Le superman - Exercice de musculation

Le superman ! Exercice de musculation pour les dorsaux et spinaux.

Présentation :

Le superman est un exercice de gainage ventral. Il permet de travailler les muscles du dos majoritairement.

Quelles différences avec le gainage classique?

Le superman permet une plus grande contraction des dorsaux puisque les bras et les jambes sont levés en extension.

Il y a plusieurs façons de le faire et surtout plusieurs manières de le faire !

Pourquoi faire du superman ?

Pour la souplesse du dos et des épaules

C’est un exercice que je préconise à tout le monde car il permet d’assouplir le dos et surtout les épaules !

Aussi, ce que j’aime dans cet exo c’est qu’il est simple à mettre en place (on a juste à s’allonger quoi !) et il est très efficace ! La souplesse est une caractéristique physique importante à ne surtout PAS négliger même lorsqu’on veut devenir massif (surtout!).

Pour la tonicité

Le superman bosse tous les muscles du dos en isométrie. Donc on bosse en premier les extenseurs et les érecteurs du rachis.

Mais cet exercice met à contribution presque tous les muscles du dos :

• la couche profonde des spinaux, parfait pour renforcer éviter les blessures du dos;
• la couche intermédiaire fixant la position et les omoplates;
• la couche superficielle qui sert aussi à bloquer la position.

D’ailleurs, plus on arrive à tenir sur cet exercice et plus nos muscles profonds sont forts ! Donc on aura bon maintien dorsal et spinal qui permettra d’éviter les blessures, d’être plus fort sur les exercices de tirages ET même pour les gros exercices comme le squat ou le développé couché.

Muscles travaillés :

Muscles de l’épaule :

• Long biceps
• Le deltoïde
• Grand rond
• Le grand dorsal
• Les rotateurs externes de l’épaule

Muscles de l’omoplate :

• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Trapèze et rhomboïdes (permettent de serrer les omoplates)

Muscles du dos:

• Les spinaux érecteurs du rachis
• Les spinaux extenseurs du rachis

Muscles de la hanche :

• Les fessiers
• Les ischios-jambiers

Exécution:

Placement : allongé sur le ventre, bras tendus devant soi au sol, paumes vers le sol, jambes tendues vers l’arrière au sol.

Exécution : monter les bras et les jambes les plus hauts possible et tenir la position OU effectuer des répétitions.

Respiration : Au choix.

Consignes importantes :

⇒ Attention à l’extension de la tête: on garde la tête droite face au sol.

⇒ Ne pas monter les épaules: gardez les épaules fixes vers l’arrière en fixant les omoplates. Ça évitera d’avoir des tensions au niveau du cou et des des trapèzes ainsi qu’un pincement des tendons de l’épaule.

⇒ Gardez le ventre rentré: le gainage s’effectue aussi au niveau du plancher pelvien et du ventre. Si ces deux groupes musculaires sont contractés, l’exercice sera d’une part plus dur, mais aussi plus efficace !! On souffle en rentrant le ventre.

⇒ Pas d’à-coups ! Si vous effectuez des répétitions.