Les 5 meilleurs EXERCICES pour la MASSE musculaire

Les 5 meilleurs EXERCICES pour la MASSE musculaire

Les 5 meilleurs EXERCICES pour la MASSE musculaire

Salut c’est kévin de ksCoaching ! Merci de regarder cette vidéo ou de lire cet article !

Bienvenue sur cette nouvelle chaine GAGNE TON MUSCLE (cliquez ici pour regarder tous les épisodes), qui est en fait une série consacrée à la prise de masse musculaire.

Aujourd’hui on parle des 5 meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire tout simplement !

Avant de commencer vous êtes libre de télécharger mon livre Apprendre la musculation, pour connaitre toutes les bases en musculation. CLIQUEZ ICI.

Les 5 MEILLEURS exercices de musculation pour la masse musculaire

Donc je vais vous le dire franchement : ce sont tous des exercices poly-articulaires. Pour savoir ce qu’est un exercice poly-articulaire, je vous conseille de regarder cette vidéo.

1er exercice

Le number one évidemment c’est le SQUAT ! Tout le monde s’en doute…

masse musculaire squat arnold

Pourquoi le squat ?

En fait, dans le corps vous avez 600 muscles (environ mais c’est 620 en fait). Et au SQUAT, il y en a 2/3 qui travaillent !

Donc vous vous doutez bien qu’au niveau hormonal, au niveau des fibres musculaires, au niveau du cardio…. au niveau de TOUT dans le corps. Le squat va donc faire TOUT travailler.

Que ce soit pour la masse musculaire, la force ou encore le cardio. Le squat vous allez le retrouver n’importe où ! C’est la base de beaucoup d’exercices.

masse musculaire squat homme

C’est l’exercice de référence. On peut dire que quelqu’un qui ne fait pas de squat, ne fait pas de la VRAIE musculation…

2ème exercice

C’est le Soulevé de Terre.

Pourquoi ?

Car c’est un exercice qui est en fait un squat transformé. Mais au lieu d’avoir la barre sur les épaules ou au niveau de la poitrine, on l’a en bas.

masse musculaire soulevé de terre kscoaching

D’ailleurs, pourquoi ça s’appelle « soulevé de terre » ? C’est parce qu’on soulève la barre du sol tout simplement, comme si on « soulevait » la terre.

On travaille un peu moins de muscles qu’au squat. Mais on va quand même fortement bosser les fessiers, ischios-jambiers et le dos qui va servir de maintien et de levier.

Il y aussi d’autres muscles comme les triceps, les épaules et la sangle abdominale dans son ensemble.

3ème exercice

C’est un exercice d’haltérophilie : l’épaulé-jeté.

Pourquoi ?

Car c’est l’exercice d’haltérophilie où l’on peut mettre le plus de poids. Vous voyez d’ailleurs comment sont foutus les haltérophiles ?

Ces derniers ne font presque jamais de programme de masse musculaire ! Ils font beaucoup de force, beaucoup d’explosivité, et ont quand même un physique assez massif !

Les haltérophiles sont quand même assez athlétiques car ils soulèvent beaucoup de poids. Ils font donc intervenir leur système nerveux et beaucoup de muscles. Ils élèvent ainsi leur taux d’hormones, tout en ayant un métabolisme très élevé.

masse musculaire épaulé-jeté

Donc l’épaulé-jeté est un exercice qui va faire intervenir beaucoup de muscles : vous pourrez donc mettre énormément de poids (apprentissage technique au préalable).

Il fait intervenir aussi beaucoup la souplesse et les articulations. On a besoin de beaucoup d’explosivité !

L’épaulé jeté est donc un exercice très complet mais pas que pour la masse musculaire. Je conseille d’ailleurs l’haltérophilie ! On la retrouve dans des sports comme le crossfit, l’athlétisme et d’autres méthodes de préparation physique.

4ème exercice

C’est le rowing à la barre, à la base pour les dorsaux.

Pourquoi ?

Déjà vous êtes penché vers l’avant, buste à l’horizontal. Vous mettez donc en tension tous les muscles du dos tout en étirant les muscles de l’arrière de la cuisse et les fessiers.

