« Combien de temps de repos je prends ? Je fais des séries de 10 au squat, je peux prendre 30″ de repos? Je peux enchainer tous mes abdos d’un coup? Est-ce que je suis obligé de me reposer 3′ après ma série de 5 ? C’est long quand même ! »
Une grande source de confusion que sont les temps de repos en musculation ! Pourtant ils jouent un rôle très important dans l’accomplissement de vos objectifs ! Des temps de repos mal gérés et votre programmation pourrait s’en retrouver totalement obsolète !
Pas de panique. Je suis là pour vous apporter tous les éléments pour que vous puissiez vous reposer comme des chefs 😉
Présentation:
Le repos est un des facteurs clefs de votre progression
Lorsque vous vous entrainez, plusieurs paramètres vont influencer l’objectif et la qualité de vos séances: le nombre de séances, le type d’exercice, le nombre de séries, le nombre de répétitions et les temps de repos.
Nous allons nous attarder sur ces derniers car ils conditionnent réellement la façon dont votre corps va réagir à votre entrainement ! Ils font partie intégrante de la notion des 3 piliers de votre réussite sportive.
Ils vont être de différentes natures: temps de repos entre chaque série, dans la série, entre chaque exercice, entre chaque séance, récup’ active ou passive ? Etc…
Pourquoi les gens sont-ils si mal informés sur ce point ?
Car personne ne prend le temps de leur expliquer tout simplement !
On est tous d’accord que vous faites de la musculation pour quelque chose? Si vous voulez réellement avoir des résultats, il faut que vous compreniez
POURQUOI vous faites les choses.
Vous connaissez des personnes qui téléphonent, discutent, lisent le journal, envoient un SMS sans se soucier du temps de repos qu’ils sont en train de prendre?
BINGO moi aussi ! Je pense que ces gens n’ont aucune idée de l’effet de l’entrainement sur leurs corps. Ils n’ont probablement pas trop de résultats…
Je ne veux évidemment agresser personne en disant cela !
Je ne suis pas non plus tortionnaire pour dire qu’il faut méditer pendant ses temps de repos (encore heureux que de venir à la salle est un moment de plaisir et de rencontres !).
Je dis juste que si vous voulez avoir des résultats il faut appliquer le stricte minimum 🙂
Prenez le temps de bien vous informer à ce sujet et vous verrez que votre entrainement sera beaucoup plus efficace.
Pourquoi prendre du repos entre les séries ?
Parce que vous êtes fatigué tout simplement ! A la fin de votre série, vos muscles ont épuisé leur capital énergétique et ont besoin de récupérer pour re-soulever la charge par la suite.
Mais à quelle intervalle peut-on re-soulever cette charge exactement ? Et bien c’est le but de cet article 🙂
Lorsque vous comprendrez l’importance de prendre des temps de pause ni trop longs ni trop courts, vos séances seront beaucoup plus intenses et vous n’aurez pas besoin de faire 7 exercices de pecs pour prendre en masse musculaire.
Il en est de même pour un pratiquant désirant sécher où prendre trop de temps de repos entre ses séries sera contre-productif pour l’atteinte de ses objectifs.
Quoiqu’il en soit retenez bien que l’on jouera TOUJOURS entre deux paramètres essentiels dans l’entrainement : l’intensité par rapport à la durée.
Et pour moduler tout ça nous avons la récupération.
Si votre entrainement est trop intense avec pas assez de repos, l’objectif sera différent que si vous faites des séries courtes et lourdes avec un gros temps de repos.
Un pratiquant de prise de masse qui soulève très lourd sera obligé de prendre plus de repos. Par contre s’il désire prendre moins de pause, il devra moduler l’intensité de l’exercice (c’est ce qui se passe dans la méthode Lafay par exemple –très bonne méthode que je vous conseille– où les temps de repos ont été choisis de sorte à augmenter l’intensité de l’entrainement).
Comment déterminer concrètement vos temps de repos entre séries?
