivée de gros pectoraux saillants !
Let’s goo !!
Kévin