MINCIR vite ? Comment faire ?

MINCIR vite ? Comment faire ?

Mincir vite ? Comment faire?

Salut c’est kévin de ksCoaching. Merci de regarder cette vidéo ou de lire cet article.

Bienvenue sur ce nouvel épisode de BRULE TA GRAISSE, la série consacrée à la perte de poids (cliquez ici pour regarder tous les épisodes).

Aujourd’hui je vous apprends à mincir vite et à maigrir vite en gardant les bénéfices sur le long terme !

Est-ce que c’est bien de mincir vite ?

Déjà, pour commencer, c’est pas forcément bon de vouloir perdre du poids rapidement.

En effet, vous savez que l’être humain a un instinct de survie qui veut que l’on garde du tissu adipeux pour survivre ! Ce sont ces réserves d’énergie qui assurent notre survie.

Le corps humain ne veut pas que l’on soit « bien foutu » ou que l’on ait les tablettes de chocolat.

Donc est-ce que mincir vite va être bénéfique pour vous ? Non car un effet yo-yo peut se faire sentir si vous mincissez trop vite.

mincir vite effet yoyo

Vous pouvez faire des régimes hyper protéinés ou des régimes Dukan. Mais cela va être contre-nature. Ce que nous voulons, c’est du long terme !

Je ne suis pas là pour vous donner des méthodes miracles pour pouvoir atteindre le corps de vos rêves en 1 semaine ou en 4 jours, mais pour vous donner des astuces réelles qui marchent, qui vont leurrer l’organisme et qui vont vous permettre d’atteindre vos objectifs.

5 CONSEILS pour mincir vite et garder les résultats

1er conseil

Mangez selon la méthode de la Pyramide ! C’est tout bête :

Si vous voulez être foutu comme une bouteille d’Orangina, je vous conseille de ne pas manger le matin MAIS de vous venger sur l’assiette le midi et le soir.

mincir vite orangina

Non, nous on veut plutôt l’inverse. Donc en faisant un gros petit-déjeuner, puis un déjeuner moins consistant et un dîner presque inexistant.

Vous connaissez la formule : petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre.

mincir vite manger bien

2ème conseil

Comme je vous le disais, les régimes c’est bien ! Mais qu’à court terme et non à long terme.

Et si vous êtes dans une dièt hypocalorique, et que vous avez TOUT LE TEMPS faim, je vous conseille alors de manger des aliments coupe-faim.

Quels sont ces aliments coupe-faim ?

Le plus connu c’est la pomme. C’est un bon aliment coupe-faim gorgé d’eau. Prenez-en par exemple pendant vos collations au lieu de manger une « sucrerie ».

Mais vous avez aussi le chocolat noir, à haute teneur en cacao (80% minimum), les lentilles ou encore le pamplemousse, qui sont des aliments que vous pouvez donc manger pour tenir le cap.

3ème conseil

Il va falloir dormir assez.

Pourquoi ?

Pour éviter bien évidemment de sécréter l’hormone de stress que l’on appelle cortisol.

C’est l’ennemi juré de ceux qui veulent garder du muscle et perdre du gras.

En effet, cette dernière est une hormone catabolisante : elle est là pour vous faire survivre en fait ! Encore une fois, elle va vous faire « cramer » du muscle et vous faire prendre du gras (merci l’instinct de survie!)

C’est l’hormone du stress : si vous dormez assez, vous la sécréterez beaucoup moins !

4ème conseil

Ça je vous le dis à chaque fois : augmentez l’intensité lors de vos entrainements !

Je vais vous le répéter des milliers de fois, mais le métabolisme de base est le plus important, si vous voulez gagner du muscler et perdre du poids sur le long terme.

Pourquoi ?

Ce métabolisme de base régule vraiment tout. Le fait d’intensifier l’entrainement va vous faire augmenter ou garder votre masse musculaire (métabolisme haut) et vous faire perdre du poids (du gras) sur le long terme.

