Programme prise de MASSE #1

Programme prise de MASSE #1

Programme prise de MASSE numéro 1

Salut c’est kévin de ksCoaching ! Merci de regarder cette vidéo ou de lire cet article.

Donc aujourd’hui je vous donne un programme prise de masse sur trois jours.

Le programme prise de masse

Les jours au possible seront le Lundi, Mercredi et Vendredi, avec un jour de repos entre chaque + le week-end.

• Lundi : vous ferez le DOS et les ÉPAULES

• Mercredi : c’est JAMBES et ABDOS

• Vendredi : PECS et BICEPS/TRICEPS en superset

programme prise de masse les jours

Les exercices du programme

Au lieu de vous faire un long speech, je vous ai mis toutes les illustrations des exercices à réaliser pendant vos séances.

En fait, vous n’aurez qu’à les appliquer directement !

LUNDI

programme prise de masse lundi

MERCREDI

programme prise de masse mercredi

VENDREDI

programme prise de masse vendredi

 

Ça sera un programme à faire donc sur 4 semaines !

N’hésitez pas à vous abonner à ma chaine Youtube pour recevoir alors d’autres programmes de prise de masse comme celui-ci.

Et pour aller plus loin, téléchargez mon livre Apprendre la musculation où se trouvent plusieurs programmes d’entrainement en prise de masse que vous pourrez appliquer directement dans votre salle ou chez vous. CLIQUEZ ICI pour le recevoir dans 5 minutes !

Je vous remercie donc d’avoir lu cet article et à je vous dis à bientôt sur ksCoaching !

5 étirements après une séance JAMBES

5 étirements après une séance JAMBES

5 étirements après une séance JAMBES

Salut à tous c’est kévin de ksCoaching, merci de regarder cette vidéo et de lire cet article. Donc aujourd’hui je vous donne 5 exercices d’étirements à faire après une séances de jambes en musculation !

Les étirements à faire

1er exercice

On l’appelle le sauteur de haies, qui est un exercice pour étirer les ischios et les quadriceps.

Niveau 1

étirements jambes n1

Il se fait sur les mains. Vous vous penchez alors légèrement vers l’arrière et vous mettez votre bassin vers l’avant pour étirer davantage au niveau de la hanche.

Niveau 2

étirements jambes n1bis

Se fait sur les coudes, donc nécessite un peu plus de souplesse ! Gardez bien le genou au sol.

Niveau 3

étirements jambes n1ter

Vous vous allongez tout simplement ! Mêmes consignes. Et là, on évite alors de cambrer trop le dos.

2ème exercice

C’est un enroulé jambes tendues assis au sol. Les jambes sont BIEN tendues au niveau du sol.

étirements jambes n2

Votre nuque doit aussi être parfaitement enroulée pour étirer toute la chaine postérieure. Et là vous sentirez normalement un étirement au niveau du mollet, du genou, mais aussi aux ischios-jambiers !

3ème exercice

C’est un exercice pour les fessiers.

Niveau 1

étirements jambes n3

Assis au sol, mais cette fois il s’agit d’attraper une des deux jambes et de la mettre de l’autre côté de la jambe tendue au sol. Cette première sera donc fléchie. Vous tirez ensuite cette jambe fléchie vers vous pour étirer les fessiers.

Niveau 2

étirements jambes n3bis

Se fait en torsion au niveau du dos. Donc même principe mais cette fois en tournant du côté où la jambe est fléchie.

4ème exercice

Cet exercice concerne directement les quadriceps.

Niveau 1

étirements jambes n4

On est sur genoux, assis sur les talons.

Niveau 2

étirements jambes n4bis

C’est pareil mais cette fois les mains sont derrière et on pousse la hanche vers le ciel.

Niveau 3

étirements jambes n4ter

Idem mais avec les coudes au sol et non plus les mains. Attention aussi à ne pas cambrer trop le dos. Les genoux restent au sol.

5ème exercice

Enfin, le dernier exercice concerne les adducteurs.

étirements jambes n5

Donc en position assise, jambes fléchies et ouvertes, pieds à plat l’un contre l’autre. Vous poussez alors vos genoux vers le bas à l’aide de vos coudes.

 

Voilà pour les étirements. Vous pouvez les tenir de 10 à 30 secondes chacun à la fin de votre séance de musculation pour les jambes.

N’oubliez pas que les étirements sont très importants mais ne nécessitent que très peu d’investissement en temps pour être efficaces ! En effet, juste 5 minutes après votre entrainement suffisent.

Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez télécharger gratuitement mon livre Apprendre la musculation en cliquant sur ce lien.

À bientôt et bons étirements 🙂

Séances de musculation : combien par semaine ?

Séances de musculation : combien par semaine ?

Combien de séances de musculation par semaine faut-il faire ?

Salut c’est kévin de ksCoaching ! Et aujourd’hui je réponds à une question importante : combien de séances faut-il faire en musculation dans la semaine ?

Le nombre de séances de musculation

Alors il va dépendre de plusieurs paramètres vous concernant :

• votre niveau d’entrainement

• vos dispositions

• de votre capacité à encaisser les entrainements

Si vous êtes débutant déjà je vous conseille de commencer par 2 ou 3 séances. C’est en fait pour adapter le corps à l’effort, aux charges à l’intensité que vous allez devoir subir ensuite.

Ensuite, si vous êtes de niveau intermédiaire, vous pouvez un peu + de séances. Et en étant expert vous pouvez aller au-delà.

Faire 2 ou 3 séances par semaine pour adapter le corps à l’effort, vous permet aussi de ne pas vous démotiver. En effet, si vous démarrez trop fort, vous risquez d’avoir des courbatures et vous démotiver, si vous êtes vraiment débutant en musculation.

Et puis dès que l’on commence à avoir un certain niveau, on peut encaisser des charges d’entrainement + élevées et votre taux d’hormones (anabolisantes) peut être aussi plus élevé !

Durées des séances de musculation

L’essentiel ça va être de faire des séances de musculation comprises entre 45 minutes et 1h15 maximum.

Pourquoi ?

Car au-delà de ça, on risque de rentrer en catabolisme. Et le but, c’est d’être toujours en création d’énergie, donc en anabolisme permanent.

Quelle est l’idée ? Et bien c’est d’avoir des séances très courtes, d’augmenter l’intensité et de profiter de cet anabolisme pour progresser.

Donc si je récapitule :

• le débutant peut faire 2 à 3 séances de musculation de 1h15 à 1h30 MAXI déjà pour commencer ;

• si vous êtes de niveau intermédiaire, vous pouvez faire de 4 à 5 séances par semaine si vous le désirez ;

• les experts : vous pouvez faire autant de séances que vous voulez. Si vous en fait vraiment un sport à part entière, vous pouvez monter à 6 voir 7 séances de musculation hebdomadaire !

séances de musculation niveaux

Donc combien de séances de musculation faut-il faire, ça va dépendre de votre niveau, des charges que vous pouvez encaisser.

Cela peut dépendre aussi de vos choix de vie : si par exemple vous terminez le boulot trop tard et que vous ne pouvez pas vous entrainer le soir, ou si vous avez le match de foot à la TV le vendredi soir (bonne excuse ;))

Voilà !

Pour aller plus loin, je vous invite à télécharger mon livre Apprendre la musculation en cliquant gratuitement sur ce lien.

À très bientôt !