5 étirements après une séance JAMBES
Salut à tous c’est kévin de ksCoaching, merci de regarder cette vidéo et de lire cet article. Donc aujourd’hui je vous donne 5 exercices d’étirements à faire après une séances de jambes en musculation !
Les étirements à faire
1er exercice
On l’appelle le sauteur de haies, qui est un exercice pour étirer les ischios et les quadriceps.
Niveau 1
Il se fait sur les mains. Vous vous penchez alors légèrement vers l’arrière et vous mettez votre bassin vers l’avant pour étirer davantage au niveau de la hanche.
Niveau 2
Se fait sur les coudes, donc nécessite un peu plus de souplesse ! Gardez bien le genou au sol.
Niveau 3
Vous vous allongez tout simplement ! Mêmes consignes. Et là, on évite alors de cambrer trop le dos.
2ème exercice
C’est un enroulé jambes tendues assis au sol. Les jambes sont BIEN tendues au niveau du sol.
Votre nuque doit aussi être parfaitement enroulée pour étirer toute la chaine postérieure. Et là vous sentirez normalement un étirement au niveau du mollet, du genou, mais aussi aux ischios-jambiers !
3ème exercice
C’est un exercice pour les fessiers.
Niveau 1
Assis au sol, mais cette fois il s’agit d’attraper une des deux jambes et de la mettre de l’autre côté de la jambe tendue au sol. Cette première sera donc fléchie. Vous tirez ensuite cette jambe fléchie vers vous pour étirer les fessiers.
Niveau 2
Se fait en torsion au niveau du dos. Donc même principe mais cette fois en tournant du côté où la jambe est fléchie.
4ème exercice
Cet exercice concerne directement les quadriceps.
Niveau 1
On est sur genoux, assis sur les talons.
Niveau 2
C’est pareil mais cette fois les mains sont derrière et on pousse la hanche vers le ciel.
Niveau 3
Idem mais avec les coudes au sol et non plus les mains. Attention aussi à ne pas cambrer trop le dos. Les genoux restent au sol.
5ème exercice
Enfin, le dernier exercice concerne les adducteurs.
Donc en position assise, jambes fléchies et ouvertes, pieds à plat l’un contre l’autre. Vous poussez alors vos genoux vers le bas à l’aide de vos coudes.
Voilà pour les étirements. Vous pouvez les tenir de 10 à 30 secondes chacun à la fin de votre séance de musculation pour les jambes.
N’oubliez pas que les étirements sont très importants mais ne nécessitent que très peu d’investissement en temps pour être efficaces ! En effet, juste 5 minutes après votre entrainement suffisent.
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À bientôt et bons étirements 🙂