5 étirements après une séance JAMBES

5 étirements après une séance JAMBES

5 étirements après une séance JAMBES

Salut à tous c’est kévin de ksCoaching, merci de regarder cette vidéo et de lire cet article. Donc aujourd’hui je vous donne 5 exercices d’étirements à faire après une séances de jambes en musculation !

Les étirements à faire

1er exercice

On l’appelle le sauteur de haies, qui est un exercice pour étirer les ischios et les quadriceps.

Niveau 1

étirements jambes n1

Il se fait sur les mains. Vous vous penchez alors légèrement vers l’arrière et vous mettez votre bassin vers l’avant pour étirer davantage au niveau de la hanche.

Niveau 2

étirements jambes n1bis

Se fait sur les coudes, donc nécessite un peu plus de souplesse ! Gardez bien le genou au sol.

Niveau 3

étirements jambes n1ter

Vous vous allongez tout simplement ! Mêmes consignes. Et là, on évite alors de cambrer trop le dos.

2ème exercice

C’est un enroulé jambes tendues assis au sol. Les jambes sont BIEN tendues au niveau du sol.

étirements jambes n2

Votre nuque doit aussi être parfaitement enroulée pour étirer toute la chaine postérieure. Et là vous sentirez normalement un étirement au niveau du mollet, du genou, mais aussi aux ischios-jambiers !

3ème exercice

C’est un exercice pour les fessiers.

Niveau 1

étirements jambes n3

Assis au sol, mais cette fois il s’agit d’attraper une des deux jambes et de la mettre de l’autre côté de la jambe tendue au sol. Cette première sera donc fléchie. Vous tirez ensuite cette jambe fléchie vers vous pour étirer les fessiers.

Niveau 2

étirements jambes n3bis

Se fait en torsion au niveau du dos. Donc même principe mais cette fois en tournant du côté où la jambe est fléchie.

4ème exercice

Cet exercice concerne directement les quadriceps.

Niveau 1

étirements jambes n4

On est sur genoux, assis sur les talons.

Niveau 2

étirements jambes n4bis

C’est pareil mais cette fois les mains sont derrière et on pousse la hanche vers le ciel.

Niveau 3

étirements jambes n4ter

Idem mais avec les coudes au sol et non plus les mains. Attention aussi à ne pas cambrer trop le dos. Les genoux restent au sol.

5ème exercice

Enfin, le dernier exercice concerne les adducteurs.

étirements jambes n5

Donc en position assise, jambes fléchies et ouvertes, pieds à plat l’un contre l’autre. Vous poussez alors vos genoux vers le bas à l’aide de vos coudes.

 

Voilà pour les étirements. Vous pouvez les tenir de 10 à 30 secondes chacun à la fin de votre séance de musculation pour les jambes.

N’oubliez pas que les étirements sont très importants mais ne nécessitent que très peu d’investissement en temps pour être efficaces ! En effet, juste 5 minutes après votre entrainement suffisent.

Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez télécharger gratuitement mon livre Apprendre la musculation en cliquant sur ce lien.

À bientôt et bons étirements 🙂

5 ASTUCES pour être plus SOUPLE !

5 ASTUCES pour être plus SOUPLE !

5 ASTUCES pour être plus souple !

Comment être plus souple ? Comment améliorer sa souplesse facilement ? Est-ce que vous êtes souple ?

(Vous pouvez télécharger gratuitement mon livre numérique « Apprendre la musculation » en cliquant sur ce lien)

C’est quoi être souple ?

Être souple c’est être capable d’aller chercher des grandes amplitudes sur certains mouvements ou exercices, de pouvoir les tenir un certain temps, et ce, sans douleur (voir la définition du dictionnaire si vous ne comprenez pas la mienne ^^).

Pas BEAUCOUP de gens sont souples, tout simplement car dans l’entrainement général, on n’habitue pas les gens à s’étirer. La souplesse s’améliore par les étirements mais aussi par une bonne technique lors des exercices.