Vous jouez aussi beaucoup sur l’équilibre et la proprioception, au niveau mollets.

masse musculaire rowing barre kscoaching

On travaille évidemment beaucoup les dorsaux. On peut charger beaucoup !

Le rowing barre est un exercice qui fera travailler aussi vos triceps, vos biceps et l’arrière de l’épaule. Donc c’est un mouvement très complet que je préconise souvent aux débutant pour leur faire travailler au niveau de leur posture et de leur schéma corporel.

C’est un exercice que je vous conseille de faire pour votre masse musculaire.

5ème exercice

C’est la presse oblique.

Elle fait travailler moins de muscles qu’au squat puisque vous avez le dos plaqué sur le dossier. Ce n’est pas pour autant d’ailleurs que la presse est MOINS dangereuse que le squat pour votre dos.

Au contraire, vous aurez plus de pression au niveau lombaire surtout si vous arrondissez le dos sur le dossier.

Mis à part ça, la presse fait évidemment travailler beaucoup le bas du corps : fessiers, ischios-jambiers, cuisses et mollets.

masse musculaire presse

Pourquoi la presse?

Comme le squat, elle fait travailler tous les GROS muscles du corps. Ça aura donc un impact hormonal sur la globalité des muscles du corps.

La testostérone, l’hormone de croissance et d’autres hormones anabolisantes servent à prendre du muscle sur le haut du corps également.

Donc quelqu’un qui veut des gros PECS et des gros BRAS aura tout intérêt à faire le bas du corps, en développant les gros muscles comme les fessiers et les cuisses, pour avoir un impact indirect sur la haut du corps, et ainsi gagner plus de masse musculaire !

masse musculaire impact hormonal

 

Voilà vous savez TOUT sur les 5 meilleurs exercices pour augmenter votre masse musculaire. Ce sont tous des exercices poly-articulaires.

Un conseil de base pour finir : gardez les amplitudes totales lors de vos exercices. Plus il y a d’étirement et plus il y a de contraction du muscle. Vous tétaniserez donc plus vite et mieux !

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À bientôt !

6 EXERCICES pour cramer la brioche !

6 EXERCICES pour cramer la brioche !

6 EXERCICES pour cramer la brioche !

Cramer la brioche ? Mais qu’est ce que ça veut dire !?

Aurais-je perdu ma bonne volonté en voulant bien parlé ?

Non vous ne rêvez pas. J’utilise volontairement le terme « brioche » pour vous CHOQUER et donner un coup de BOOST ! Ça fait toujours plus réagir lorsque l’on parle ainsi.

Pour « cramer la brioche » comme on dit, il va falloir passer par deux étapes indispensables que vous connaissez très certainement :

• manger correctement, moins, et plus souvent

• faire des exercices pour cramer la brioche

Et ça tombe bien car aujourd’hui il ne s’agit pas d’alimentation, mais bien d’exercices pour cramer la brioche !

Donc je vous ai concocté 6 exercices magiques qui vont vous faire perdre des calories. Puis, ensuite, vous n’aurez plus qu’à faire l’étape 1 et ADIEU la satanée brioche au nutella !

Voici donc la retranscription par écrit de la vidéo :


Salut à tous c’est kévin de ksCoaching, donc j’espère que vous allez bien !

Aujourd’hui c’est le premier épisode d’une nouvelle série que je mets en place qui s’appelle BRULE TA GRAISSE (cliquez ici pour voir tous les épisodes).

Ce sont des vidéos inspirantes sur comment perdre du poids sur le long terme, et surtout, brûler les graisses !

Donc aujourd’hui je vous propose un petit circuit-training de 6 exercices qui vont vous permettre de brûler de la graisse, et ce, sur le long terme ! Je vous dis à tout de suite.

Le circuit de 6 exercices pour cramer la brioche

1er exercice

C’est le squat jump. Donc vous sautez le plus haut possible en amortissant à chaque fois avec les pointes de pied. 8 répétitions.

cramer la brioche squat jump

2ème exercice

Ce sont les mini-burpeez. En fait c’est comme des burpeez mais moins « dures ».

