Le tirage nuque – exercice de musculation
Présentation :
Le Tirage nuque en supination est un exercice synthétique pour les dorsaux et les biceps majoritairement. Il est très populaire ! Beaucoup de monde le fait en salle de sport car il est facile d’accès (juste une machine où on tire) et assez facile à réaliser !
L’avantage de cet exercice est que l’on peut varier les prises (large, serrée, inverse) et les poignées (serrée, en V, large, en marteau, etc..). Les sollicitations seront quand même grosso modo les mêmes au niveau musculaire.
Comment travailler son dos comme il faut ? Faites du tirage nuque !
Pourquoi faire du Tirage nuque ?
Pour la masse musculaire
On travaille la partie verticale du grand dorsal, ainsi que d’autres muscles de « l’épaisseur » du dos. Plus on met lourd évidemment et plus on pourra prendre de masse musculaire sur cet exercice.
Contrairement aux prises serrées, on va soulever moins lourd mais étirer davantage le grand dorsal quand on tendra les bras. Et ça c’est cool !
Donc exercice à conseiller pour la prise de masse mais en faisant attention à l’exécution.
Pour la force
Comme je le disais, on a moins de force que sur une prise serrée en supination. Mais on peut tout de même travailler en force facilement.
Il faut juste faire attention à l’amplitude et à l’exécution quand vous faites de la force sur cet exercice.
Pour corriger la posture
Cet exercice permet de renforcer les muscles fixateurs de l’omoplate. C’est intéressant pour ceux ou celles qui ont des problèmes d’épaules ! En effet, en fixant les épaules vers le bas dès le début de l’exécution, on renforce donc des muscles qui permettent à l’omoplate de ne plus bouger, que ce soit dans la vie de tous les jours ou sur d’autres exercices de musculation !
Pour ce qui est du mal d’épaules, je vous conseille de regarder cet article, ou encore cette vidéo.
Cet exercice permet aussi de « décoapter » les vertèbres, parfait pour quelqu’un qui est très tonique du dos ou alors qui a les vertèbres un petit peu tassées.
Muscles travaillés :
Muscles de l’épaule :
• Le grand dorsal
• Le grand rond
• Le long chef du triceps
• Rotateurs externes de l’épaule
Muscles du coude :
• Le biceps brachial
• Le brachial antérieur
• Le long supinateur
Muscles de l’omoplate:
• Le rhomboïde
• Le grand dentelé
• Le petit pectoral
Muscles de soutien :
• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Muscles profonds du dos (spinaux)
Exécution :
Placement : Assis sur le siège devant la poulie, attrapez la barre, en pronation large, donc + large que les épaules.
Exécution : Dos droit, courbure naturelle du dos, donc sans trop cambrer. Fixez et abaissez vos épaules, c’est nécessaire avant de commencer à tirer. Ensuite, tirez la barre jusqu’au niveau du menton sans lever les épaules. Puis tendez les bras sans lever les épaules une nouvelle fois !
Respiration : Inspirez lors du tirage.
Consignes importantes :
⇒ Ne jamais monter les épaules : cela entrainerait alors une tonification de muscles qui sont déjà toniques à la base (épaules, pecs, dos). Si on monte l’épaule, il y aussi de fortes chances que les tendons soient « pincés », ce qui peut entrainer des tendinites à répétitions.
En plus, si on monte les épaules, les pectoraux seraient engagés ainsi que les deltoïdes ! Choses que l’on ne veut pas évidemment 🙂
De plus, si on garde les épaules abaissées, on travaille davantage les dorsaux puisque l’on a un point fixe.
⇒ Vos coudes sont fixes : sans les tendre trop violemment ! Attention à la butée olécranienne (voir cet article), la partie du coude où ça « tape ».
⇒ Sans à-coups ! : cela s’appelle tricher pour tirer la charge ! Sans élan non plus puisque ce n’est plus le dos qui bosse, mais l’élan !
⇒ Sans élan : cela s’appelle tricher pour tirer la charge ! Je vois trop de gens le faire en salle de sport ! Sans élan puisque ce n’est plus le dos qui bosse, mais l’élan !
Variantes du Tirage nuque:
• Tirage vertical en pronation large
• Le tirage vertical supination
• Tirage vertical avec poignée serrée
• Tirage vertical avec V
• Le tirage vertical avec poignée large en marteau
• Tirage vertical pronation prise serrée