5ème conseil

En rapport direct avec la persévérance, il va falloir tenir au moins 21 jours.

Pour avoir une habitude, vous savez qu’il faut 21 jours au minimum pour que l’organisme s’adapte au changement.

Au-delà de ces 21 jours, vous verrez alors qu’il sera plus facile d’aller à la salle de sport, de ne pas manger ou grignoter le soir, ou encore de tenir des BONNES habitudes.
Voilà pour ces 5 conseils ! Dites-moi en commentaires si vous avez trouvé ça utile !

Pour aller plus loin, vous pouvez télécharger gratuitement 1 semaine de menus MINCEUR pour vous aider à mincir vite et à acquérir de bonne habitudes.

 

Comment avoir un ventre plat ?

Comment avoir un ventre plat ?

Comment avoir un ventre plat ?

Salut c’est kévin de ksCoaching ! Merci de regarder cette vidéo ou de lire cet article !

Aujourd’hui on parle d’un sujet important : comment avoir un ventre plat et le garder sur le long terme ?

Ne pas confondre ventre plat et …

Avoir du ventre ! Il ne faut pas confondre les deux.

Avoir du ventre c’est avoir de la brioche comme je l’explique dans cette vidéo).

Il ne faut pas confondre avoir un ventre plat et perdre de la graisse abdominale car ce n’est pas pareil !

Avoir un ventre plat ça va être plus de l’ordre musculaire alors que perdre du tissu adipeux ce sont les graisses (par l’alimentation et la perte calorique).

Les muscles du ventre plat

Nous on va plutôt s’attarder le fait d’obtenir un ventre plat, ce qui va passer par l’action musculaire d’un muscle qu’on appelle le transverse (ou les transverses).

ventre plat transverse

C’est en fait un muscle qui vous maintient les viscères et qui est donc le muscle du ventre plat par excellence.

En effet, il fait partie intégrante de la couche profonde des abdominaux. Dans les abdos vous avez :

• le transverse (le + profond)

• les grands obliques

• les petits obliques

• les grands droits (ou tablettes de chocolat – les + superficiels)

ventre plat anatomie abdos

Plus le transverse est tonique est plus vous allez avoir un ventre plat.

Pourquoi ?

Car plus celui-ci va être fort et plus vous allez maintenir les viscères qui n’iront plus vers l’avant en gonflant votre ventre.

Il y a un autre muscle qu’il faut prendre en compte : le périnée ou plancher pelvien, qui est le « fond de la boite » comme sur l’image ci-dessous. Ça représente tous les orifices et appareil génital.

Il est essentiel de se consacrer d’abord sur le périnée pour avoir un ventre plat. En effet, sans le périnée, le transverse ne peut pas s’exprimer puisque ces deux muscles sont liés. Ils partent du fond de la boite pour arriver en avant.

ventre plat boite anatomie

Si les deux muscles sont toniques, alors vous aurez un ventre plat !

Quels exercices pour le ventre plat ?

Il y a des exercices très simples que vous pouvez faire pour muscler votre transverse en rentrant le ventre.

Par exemple :

• vous vous mettez sur les mains et les genoux, à « quatre pattes » (quadrupédie), dos droit

• contractez le périnée en premier

• vous inspirez par le nez

• en soufflant vous rentrez le ventre et contractez davantage le périnée

• tout l’air doit sortir des poumons !!

ventre plat gainage quatre pattes kscoaching

Vous pouvez faire pareil en planche sur les genoux. Si vous le faites bien, vous devriez le sentir énormément au niveau du bas du ventre et du dos !

ventre plat gainage genoux kscoaching

Et enfin pareil sur les pieds !

ventre plat gainage pieds kscoaching

Mais vous pouvez aussi le faire sur TOUS les exercices de musculation ! Au squat, au développé couché, aux haltères, au leg extension assis…

Sur n’importe quel exercice vous pouvez utiliser cette technique pour avoir le ventre plat !

