ALCOOL et perte de POIDS : compatibles ?

ALCOOL et perte de POIDS : compatibles ?

Alcool et perte de poids : compatibles ?

Aujourd’hui on parle d’alcool ! Et plus précisément : est-ce que l’on peut concilier alcool et perte de poids ?

Mais avant de commencer vous êtes libre de télécharger gratuitement mon livre Apprendre la musculation, qui traite de toutes les bases à connaitre pour perdre du poids et les bases alimentaires pour être svelte sur le long terme. CLIQUEZ ici pour le télécharger gratuitement !

Alcool : qu’est-ce que c’est ?

Donc déjà l’alcool qu’est-ce que c’est ?

C’est en fait une substance que l’on appelle éthanol (ou méthanol). Ce sont des dérivés obtenus par fermentation de fruits ou de graines.

Alcool et kcals

Cette substance, l’éthanol, vaut 7 kcal / gramme. C’est donc pas autant que les lipides qui font 9kcal / gramme, mais c’est plus que les protéines et les glucides qui ne pèsent que 4 kcal/gramme.

Alcool, sucres et lipides calories

Donc la particularité de l’alcool (éthanol), c’est que c’est digéré par le foie. Et ce qui est bête là-dedans, c’est que l’alcool passe en priorité par rapport aux graisses ou bien les sucres. Donc en gros, quand vous buvez de l’alcool, vous digérez d’abord celui-ci avant le reste !

Vous favorisez alors l’accumulation des GRAISSES, puis la transformation des sucres en GRAISSES quand vous consommez de l’alcool !

Si vous consommez les trois d’un-coup, alors c’est le fiasco total !

Alcool, sucres et lipides pas bien

Il y a aussi un autre truc : l’alcool stimule l’appétit ! Donc par expérience, quand vous sortiez, et qu’à 3h ou 4h du matin vous passiez devant une boulangerie… Rien ne vous empêchait de prendre un croissant ou alors une pâtisserie (n’est-ce pas ? 😉 ).

Alcool et perte de poids

Donc la question du jour c’est est-ce que l’alcool et la perte de poids sont compatibles ?

Alors OUI. Bien évidemment que ça l’est ! Car même si l’alcool vaut 7 kcal, rien ne vous oblige de vous GOINFRER à côté et de favoriser ainsi l’accumulation des graisses !

• Si vous mangez bien et que vous consommez de l’alcool, il n’y a pas de raisons pour lesquelles vous grossissiez.

• Il y a une autre chose aussi, c’est que si vous buvez tous les jours, l’effet cumulé de toutes ces calories va favoriser l’accumulation de tissu adipeux sur le long terme. Consommez-en donc au maximum 1 ou 2 jours par semaine ! Rien ne vous empêche de vous faire plaisir bien évidemment !

Évitez de consommer des graisses : si vous buvez beaucoup lors d’une soirée, buvez plutôt pendant votre repas. Évitez ensuite de trop manger de graisses en même temps, car vous aurez déjà mal au ventre et ça va s’accumuler dans l’organisme !

Et évitez aussi les sucres puisque ceux-ci accumulés aux graisses font grossir, et ne sont digérés qu’après par le foie ! Gare donc aux cocktails qui sont sucrés.

Si vous consommez des alcools forts (whisky, vodka, rhum…) réduisez leur consommation OU ne mangez pas en grande quantité au moment où vous consommez ces alcools forts (mais mangez tout de même hein 🙂 )

Encore une fois, rien ne vous empêche de vous faire plaisir. Les efforts que nous faisons au quotidien nous permettent de nous faire plaisir dans la vie !

Quelques exemples d’alcool et calories

Je vais vous donner quelques exemples d’alcool que j’ai en « magasin ».

Vous avez peut-être déjà vu sur les étiquettes les « degrés » ou « pourcentages » d’alcool dans une boisson. Le vin par exemple est à 12% ou 12°.

Vous devez prendre la quantité d’alcool qu’il y a dans 100 ml de boisson. Donc pour le vin, c’est 12 ml d’alcool pour 100 ml de vin.

Je vous donne des exemples à 70 kcal (donc 10 g d’alcool pour chaque boisson).