Vous mettez les mains au sol, vous jetez les jambes en arrière, puis vous vous relevez rapidement avec un petit saut. 8 répétitions.

cramer la brioche mini burpeez

3ème exercice

J’ai appelé ça les « croisés debout ».

Vous montez les genoux le plus haut possible, en alternance, et vous croisez avec le haut du corps, mains sur les oreilles, vers chaque genou. 16 répétitions.

cramer la brioche croisés debout

4ème exercice

J’ai appelé ça le gainage dynamique.

Donc vous levez chaque membre l’un après l’autre. Par exemple : bras droit, puis bras gauche, puis jambe droite puis jambe gauche. Et vous recommencez. 4 répétitions de chaque membre.

cramer la brioche gainage dynamique

5ème exercice

Planche sur les mains 30 secondes.

cramer la brioche planche

6ème exercice

Et enfin, les montées de genoux avec bras en l’air. Vous essayez alors d’avoir un maximum de fréquence. Un exercice super cardio !!  20 secondes.

cramer la brioche montées de genoux

Donc pour résumer ce circuit-training, vous alternez :

• Squat jump : 8 répétitions
• Mini-burpeez : 8 répétitions
• Croisés debout : 16 répétitions
• Gainage dynamique : 4 reps de chaque
• Planche mains : 30″
• Montées de genoux : 20″

Vous allez alors enchainer tous ces super exercices sans temps de pause, et pendant 4 TOURS. Vous pouvez évidemment prendre une petite pause entre chaque tour si vous êtes KO.

cramer la brioche circuit training

OK circuit terminé ? N’hésitez pas maintenant à vous abonner à ma chaine Youtube pour plus de vidéos inspirantes et d’exemples d’exercices.

Pour aller plus loin, vous pouvez bien évidemment obtenir le livre Apprendre la musculation en cliquant une nouvelle fois sur ce lien ou juste en bas de cet article !

Restez au TOP et à bientôt !

3 ERREURS qui vous empêchent de gagner du MUSCLE !

3 ERREURS qui vous empêchent de gagner du MUSCLE !

3 ERREURS qui vous empêchent de gagner du MUSCLE !

Salut c’est kévin de ksCoaching ! J’espère que vous allez bien et merci de regarder cette vidéo ou de lire cet article.

Donc aujourd’hui on parle de 3 choses qui vous empêchent de gagner du muscle sur le long terme ! Je vous dis à tout de suite.

1ère erreur qui vous empêche de gagner du muscle

La première chose qui vous empêche de gagner du muscle c’est la RIGUEUR. Vous manquez de rigueur !

Vous vous entrainez une semaine, puis celle d’après vous ne vous entrainez pas. Puis la semaine d’après vous faites 5 fois à fond, donc vous avez des courbatures et donc vous arrêtez…

La rigueur est essentielle si vous voulez progresser en musculation et gagner du muscle sur le long terme.

Si vous manquez de rigueur, alors vous n’irez jamais loin dans tout ce que vous allez entreprendre ! Vous vous démotiverez facilement, et donc cette démotivation va faire que vous ne prendrez pas de muscles au final, même si vous faites de la musculation pendant 5 ans !

2ème erreur qui vous empêche de gagner du muscle

Vous ne forcez pas assez lors de vos entrainements !

Si vous voulez prendre de la masse musculaire, il est essentiel de faire par exemple des cycles de force.

Il faut aller chercher des intensités que le corps n’a pas l’habitude de subir.

La force est quelque chose d’important, mais c’est pareil avec la masse musculaire : si vous faites des séries de 6, séries de 8. Essayez alors d’aller chercher le RM (répétitions maximales). Et de cette façon vous allez choquer l’organisme !

Et l’organisme va se dire quelque chose genre :

« Mais qu’est ce qu’il m’a envoyé aujourd’hui !! Mince ! Je vais devoir m’adapter pour pouvoir à nouveau subir cette attaque, ce choc la prochaine fois… »

Donc ce corps va devoir grossir en muscles pour pouvoir s’adapter et subir à nouveau cette contrainte.