Et même dans la vie de tous les jours : lorsque vous êtes au bureau par exemple, et que vous êtes un peu « avachi ».Là vous allez vous tenir droit et faire des exercices de transverse comme on a vu précédemment (mais en position assise cette fois).

Le Pilates pour avoir un ventre plat

On peut aussi muscler son transvers en faisant des exercices simples tirés par exemple du Pilates.

Je vous conseille le Pilates si vous voulez un ventre plat, lutter contre les douleurs de dos, vous assouplir ou encore perdurer dans votre sport.

Il y a des sportifs professionnels notamment qui utilisent le Pilates dans leurs propres entrainements. Je pense notamment à Usain bolt par exemple.

ventre plat usain bolt pilates

C’est une discipline qui est adaptée à tout le monde !

Vous pouvez consulter l’article que j’ai fait sur le Pilates qui vaut le détour !

 

Voilà j’espère que ce ptit topo vous a plu ! N’oubliez pas que le transverse (ou les) est très important pour le maintien de vos viscères et pour avoir un SUPER ventre plat 😉

Si vous avez aimez la vidéo et l’article laissez-moi un commentaire juste en-dessous !

Merci et à bientôt !

 

6 EXERCICES pour cramer la brioche !

6 EXERCICES pour cramer la brioche !

6 EXERCICES pour cramer la brioche !

Cramer la brioche ? Mais qu’est ce que ça veut dire !?

Aurais-je perdu ma bonne volonté en voulant bien parlé ?

Non vous ne rêvez pas. J’utilise volontairement le terme « brioche » pour vous CHOQUER et donner un coup de BOOST ! Ça fait toujours plus réagir lorsque l’on parle ainsi.

Pour « cramer la brioche » comme on dit, il va falloir passer par deux étapes indispensables que vous connaissez très certainement :

• manger correctement, moins, et plus souvent

• faire des exercices pour cramer la brioche

Et ça tombe bien car aujourd’hui il ne s’agit pas d’alimentation, mais bien d’exercices pour cramer la brioche !

Donc je vous ai concocté 6 exercices magiques qui vont vous faire perdre des calories. Puis, ensuite, vous n’aurez plus qu’à faire l’étape 1 et ADIEU la satanée brioche au nutella !

Voici donc la retranscription par écrit de la vidéo :


Salut à tous c’est kévin de ksCoaching, donc j’espère que vous allez bien !

Aujourd’hui c’est le premier épisode d’une nouvelle série que je mets en place qui s’appelle BRULE TA GRAISSE (cliquez ici pour voir tous les épisodes).

Ce sont des vidéos inspirantes sur comment perdre du poids sur le long terme, et surtout, brûler les graisses !

Donc aujourd’hui je vous propose un petit circuit-training de 6 exercices qui vont vous permettre de brûler de la graisse, et ce, sur le long terme ! Je vous dis à tout de suite.

Le circuit de 6 exercices pour cramer la brioche

1er exercice

C’est le squat jump. Donc vous sautez le plus haut possible en amortissant à chaque fois avec les pointes de pied. 8 répétitions.

cramer la brioche squat jump

2ème exercice

Ce sont les mini-burpeez. En fait c’est comme des burpeez mais moins « dures ».

Vous mettez les mains au sol, vous jetez les jambes en arrière, puis vous vous relevez rapidement avec un petit saut. 8 répétitions.

cramer la brioche mini burpeez

3ème exercice

J’ai appelé ça les « croisés debout ».

Vous montez les genoux le plus haut possible, en alternance, et vous croisez avec le haut du corps, mains sur les oreilles, vers chaque genou. 16 répétitions.

cramer la brioche croisés debout

4ème exercice

J’ai appelé ça le gainage dynamique.