Alcool calories pour chaque alcool

(image tirée du site alcol-info-service.fr)

Voilà n’hésitez pas à partager cet article et sa vidéo au maximum d’alcooliques que vous connaissez (blague). N’oubliez pas que l’alcool est avant tout un poison pour l’organisme. En grand quantité ça a des effets dévastateurs ! MAIS on en consomme pour notre plaisir et c’est important d’en consommer en moindre quantité.

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À bientôt !

 

(Vidéo) 5 EXERCICES les + trichés en Musculation

(Vidéo) 5 EXERCICES les + trichés en Musculation

Les 5 exercices les + trichés

Aujourd’hui je vous parle de 5 exercices en musculation parmi les + trichés (car il y en a plein !). Je vous montre ça avec illustrations 🙂

(Vous êtes libre de télécharger mon livre « Apprendre la musculation » en cliquant sur ce lien)

Exercice triché n°5 : Le barre front

Erreur : beaucoup de gens écartent leurs coudes au moment de descendre la barre, ce qui ne fait plus travailler à 100 % les triceps. Au contraire, cela devient un exercice de pectoraux et d’épaules.

Corrections : il faut garder les coudes serrés à la largeur des épaules (selon votre souplesse). De cette manière, les triceps travaillent à 100 % (même si vous devez baisser le poids).
exercice-de-musculation-barre-front-triche-kscoaching

Exercice triché n°4 : Le tirage horizontal à la poulie basse

Erreur : on a l’habitude de voir dans les salles certains se pencher fortement vers l’arrière en donnant un élan. Un balancier se crée. De cette manière, les dorsaux ne sont sollicités qu’à la fin, ce qui est dommage.

Corrections : gardez le dos droit. Les bras tirent avec les coudes serrés au corps. Les omoplates sont serrées et les pectoraux sortis.
Jamais d’à-coups !
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Exercice triché n°3 : Le tirage vertical

Erreur : l’erreur la plus courante consiste à tirer encore une fois en donnant des à-coups vers l’arrière. Même chose qu’au tirage poulie basse : le dos travaille beaucoup moins !

Corrections : il vous faut garder le dos droit (c’est un tirage vertical !) et tirer la barre jusqu’au menton en inspirant à la descente. Vous pouvez consulter la vidéo que j’ai faite sur cet exercice.
exercice-de-musculation-tirage-vertical-triche-kscoaching

Exercice triché n°2 : les pompes

Erreurs : j’ai déjà fait une vidéo sur les erreurs aux pompes. Demi-pompes, bras qui claquent, épaules qui montent, cambrure du dos. Beaucoup d’erreurs sont faites sur cet exercice (par manque de force très certainement).

Corrections : le dos doit rester droit, la poitrine touche le sol à la descente. À la remontée, les épaules restent fixées vers l’arrière et la partie lombaire ne bouge pas.
exercice-de-musculation-pompes-trichees-kscoaching

Exercice triché n°1 : le curl

Erreurs : un bras après l’autre et coudes qui montent ; coudes qui tirent vers l’arrière ; extension incomplète des bras ; coudes cloqués vers l’avant (faisant levier), etc… Beaucoup d’erreurs sont commises que cet exercice car on veut TOUT LE TEMPS mettre lourd : on est donc obligé de compenser par une tricherie.

Corrections : les biceps sont des muscles qui ne sont pas très forts à l’origine. On ne peut pas soulever lourd sur un curl à moins de faire de très courtes répétitions. Les bras doivent donc bien tendre tout en bas du mouvement, et la flexion doit être complète (avant-bras sur le bras). Les coudes restent de chaque côté des hanches 🙂 Consultez l’article complet sur le curl barre. Et sur le curl haltères !

 

Voilà pour les exercices trichés ! Avez-vous appris des choses ? Je l’espère 😉
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À très vite !

 

 

Le tirage nuque, exercice de musculation

Le tirage nuque, exercice de musculation

Le tirage nuque – exercice de musculation

Présentation :

Le Tirage nuque en supination est un exercice synthétique pour les dorsaux et les biceps majoritairement. Il est très populaire ! Beaucoup de monde le fait en salle de sport car il est facile d’accès (juste une machine où on tire) et assez facile à réaliser !