Grosso modo le temps de repos à prendre après votre série va dépendre de plusieurs choses :
• L’objectif de séance (force, masse, volume, endurance musculaire, cardio, etc…)
Dans une planification vous êtes conscient du type d’entrainement que vous êtes en train de faire. Si vous désirez prendre de la masse, vous suivez peut-être un entrainement de type pyramidal dégressif sur l’exercice ou un cycle de masse en post-fatigue, etc…
Les temps de repos seront donc différents d’un cycle à un autre. Par exemple en force vous allez savoir qu’il faut globalement plus de repos qu’un cycle de masse car nerveusement l’enchainement de séries demandera plus d’efforts, et l’objectif dans un cycle de force est d’avoir des récup complètes pour être à 100% de nos capacités.
• Le nombre de séries
Plus vous avez de séries et plus vous accumulez de la fatigue. Donc jouer sur les temps de repos accentuera ou non la vitesse d’apparition de cette dernière.
Si c’est un circuit-training (circuit simple, crossfit, circuit power, etc…) cela va dépendre de son intensité.
• Le nombre de répétitions
On joue ici sur le facteur durée. Sur un procédé classique de type 4 x 8 par exemple il va falloir plus de repos que sur un 4 x 12.
Les filières énergétiques sollicitées de sont pas les mêmes, le « carburant » utilisé n’est pas le même et donc l’objectif ne sera pas le même 🙂
• L’exercice
Vous prendrez plus de repos sur un Squat ou sur un Curl biceps ? L’un (squat) fait intervenir beaucoup plus de muscles que l’autre et il est donc normal que la récupération soit plus longue.
• De la charge
Qui dit nombre de répétitions dit charge, qui dit durée dit intensité. Bon vous avez compris ^^.
En temps normal vous prendrez plus de repos pour des séries courtes et lourdes que longues et légères.
• Votre niveau
Il s’établit suivant votre technique actuelle et la charge que vous pouvez soulever.
Un débutant prendra moins de temps de repos qu’un expert car tout son système n’est pas encore développé de façon optimale. PAR CONTRE, il devra récupérer d’avantage entre les séances (du moins au début) car sa capacité à récupérer n’est pas aussi développée que chez un pratiquant expérimenté.
• Votre état de fatigue
Nerveux, en période d’exam, stressé, malade, etc… Vous devrez moduler en fonction de votre état actuel (il s’agit d’une VRAIE excuse attention de ne pas en faire une mauvaise habitude ;))
• La période dans votre planification de l’entrainement
Si vous faites du foot ou du rugby et que votre compèt est le week-end, alors jouez sur le rapport intensité/durée en prenant des temps de repos légèrement plus longs. Il se peut parfois que je baisse volontairement de 15″ ou de 30″ pour casser la récup, où que j’augmente pour un sportif qui a une compétition qui approche, mais il faut savoir pourquoi et à quel moment le faire.
Pas facile de s’y retrouver dans tout ça !
Pas étonnant que beaucoup de personnes se trompent où ne savent pas quel temps de repos il faut prendre entre chaque série d’exercice.
Je me fie en général à la liste précédente lors de l’élaboration de programmes d’entrainement et surtout au nombre de répétitions par série par rapport au niveau d’entrainement du pratiquant. Je joue essentiellement sur ces deux variables pour déterminer les temps de repos.
Exemples de temps de repos :
Vous avez toujours du mal à calibrer vos temps de repos? Bon allez je vous donne la soluce :p
Voici un tableau de temps de récupération entre séries qui conviendra à 80 % des pratiquants. Il tient surtout compte du nombre de répétitions par rapport au nombre de séries, de l’exercice et du niveau du pratiquant :
Vous pouvez vous servir de ce tableau comme base pour votre entrainement. Voici quelques exemples :
Exemple 1 : vous faites un 5 x 8 au squat à 80 kg (niveau intermédiaire au poids maximal ou RM) alors vous prendrez 2 minutes de repos entre chaque série.
Exemple 2 : vous réalisez un 4 x 6 au développé incliné haltères à 45 kg l’haltère (niveau expert), alors vous prendrez entre 2’45 de repos.
Exemple 3 : vous débutez et faites un 5 x 10 aux pompes, alors prenez 1 min de repos.