Donc vous levez chaque membre l’un après l’autre. Par exemple : bras droit, puis bras gauche, puis jambe droite puis jambe gauche. Et vous recommencez. 4 répétitions de chaque membre.

cramer la brioche gainage dynamique

5ème exercice

Planche sur les mains 30 secondes.

cramer la brioche planche

6ème exercice

Et enfin, les montées de genoux avec bras en l’air. Vous essayez alors d’avoir un maximum de fréquence. Un exercice super cardio !!  20 secondes.

cramer la brioche montées de genoux

Donc pour résumer ce circuit-training, vous alternez :

• Squat jump : 8 répétitions
• Mini-burpeez : 8 répétitions
• Croisés debout : 16 répétitions
• Gainage dynamique : 4 reps de chaque
• Planche mains : 30″
• Montées de genoux : 20″

Vous allez alors enchainer tous ces super exercices sans temps de pause, et pendant 4 TOURS. Vous pouvez évidemment prendre une petite pause entre chaque tour si vous êtes KO.

cramer la brioche circuit training

OK circuit terminé ? N’hésitez pas maintenant à vous abonner à ma chaine Youtube pour plus de vidéos inspirantes et d’exemples d’exercices.

Pour aller plus loin, vous pouvez bien évidemment obtenir le livre Apprendre la musculation en cliquant une nouvelle fois sur ce lien ou juste en bas de cet article !

Restez au TOP et à bientôt !

ALCOOL et perte de POIDS : compatibles ?

ALCOOL et perte de POIDS : compatibles ?

Alcool et perte de poids : compatibles ?

Aujourd’hui on parle d’alcool ! Et plus précisément : est-ce que l’on peut concilier alcool et perte de poids ?

Mais avant de commencer vous êtes libre de télécharger gratuitement mon livre Apprendre la musculation, qui traite de toutes les bases à connaitre pour perdre du poids et les bases alimentaires pour être svelte sur le long terme. CLIQUEZ ici pour le télécharger gratuitement !

Alcool : qu’est-ce que c’est ?

Donc déjà l’alcool qu’est-ce que c’est ?

C’est en fait une substance que l’on appelle éthanol (ou méthanol). Ce sont des dérivés obtenus par fermentation de fruits ou de graines.

Alcool et kcals

Cette substance, l’éthanol, vaut 7 kcal / gramme. C’est donc pas autant que les lipides qui font 9kcal / gramme, mais c’est plus que les protéines et les glucides qui ne pèsent que 4 kcal/gramme.

Alcool, sucres et lipides calories

Donc la particularité de l’alcool (éthanol), c’est que c’est digéré par le foie. Et ce qui est bête là-dedans, c’est que l’alcool passe en priorité par rapport aux graisses ou bien les sucres. Donc en gros, quand vous buvez de l’alcool, vous digérez d’abord celui-ci avant le reste !

Vous favorisez alors l’accumulation des GRAISSES, puis la transformation des sucres en GRAISSES quand vous consommez de l’alcool !

Si vous consommez les trois d’un-coup, alors c’est le fiasco total !

Alcool, sucres et lipides pas bien

Il y a aussi un autre truc : l’alcool stimule l’appétit ! Donc par expérience, quand vous sortiez, et qu’à 3h ou 4h du matin vous passiez devant une boulangerie… Rien ne vous empêchait de prendre un croissant ou alors une pâtisserie (n’est-ce pas ? 😉 ).

Alcool et perte de poids

Donc la question du jour c’est est-ce que l’alcool et la perte de poids sont compatibles ?

Alors OUI. Bien évidemment que ça l’est ! Car même si l’alcool vaut 7 kcal, rien ne vous oblige de vous GOINFRER à côté et de favoriser ainsi l’accumulation des graisses !

• Si vous mangez bien et que vous consommez de l’alcool, il n’y a pas de raisons pour lesquelles vous grossissiez.

• Il y a une autre chose aussi, c’est que si vous buvez tous les jours, l’effet cumulé de toutes ces calories va favoriser l’accumulation de tissu adipeux sur le long terme. Consommez-en donc au maximum 1 ou 2 jours par semaine ! Rien ne vous empêche de vous faire plaisir bien évidemment !

Évitez de consommer des graisses : si vous buvez beaucoup lors d’une soirée, buvez plutôt pendant votre repas. Évitez ensuite de trop manger de graisses en même temps, car vous aurez déjà mal au ventre et ça va s’accumuler dans l’organisme !