Donc FORCEZ ! Ne tombez pas non plus dans le piège « NO PAIN-NO GAIN », mais forcez et essayez de choquer votre organisme la prochaine fois : cherchez des grosses amplitudes, des poids que vous n’avez pas l’habitude de soulever.

Augmentez, à chaque séance que vous faites, l’intensité !

3ème erreur qui vous empêche de gagner du muscle

C’est évidemment l’alimentation : vous ne mangez pas ce qu’il faut !

Alors y’a bien des gens qui me disent :

« Oh mais moi je me goinfre comme un enfoiré ! Je mange un pot de nutella par jour, des miels-pop’s le soir et je n’arrive pas à grossir ! »

Les calories « vides » ne vont pas vous servir à grossir, même si vous utilisez tout le pot de sucre, que vous le videz et que vous l’avalez, vous n’allez pas prendre de muscle.

Donc une alimentation de prise de masse correcte c’est quoi ?

C’est déjà une alimentation hypercalorique, c’est-à-dire que les entrées (ce que vous mangez) doivent être supérieures aux sorties (ce que vous dépensez).

  gagner du muscle alimentation

Vous pouvez alors calculer votre métabolisme de base. Regardez cette vidéo pour calculer votre métabolisme de base.

Puis vous allez ensuite calculer les calories que vous allez devoir ingurgiter en augmentant en particulier les glucides, puisque ce sont ces derniers qui vont vous faire grossir.

Après il faut bien entendu des lipides et des protéines pour pouvoir reconstruire le muscle (protéines), et pour les réactions métaboliques et hormonales (lipides).

 

Donc voilà ! 3 choses qui vous empêchent de gagner du muscle sur le long terme. Essayez de mettre ça en place, et dites-moi si ça a marché pour vous !

Il faut penser toujours sur le long terme ! Et n’oubliez pas que la réussite ne tient qu’à un mot : la persévérance.

Vous pouvez vous abonner à ma chaine Youtube si la vidéo ou l’article vous a plu en cliquant sur ce lien.

Et pour aller plus loin, vous êtes libre de télécharger mon livre Apprendre la musculation en cliquant ici, ou juste ci-dessous !

À très vite !

 

5 étirements après une séance JAMBES

5 étirements après une séance JAMBES

5 étirements après une séance JAMBES

Salut à tous c’est kévin de ksCoaching, merci de regarder cette vidéo et de lire cet article. Donc aujourd’hui je vous donne 5 exercices d’étirements à faire après une séances de jambes en musculation !

Les étirements à faire

1er exercice

On l’appelle le sauteur de haies, qui est un exercice pour étirer les ischios et les quadriceps.

Niveau 1

étirements jambes n1

Il se fait sur les mains. Vous vous penchez alors légèrement vers l’arrière et vous mettez votre bassin vers l’avant pour étirer davantage au niveau de la hanche.

Niveau 2

étirements jambes n1bis

Se fait sur les coudes, donc nécessite un peu plus de souplesse ! Gardez bien le genou au sol.

Niveau 3

étirements jambes n1ter

Vous vous allongez tout simplement ! Mêmes consignes. Et là, on évite alors de cambrer trop le dos.

2ème exercice

C’est un enroulé jambes tendues assis au sol. Les jambes sont BIEN tendues au niveau du sol.

étirements jambes n2

Votre nuque doit aussi être parfaitement enroulée pour étirer toute la chaine postérieure. Et là vous sentirez normalement un étirement au niveau du mollet, du genou, mais aussi aux ischios-jambiers !

3ème exercice

C’est un exercice pour les fessiers.

Niveau 1

étirements jambes n3

Assis au sol, mais cette fois il s’agit d’attraper une des deux jambes et de la mettre de l’autre côté de la jambe tendue au sol. Cette première sera donc fléchie. Vous tirez ensuite cette jambe fléchie vers vous pour étirer les fessiers.