Etc…
Évidemment si vous êtes capable de faire un 6 x 6 au dvp couché à 70 kg avec 2′ de repos, alors vous serez en mesure d’augmenter la charge à 72 kg et de prendre 2 min 30. Tout est une question de modulation.
N’oubliez pas que ce tableau n’est qu’à titre indicatif. Il existe énormément de possibilités et de variables pour quantifier les temps de repos. Certains procédés d’entrainement n’apparaissent pas dans le tableau (circuit-training, circuit power, restpause, 3/6/9, etc…) car il en existe beaucoup trop.
Le vrai temps de repos sera celui préconisé par votre coach (ou que vous vous préconisez déjà) grâce à la connaissance de votre corps et de votre niveau actuel.
Combien de temps de repos entre exercices ?
Dans votre séance il se peut que vous ayez plusieurs exercices par groupe musculaire et il vous faut récupérer entre chacun d’eux afin d’être dans de bonnes conditions pour forcer.
Le temps de repos dépendra alors de l’objectif de la séance : force, masse, cardio, etc… Et sera dans la continuité de ce que vous faisiez juste avant.
Exemple : vous venez de réaliser un 4 x 6 au dvp couché (avec 2 min de repos) et l’exercice d’après est le dvp incliné en 4 x 8. Après la dernière série de dvp couché vous prendrez donc 2 minutes de repos avant d’attaquer le 4 x 8.
Il en est de même pour tout type d’entrainement en séries.
Pour un circuit-training ou autre forme de circuit (crossfit, power, insanity, etc…) il n’y a pas de temps de repos entre exercices puisque leur enchainement rapide fait travailler davantage le système cardio-vasculaire : l’absence de temps de repos entre exercices fait partie intégrante du procédé.
On parlera alors de temps de repos entre circuits ou entre enchainements.
Et n’oubliez pas que 1 minute 30 de repos sur un 4 x 10 ce n’est pas 1’35 ou 1’40 😉 Réinitialisez votre chrono à 0 lorsqu’il vous indique que dans 5 secondes vous reprenez. Le temps d’attraper vos haltères et de vous mettre en place évidemment. De telle sorte vous serez en mesure de bien respecter vote récupération (surtout en masse et en volume)!
Il vous faut un chrono !
J’ai choisi pour vous 3 types de chronomètres indispensable pour votre entrainement 😉
1) Le chrono Gymboss : classique mais efficace !
Chrono assez sympa que vous pouvez même utiliser pour les circuits training ou intervalles / intermittents. Il peut chronométrer 25 intervalles ce qui est plutôt pas mal.
Il peut se clipser un peu partout grâce au petit attache ceinture à l’arrière.
Bon rapport qualité/prix même si ce dernier (28 euros) ne correspondra peut être pas à tous les budgets.
2) La Dax-Hub I5 Plus : plus moderne et tactile !
Dans les nouvelles montres connectées, ce modèle est un peu plus penché sport avec son design, son étanchéité au niveau pluie et sa fonction podomètre.
Très bon rapport qualité/prix (27euros)
La plupart des gens qui l’ont testée n’ont jamais été déçus !
3) Le chronomètre classique : basique et pas cher
Si vous ne voulez pas vous ruiner, il y a toujours le choix de prendre un chrono basique classique avec fonction simple d’arrêt/remise à zéro. Existe en plusieurs couleurs 🙂
À vous de jouer !
Déterminez dès à présent les temps de repos dans votre planification de l’entrainement. La quantification de la récupération est un élément essentiel pour pouvoir progresser sur le long terme.
Comment procéder ? Servez-vous du tableau de l’article en vous basant sur votre niveau actuel, la charge que vous mettez, le nombre de séries et l’exercice que vous réalisez. En progressant et en acquérant de l’expérience, vous serez capable de déterminer vous-même vos temps de repos idéaux à prendre lors de vos entrainements.
Et ne paniquez pas : l’ESSENTIEL est d’aller à l’entrainement de façon rigoureuse ! Rappelez-vous que la perfection n’existe pas mais que vous pouvez toujours vous en approcher 😉
Donc à vos chronos et let’s go !!
Kévin