Et évitez aussi les sucres puisque ceux-ci accumulés aux graisses font grossir, et ne sont digérés qu’après par le foie ! Gare donc aux cocktails qui sont sucrés.

Si vous consommez des alcools forts (whisky, vodka, rhum…) réduisez leur consommation OU ne mangez pas en grande quantité au moment où vous consommez ces alcools forts (mais mangez tout de même hein 🙂 )

Encore une fois, rien ne vous empêche de vous faire plaisir. Les efforts que nous faisons au quotidien nous permettent de nous faire plaisir dans la vie !

Quelques exemples d’alcool et calories

Je vais vous donner quelques exemples d’alcool que j’ai en « magasin ».

Vous avez peut-être déjà vu sur les étiquettes les « degrés » ou « pourcentages » d’alcool dans une boisson. Le vin par exemple est à 12% ou 12°.

Vous devez prendre la quantité d’alcool qu’il y a dans 100 ml de boisson. Donc pour le vin, c’est 12 ml d’alcool pour 100 ml de vin.

Je vous donne des exemples à 70 kcal (donc 10 g d’alcool pour chaque boisson).

Alcool calories pour chaque alcool

(image tirée du site alcol-info-service.fr)

Voilà n’hésitez pas à partager cet article et sa vidéo au maximum d’alcooliques que vous connaissez (blague). N’oubliez pas que l’alcool est avant tout un poison pour l’organisme. En grand quantité ça a des effets dévastateurs ! MAIS on en consomme pour notre plaisir et c’est important d’en consommer en moindre quantité.

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À bientôt !

 

Calcul de calories : prise de tête ?

Calcul de calories : prise de tête ?


Salut à tous ! Aujourd’hui je soulève une petite question : est-ce utile de calculer les calories pour une prise de masse ou alors une perte de poids ? Réponse dans cet article.

(Vous pouvez télécharger gratuitement mon livre numérique « Apprendre la musculation » en cliquant sur ce lien)

Calcul de calories : utile ?

Est-ce vraiment utile de calculer nos calories, à la calorie prêt, pour un objectif de perte de poids ou de prise de masse musculaire ?

Vous savez déjà que l’alimentation est le 2ème pilier de notre progression. Il y a l’entrainement, l’alimentation et la récupération (j’en parle dans un article phare de mon blog).

Ce 2ème pilier est très important, et va faire que vous allez soit maigrir, soit grossir. L’entrainement sert beaucoup à augmenter le métabolisme, tandis que l’alimentation gère la perte de poids ou la prise de masse ! Les gens qui arrivent à gérer leur alimentaton obtiennent des résultats très rapides, et surtout sur le long terme.

Mais est-ce utile de calculer ses calories à la calorie prêt ? Je ne pense pas…

C’est bien de calculer une fois de temps en temps pour voir où on en est par rapport à notre métabolisme de base (MB).  Ce MB est important, donc c’est bien de le calculer une fois aussi de temps à autres : il va vous donner une base.

Vous savez déjà à peu-près à combien vous êtes (même si ce n’est pas précisément) mais vous n’êtes pas obligé(e) à chaque fois de le calculer encore une fois, car ce serait vraiment une GROSSE PRISE DE TÊTE !

Je vous déconseille donc de faire ça car cela risque de vous démotiver rapidement.

Que peut-on faire ?

Si par exemple vous voulez perdre du poids, le mieux à faire est de prendre votre métabolisme de base et de calculer vos besoins quotidiens (un calcul très rapide grâce aux formules de cet article) en nutriments.

L’idée va dont être de regarder votre physique évoluer: si vous ne rentriez plus dans un pantalon et que vous y re-rentrez, alors vous avez perdu du poids !
Vous pouvez prendre aussi la mesure de l’épaisseur de la peau, qui indique le taux de masse grasse qu’il vous reste (grâce à cet appareil de mesure spécifique).