Niveau 2

étirements jambes n3bis

Se fait en torsion au niveau du dos. Donc même principe mais cette fois en tournant du côté où la jambe est fléchie.

4ème exercice

Cet exercice concerne directement les quadriceps.

Niveau 1

étirements jambes n4

On est sur genoux, assis sur les talons.

Niveau 2

étirements jambes n4bis

C’est pareil mais cette fois les mains sont derrière et on pousse la hanche vers le ciel.

Niveau 3

étirements jambes n4ter

Idem mais avec les coudes au sol et non plus les mains. Attention aussi à ne pas cambrer trop le dos. Les genoux restent au sol.

5ème exercice

Enfin, le dernier exercice concerne les adducteurs.

étirements jambes n5

Donc en position assise, jambes fléchies et ouvertes, pieds à plat l’un contre l’autre. Vous poussez alors vos genoux vers le bas à l’aide de vos coudes.

 

Voilà pour les étirements. Vous pouvez les tenir de 10 à 30 secondes chacun à la fin de votre séance de musculation pour les jambes.

N’oubliez pas que les étirements sont très importants mais ne nécessitent que très peu d’investissement en temps pour être efficaces ! En effet, juste 5 minutes après votre entrainement suffisent.

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À bientôt et bons étirements 🙂

Séances de musculation : combien par semaine ?

Séances de musculation : combien par semaine ?

Combien de séances de musculation par semaine faut-il faire ?

Salut c’est kévin de ksCoaching ! Et aujourd’hui je réponds à une question importante : combien de séances faut-il faire en musculation dans la semaine ?

Le nombre de séances de musculation

Alors il va dépendre de plusieurs paramètres vous concernant :

• votre niveau d’entrainement

• vos dispositions

• de votre capacité à encaisser les entrainements

Si vous êtes débutant déjà je vous conseille de commencer par 2 ou 3 séances. C’est en fait pour adapter le corps à l’effort, aux charges à l’intensité que vous allez devoir subir ensuite.

Ensuite, si vous êtes de niveau intermédiaire, vous pouvez un peu + de séances. Et en étant expert vous pouvez aller au-delà.

Faire 2 ou 3 séances par semaine pour adapter le corps à l’effort, vous permet aussi de ne pas vous démotiver. En effet, si vous démarrez trop fort, vous risquez d’avoir des courbatures et vous démotiver, si vous êtes vraiment débutant en musculation.

Et puis dès que l’on commence à avoir un certain niveau, on peut encaisser des charges d’entrainement + élevées et votre taux d’hormones (anabolisantes) peut être aussi plus élevé !

Durées des séances de musculation

L’essentiel ça va être de faire des séances de musculation comprises entre 45 minutes et 1h15 maximum.

Pourquoi ?

Car au-delà de ça, on risque de rentrer en catabolisme. Et le but, c’est d’être toujours en création d’énergie, donc en anabolisme permanent.

Quelle est l’idée ? Et bien c’est d’avoir des séances très courtes, d’augmenter l’intensité et de profiter de cet anabolisme pour progresser.

Donc si je récapitule :

• le débutant peut faire 2 à 3 séances de musculation de 1h15 à 1h30 MAXI déjà pour commencer ;

• si vous êtes de niveau intermédiaire, vous pouvez faire de 4 à 5 séances par semaine si vous le désirez ;

• les experts : vous pouvez faire autant de séances que vous voulez. Si vous en fait vraiment un sport à part entière, vous pouvez monter à 6 voir 7 séances de musculation hebdomadaire !

séances de musculation niveaux

Donc combien de séances de musculation faut-il faire, ça va dépendre de votre niveau, des charges que vous pouvez encaisser.

Cela peut dépendre aussi de vos choix de vie : si par exemple vous terminez le boulot trop tard et que vous ne pouvez pas vous entrainer le soir, ou si vous avez le match de foot à la TV le vendredi soir (bonne excuse ;))

Voilà !

Pour aller plus loin, je vous invite à télécharger mon livre Apprendre la musculation en cliquant gratuitement sur ce lien.

À très bientôt !