Donc aujourd’hui je vous donne 5 ASTUCES pour améliorer votre souplesse.

ASTUCE #1 : Étirez-vous souvent

L’idéal est de s’étirer tous les jours, ou au moins 3 fois par semaine.

Quels exercices faire ?

J’ai créé une vidéo avec 3 exercices de base à faire à la maison pour développer sa souplesse : CLIQUEZ ICI  pour y accéder.

ASTUCE #2 : Tenez les positions sur 1 minute

Pourquoi ? Car au bout d’un certain temps le muscle va se détendre. Vous pourrez donc aller chercher + d’amplitude que si vous ne tenez la position que 10 secondes.

On appelle cela le réflexe myotatique inverse qui est un acte de l’organisme permettant aux muscles de se relâcher davantage au bout d’un certain temps d’étirement.

ASTUCE #3 : Étirez-vous à FROID

Une seule condition : bien s’échauffer en y allant très progressivement.

Les étirements à froid vont vous permettre d’améliorer votre souplesse. En fait, après une séance de musculation, de cardio ou de footing, vous pouvez vous étirez (par exemple 10 à 20 secondes). Mais vu que vous êtes « à chaud », vous allez gagner moins de souplesse et vos capteurs nerveux ne vont pas « reconnaitre » cet étirement pour le travail de souplesse.

Retenez bien que les étirements à froids sont plus efficaces que les étirements à chaud pour être plus souple !

Exemple : faites un étirement très léger de 10 seconde sur un groupe musculaire. Relâchez la position. Tenez à nouveau mais sur 20 secondes cette fois (fin d’échauffement). Puis vous pouvez ensuite tenir plus longtemps (30 secondes, 1 minute, 2 minutes, etc.)

Attention ! PROGRESSIVITÉ ! Et ne donnez jamais d’à-coups quand vous vous étirez 😉

ASTUCE #4 : Utilisez la méthode du contracté/relâché

Par exemple, sur le groupe musculaire des adducteurs, en position assise, 1 jambe tende au sol, l’autre fléchie sur le côté avec son pied à plat contre la cuisse (contre les adducteurs).

a) vous poussez le genou de cette jambe fléchie vers le bas, et vous résistez avec le genou (ça contracte les adducteurs)

b) vous relâchez la position quelques secondes sans rien faire

c) puis vous poussez uniquement le genou vers le bas pour étirer les adducteurs

La méthode du contracté/relâché (ou méthode PNF) et très efficace et vous pouvez l’utilisez autant que vous le voulez.

ASTUCE #5 : Amplitudes complètes sur les exercices

En musculation : sur le squat vous allez descendre tout en bas du mouvement. Idem sur un développé couché haltères.

Vous irez chercher l’amplitude maximale, ce qui va faire que vos muscles vont s’étirer en partie externe du mouvement. Sans vous en rendre compte, vous allez développer votre souplesse (articulaire comme musculaire).

TESTEZ ces 5 ASTUCES chez vous ou dans votre salle de musculation et dites moi ce qu’il en est ! SI vous faites tout bien, dans 1 mois vous aurez largement améliorer votre souplesse 😉

 

N’hésitez pas à me dire en commentaires si ces astuces vont ont été utiles !

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À très vite !

(Vidéos) Comment gagner en souplesse ?

(Vidéos) Comment gagner en souplesse ?

Quelques  de souplesse que vous pourrez faire chez vous ou en salle après votre entrainement en musculation.
N’oubliez pas de :

– souffler profondément en position finale

– rester détendu(e) pour profiter au maximum des bienfaits de l’exercice

– ne jamais mettre d’à-coups

– ne pas aller trop vite

– toujours enrouler la nuque (si c’est nécessaire)

https://www.facebook.com/ksCoachingFrance/videos/851033175027929/

Step : efficace pour maigrir ?

Step : efficace pour maigrir ?