Au fur et à mesure de votre avancée et vos mesures, vous allez augmenter (prise de masse) ou diminuer (perte de poids) les calories.

Si on prend toujours l’exemple de la perte de poids, je vous conseille de diminuer progressivement les calories issues des glucides essentiellement.

Que sont-ils ? Les pâtes, le riz, le blé (les féculents), les lentilles, les pois cassés, les pois chiches ou encore les haricots rouges (les légumineuses).

Diminuez alors progressivement semaine après semaine vos glucides, surtout le soir et le midi. Ce sont les glucides qui font grossir !

DONC je vous déconseille vraiment de calculer à la calorie prêt : faites plutôt dans la progressivité. Faites plutôt en fonction de l’évolution de votre physique : votre aspect dans le miroir, le pli de la peau, le tour de bras. Ne regardez pas le balance et stoppez le calcul de calories tous les jours. C’est une prise de tête énorme (personnellement je l’ai fait à une période, et c’est vraiment casse-tête !).

N’hésitez pas à me dire si vous êtes d’accord ou non avec cette théorie du calcul des calories !

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Je vous dis à très bientôt !

Sécher : faire des séries longues ou courtes ?

Sécher : faire des séries longues ou courtes ?

Dans notre vaste monde que représente la musculation et le fitness, nous avons besoin de confronter nos idées à la pratique sportive. Des phrases telles que « j’ai entendu dire que » ou encore « un gars m’a dit que » sont précurseurs d’idées souvent fausses : les idées reçues. Si vous lisez mon blog depuis le départ, vous savez maintenant que pour sécher ou prendre du muscle il n’y a pas de secrets !

Eh bien si parfois…


Pour cause : je vois beaucoup d’adhérents arrivant dans la période fatidique de sèche modifiant complètement leur entrainement. Pourquoi ? Car la croyance veut que séries longues = sécher (brûler la graisse).

Vous vous doutez bien que quelques explications s’imposent !

Séries courtes intenses ou séries longues et légères ?

En musculation, il faut savoir que même si votre entrainement n’est pas parfait, vous aurez des résultats même si ce ne sont pas ceux escomptés.
MAIS, l’important est de s’entrainer.
Si votre corps est une machine à s’adapter, alors toutes les formes de travail vous serviront à gagner du muscle.

En théorie, le nombre de répétitions va avoir une conséquence sur la prise de muscles. Rappelons que :

entre 1 et 5/6 répétitions c’est la force
entre 6 et 10/12 répétitions c’est la masse/volume
de 12 à 20/25 vous êtes sur du développement vasculaire et de l’endurance musculaire

Selon qui vous êtes (Mme endomorphe ou Mr mésomorphe) vous allez réagir plus ou moins à une forme de sollicitations et à un nombre de répétitions déterminé (qui peut évoluer avec le temps d’ailleurs).

Par contre, nous sommes bien d’accord que plus vous augmentez les répétitions et plus ça brûle ?
Et oui, c’est là que la majorité des gens vont se reconnaitre : ce n’est pas parce que ça brûle que vous perdez du gras ! Vous ne brûlez pas la graisse comme sur le feu avec du charbon. Non non, ça ne se passe pas comme ça !

Que faut-il faire alors ?

L’intérêt des séries courtes et intenses pour sécher

Lorsque vous voulez sécher, l’essentiel est de garder un métabolisme basal haut. Ce métabolisme correspond au minimum d’énergie dont vous avez besoin pour assurer vos fonctions vitales (système digestif, cerveau, cœur…).

Et qu’est ce qui fait augmenter le métabolisme ?
BINGO!! C’est la masse musculaire.

Problème lorsque l’on veut faire des séries longues pour sécher, c’est que l’on est obligé de diminuer le poids pour assurer de terminer notre série longue. Par exemple, quelqu’un qui veut faire 3 séries de 30 répétitions au squat à 40 kg pour sécher, devra diminuer fortement la charge mise par rapport à des séries plus courtes.