Le step fait figure de cours de base dans le monde du fitness. Pourtant il fait face à des nouveaux concepts toujours de plus en plus nombreux ! Mais comme la musculation avec fonte, la base c’est la base et même si beaucoup d’eau coule sous nos ponts, le step est toujours présent dans les salles de sport à l’ère moderne.

Une question : pourquoi donc ?

Step et bpm

step musiqueLe step est comme son nom l’indique une marche en plastique dont la hauteur peut être choisie en fonction de 3 niveaux de réglages. L’utilisation que l’on en fait dépend du style de cours :

• Renforcement musculaire
• Cardio
• Chorégraphie
• Stretching

Pour la perte de calories, nous utilisons des cours de cardio et chorégraphiés qui sont basés sur le tempo (ou fpm) de la musique. Celle-ci peut aller de 124 bpm (battements par minute) pour des cours chorégraphiés à 150 bpm pour des cours ultra cardio. Vous vous en doutez, plus la musique est rapide et plus le cours de step est efficace pour la perte de calories !

Combien de calories perd-on avec le step ?

Cela va dépendre en grande partie de l’intensité que vous allez mettre dans vos cours ! Les mouvements coordonnés comme les Genoux, Talons fesses, Sauts, Basics, Runs doivent être proprement exécutés. Cela va dépendre aussi de votre morphologie et de la vitesse à laquelle vous brûlez des calories.
Pour cela, j’ai fixé des fourchettes de dépenses de calories qui vont vous permettre de vous situer approximativement selon votre type de cours.
Nous allons prendre comme exemples des cours de durée approximative d’une heure, échauffement et stretching compris :

step sécurité√ Renforcement musculaire : entre 300 et 700 kcal pour 125 bpm.

√ Body-step (lesmills) : entre 350 et 700 kcal.

√ Chorégraphié débutant : entre 200 et 600 kcal pour 132 bpm

√ Chorégraphié intermédiaire : entre 250 et 650 kcal pour 134 bpm

√ Chorégraphié avancé : entre 300 et 750 kcal pour 136 à 140bpm

√ Cardio HIIT sur step : entre 350 et 800 kcal à 145 bpm minimum.

N’oubliez pas d’avoir une attitude sécuritaire donc d’avoir des placements adéquats lors de votre pratique:

=> Talons à plat sur le step
=> Descendre au maximum à un pied d’écart derrière
=> Ne jamais descendre vers l’avant
=> Ne jamais tourner sans sauter

Vous n’avez maintenant plus aucune excuse pour esquiver votre prochain cours de step 😉

Let’s go !!

Kévin

Pilates : efficace pour un ventre plat ?

Pilates : efficace pour un ventre plat ?

Avec le temps vous avez remarqué que votre ventre n’était plus comme à l’époque de vos 16 ans et quelques rondeurs sont venues s’incruster depuis. Ça peut être à cause d’une grossesse ou d’un manque d’activités physiques. Il existe alors plusieurs alternatives pour perdre du poids mais aussi pour raffermir et tonifier les muscles du ventre. Une d’entre elles existe depuis un demi-siècle et s’appelle la méthode Pilates.

Un peu d’histoire

pilates joseph

Le Pilates est une méthode d’entrainement visant l’amélioration des muscles profonds et de la posture par des exercices spécifiques. L’inventeur de cette méthode s’appelait Joseph Hubertus Pilates (1880-1967), qui a longtemps combattu ses problèmes de santé à l’aide de plusieurs mouvements qu’il a lui même testés.
Il a par la suite ouvert une salle visant la rééducation et le renforcement musculaire de différents sportifs dans les années 20. Puis il a conçu des appareils spécifiques ainsi que de nouveaux exercices que forment la méthode Pilates connue actuellement.

Principes et philosophie du Pilates :

Joseph Pilates a créé une méthode douce qui vise à renforcer tous les muscles profonds du corps. C’est une activité qui demande un gros recentrage physique et mental sur soi-même tout en travaillant efficacement au niveau musculaire.
Sa pratique est liée à la concordance du corps et de l’esprit, selon lui à la base d’un entrainement de qualité aux bienfaits extraordinaires!

Il parlait de six principes fondamentaux:pilates principes

Tous ces principes sont dépendants entre eux et en oublier un serait contre-productif. Apprenez à les combiner et vous verrez que vous en apprendrez d’avantage sur le fonctionnement de votre corps.

Quels muscles importants le Pilates fait-il intervenir ?

En pratiquant le Pilates vous allez faire intervenir tous les muscles profonds du corps notamment ceux du dos, du plancher pelvien et du ventre.

pilates abdomen

Transverse : muscle du ventre plat !

La méthode permet de raffermir et de tonifier toute la sangle abdominale premièrement grâce à la contraction du périnée et deuxièmement au fait de rentrer le ventre, tout ça associé à une bonne utilisation de la respiration.

Le plancher pelvien est évidemment différent que l’on soit un homme ou une femme, mais globalement les muscles qui le constituent forment trois couches (périnée, couche semi-profonde et releveur de l’anus) et ont tous la même action (autres que vitales et génitales) : ils supportent les viscères et les organes du bas de l’abdomen.

Ces 3 couches sont connectées à un autre muscle important qui constitue la couche profonde des abdominaux : le transverse de l’abdomen. C’est le muscle qui vous sert à rentrer le ventre et à soutenir vos organes par devant.
En gros l’abdomen est une grosse boite fermée à l’arrière par les vertèbres, en haut par le diaphragme, devant par le transverse et en bas par le plancher pelvien :

pilates anatomie transverse périnéeImaginez que vous ne rentriez et ne contractiez que vos abdominaux. Les viscères seront mis sous pression par devant mais seront bloqués en haut et à l’arrière par le diaphragme et les vertèbres. Un seul échappatoire : par en bas ! Donc le périnée doit être assez fort pour pouvoir soutenir tout ce poids. Vous comprenez alors l’importance que Joseph Pilates a donné au développement des couches profondes que sont le plancher pelvien et le transverse !

Quels effets sur votre ventre ?

pilates ventre platttSi vous avez bien compris l’histoire des pressions à l’intérieur de l’abdomen, le fait d’avoir un périnée et un transverse puissants maintiendra d’avantage les organes de l’abdomen et vous procurera un ventre plat.

Pourquoi et comment ?
Par la tonification du muscle transverse ! Qui ferme donc la boite par l’avant.
Mais on a vu plus haut que celui-ci était lié au périnée. Si vous ne musclez que les abdominaux superficiels et non les transverse/périnée, alors il se peut que la pression sur ce dernier soit trop forte avec un risque plus grave d’incontinences, voir à l’extrême de prolapsus.

Il faut voir les couches de muscles du corps comme les couches d’un millefeuille. Les « tablettes de chocolat » (les grands droits) sont les muscles les plus superficiels des abdominaux et vont s’attacher donc sur le transverse. Si ce dernier est très renforcé alors le travail des abdominaux sera encore plus efficace puisque les fondations seront plus solides.

Le Pilates va donc vous permettre d’avoir un ventre plat tout en renforçant tous les muscles de l’abdomen et ce, par des exercices simples et adaptés au niveau de chacun. Attention ! On a bien dit ventre plat, et non perdre de tissu adipeux !
(Pour cela vous pouvez consulter la catégorie « comment mincir? » de ce blog)

Quels exercices de Pilates pour un ventre plat ?

Il existe 3 niveaux d’exercices qui demandent de plus en plus de force et de souplesse à mesure de la progression. Ce sont des mouvements debout et au sol simples à réaliser au premier abord. Mais l’utilisation spécifique de la respiration et la coordination des membres font que plus vous connaitrez votre corps, plus l’efficacité du Pilates sur celui-ci sera grande !pilates eercicess

Le principe est de travailler lentement au départ afin de bien discerner les muscles qui vont travailler.
C’est une méthode qui va vous permettre d’améliorer votre schéma corporel, c’est-à-dire la connaissance de votre propre corps. Vous saurez coordonner vos différents membres même en étant en équilibre sur une jambe par exemple !