De ce fait, on augmente la durée d’effort au détriment de l’intensité:
Sécher série longue

Une diminution de l’intensité baisse le nombre de calories brûlées en un minimum de temps. Garder une intensité d’entrainement élevée vous permet de garder voir d’accroitre votre masse musculaire.

Il va donc falloir mettre plus lourd sur la barre et diminuer les répétitions (sinon vous n’arriverez pas à finir la série). Si nous reprenons l’exemple de tout à l’heure, notre « squatteur » baissera le nombre de répétitions en faisant 4 séries de 10 ou de 12 et en augmentant la charge à 65 kg.

De ce fait, vous privilégiez l’intensité par rapport à la durée :
Sécher série courte vs série longue

Pour sécher, jouez sur les paramètres !

Un autre moyen d’augmenter l’intensité de votre entrainement est de jouer sur les temps de repos. Si ceux-ci sont assez longs, alors votre récupération entre séries est définie comme complète.
À l’inverse, si vos temps de repos sont courts, voir très courts, alors votre récupération est incomplète, ce qui augmentera considérablement l’intensité de votre séance.

Par exemple, effectuer 4 séries de 10 répétitions au squat à 65 kg avec 1’30 de repos est différent que d’effectuer 4 séries de 10 répétitions à 50 kg avec 45 secondes de repos.
Oui on diminue la charge vous allez me dire. Mais pas de manière trop significative pour perdre cette intensité.

Plusieurs méthodes d’entrainement sont basées là-dessus comme les HIIT (entrainement haute intensité en intervalle) ou la méthode Lafay (que je vous recommande si vous voulez vous entrainer à la maison).

Dans votre optique de sécher, vous pouvez aussi enchainer les exercices au sein d’une même série.

• Vous pouvez faire des séries agoniste/antagoniste par exemple en enchainant un exercice de pectoraux après un exercice de dos : c’est ce que l’on appelle un superset.

• Vous pouvez enchainer 2, 3 ou plus d’exercices pour le même groupe musculaire : on appelle ça un Biset pour 2 exercices (par exemple squat – fentes enchainés), un Triset pour 3 exercices (squat – fentes – leg extension enchainés) ou un Giantset pour 4 voir + d’exercices enchainés.

Exemple de séance d’entrainement spéciale sèche intense (extrait de programme ksCoaching) :

Sécher exemple prog

Le facteur déterminant pour sécher

Bien évidemment , et je dois le répéter, sécher avec des séries intenses n’est pas possible si vous ne mangez pas bien à côté !

Sécher alimentationEn fait, l’alimentation vaut pour 70 % des résultats si vous voulez sécher contre 30 % pour l’entrainement. Les professionnels du bodybuilding arrivent à sécher très vite car ils maitrisent à la perfection ce côté de leur entrainement.
Même si, je le conçois, vous ne voulez pas être bodybuilder/deuse, il est judicieux de prendre exemple sur ces athlètes.

Diminuez donc progressivement les calories afin de perdre sur le long terme. Visez une sèche d’au moins 2 mois voir plus afin de ne pas perturber votre organisme.

Diminuez les calories issues des glucides majoritairement. Vous aurez besoin de protéines (pour garder le muscle durement acquis) et de lipides (pour les réactions métaboliques).

N’oubliez pas le facteur hydrique (1 à 2 litres par jour) et de dormir assez afin de récupérer convenablement.


Modifier l’entrainement en période de sèche n’est pas totalement utile. Bien que les séries longues soient « à la mode » pour sécher, il n’en est qu’elles sont moins efficaces que des séries plus courtes et plus intenses.
Prenez exemple sur le HIIT ou la méthode Lafay. Ces méthodes existent et ont fait leurs preuves bien qu’elles soient constituées de séries courtes et intenses OU avec moins de repos pour plus d’intensité.

Enfin, n’oubliez pas l’alimentation pour sécher ! Rappelez-vous : 70 % alimentation, 30 % entrainement 😉

À très vite !

Kévin