Un point caractéristique du Pilates est l’utilisation spécifique de la respiration. Celle-ci prend une place très importante car bien utilisée elle vous fera avoir des résultats spectaculaires ! Pareil, vous apprendrez à différencier une respiration ventrale avec une respiration par les côtes qui sont complètement différentes de par la position du diaphragme.

En général dans la méthode nous utilisons une inspiration par les côtes (le diaphragme descend et les côtes se dilatent) et une expiration en rentrant le périnée et le ventre (le diaphragme monte et tout l’abdomen se resserre). D’où l’importance de la respiration lorsque vous voulez avoir un ventre plat rapidement !

pilates exercice transverseExemple d’exercice : Mettez vous à quatre pattes, bassin neutre, contractez le périnée d’abord et rentrez légèrement le ventre.
Prenez une grande inspiration par le nez en sentant les côtes se dilater par devant et par derrière.
Puis soufflez par la bouche et le fond de la gorge un léger débit d’air tout en rentrant le ventre jusqu’à ne plus avoir d’air dans les poumons. Imaginez que votre votre nombril veut toucher le plafond.
(Vous pouvez retrouver d’autres exercices dans la catégorie Fitness de ce blog)

Les autres bienfaits du Pilates :

De par la philosophie, les principes et les exercices mis en place par la méthode, vous allez avoir plusieurs autres avantages sur votre corps et votre esprit :

Vous réalignez vos articulations grâce au renforcement des muscles profonds. Ceux-ci interviennent au pourtour des pièces articulaires en soutenant les ligaments et les capsulaires articulaires qui n’ont qu’un rôle « passif » de maintien.

pilates effetsUn effet relaxant et anti-stress. Vous arrive-t-il pas de bailler lors d’un cours de Pilates ? C’est tout à fait normal car la pratique douce et profonde de la discipline impose une concentration et un relâchement nécessaires à la bonne exécution des exercices. Vous apprendrez donc à vous relâcher et à déstresser en utilisant une respiration naturelle et efficace.

Prévient et guérit les problèmes de dos. Premièrement par le renforcement synergique transverse/périnée qui libère la pression de l’intérieur de l’abdomen sur le dos et le diaphragme. Deuxièmement par le renforcement des muscles profonds du dos (les spinaux) à l’aide d’exercices de grandissement en alignements spécifiques au Pilates. Tout ça associé à une bonne respiration 🙂

Vous gagnez en souplesse et en force. Plus vous allez pratiquer et plus vous élèverez votre niveau d’expertise en Pilates. Vous arriverez à mieux gérer votre respiration, vos placement seront améliorés et les bénéfices n’en seront que plus accélérés. Vous progresserez aussi en souplesse grâce aux nombreux exercices qui constituent la méthode.

Une meilleure oxygénation. Vous améliorez vos facultés respiratoires, ce qui va permettre un meilleur apport en oxygène aux cellules du corps et du cerveau.

Un meilleur état général. Élimination des déchets et immunité renforcés.

Améliore le transit. Un « massage » de l’abdomen est provoqué par la respiration et les contractions/relâchements des muscles.

Et bien d’autres !

Saviez-vous que même certains sportifs professionnels comme Usain Bolt intégraient le Pilates dans leur préparation ? Demandez-lui de vous en expliquer les effets la prochaine fois que vous le voyez 😉

pilates usain bolt


Si vous voulez avoir un ventre plat pratiquez le Pilates ! C’est une discipline aux multiples bienfaits qui ne demande qu’une ou deux heures par semaine d’entrainement !

En pratiquant le Pilates, vous êtes sûr de ne pas perdre votre temps. Le renforcement des muscles profonds de l’abdomen associé à une bonne utilisation de la respiration est un combo ultra efficace pour acquérir un ventre plat.

Alors à vos tapis et let’s go !

Kévin