L’avantage de cet exercice est que l’on peut varier les prises (large, serrée, inverse) et les poignées (serrée, en V, large, en marteau, etc..). Les sollicitations seront quand même grosso modo les mêmes au niveau musculaire.

Comment travailler son dos comme il faut ? Faites du tirage nuque !

Pourquoi faire du Tirage nuque ?

Pour la masse musculaire

On travaille la partie verticale du grand dorsal, ainsi que d’autres muscles de « l’épaisseur » du dos. Plus on met lourd évidemment et plus on pourra prendre de masse musculaire sur cet exercice.

Contrairement aux prises serrées, on va soulever moins lourd mais étirer davantage le grand dorsal quand on tendra les bras. Et ça c’est cool !

Donc exercice à conseiller pour la prise de masse mais en faisant attention à l’exécution.

Pour la force

Comme je le disais, on a moins de force que sur une prise serrée en supination. Mais on peut tout de même travailler en force facilement.

Il faut juste faire attention à l’amplitude et à l’exécution quand vous faites de la force sur cet exercice.

Pour corriger la posture

Cet exercice permet de renforcer les muscles fixateurs de l’omoplate. C’est intéressant pour ceux ou celles qui ont des problèmes d’épaules ! En effet, en fixant les épaules vers le bas dès le début de l’exécution, on renforce donc des muscles qui permettent à l’omoplate de ne plus bouger, que ce soit dans la vie de tous les jours ou sur d’autres exercices de musculation !

Pour ce qui est du mal d’épaules, je vous conseille de regarder cet article, ou encore cette vidéo.

Cet exercice permet aussi de « décoapter » les vertèbres, parfait pour quelqu’un qui est très tonique du dos ou alors qui a les vertèbres un petit peu tassées.

Muscles travaillés :

Muscles de l’épaule :

• Le grand dorsal
• Le grand rond
• Le long chef du triceps
• Rotateurs externes de l’épaule

Muscles du coude :

Le biceps brachial
• Le brachial antérieur
Le long supinateur

Muscles de l’omoplate:

Le rhomboïde
• Le grand dentelé
Le petit pectoral

Muscles de soutien : 

• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Muscles profonds du dos (spinaux)Tirage nuque musclesTirage nuque muscle

Exécution :

Placement : Assis sur le siège devant la poulie, attrapez la barre, en pronation large, donc + large que les épaules.

Exécution : Dos droit, courbure naturelle du dos, donc sans trop cambrer. Fixez et abaissez vos épaules, c’est nécessaire avant de commencer à tirer. Ensuite, tirez la barre jusqu’au niveau du menton sans lever les épaules. Puis tendez les bras sans lever les épaules une nouvelle fois !

Respiration : Inspirez lors du tirage.

Consignes importantes :

Ne jamais monter les épaules : cela entrainerait alors une tonification de muscles qui sont déjà toniques à la base (épaules, pecs, dos). Si on monte l’épaule, il y aussi de fortes chances que les tendons soient « pincés », ce qui peut entrainer des tendinites à répétitions.
En plus, si on monte les épaules, les pectoraux seraient engagés ainsi que les deltoïdes ! Choses que l’on ne veut pas évidemment 🙂

De plus, si on garde les épaules abaissées, on travaille davantage les dorsaux puisque l’on a un point fixe.

Vos coudes sont fixes : sans les tendre trop violemment ! Attention à la butée olécranienne (voir cet article), la partie du coude où ça « tape ».

Sans à-coups !  : cela s’appelle tricher pour tirer la charge ! Sans élan non plus puisque ce n’est plus le dos qui bosse, mais l’élan !

Sans élan : cela s’appelle tricher pour tirer la charge ! Je vois trop de gens le faire en salle de sport ! Sans élan puisque ce n’est plus le dos qui bosse, mais l’élan !

Variantes du Tirage nuque:

Tirage vertical en pronation large
Le tirage vertical supination
• Tirage vertical avec poignée serrée
• Tirage vertical avec V
• Le tirage vertical avec poignée large en marteau
• Tirage vertical pronation prise serrée

Musculation pour étudiant – Musculation et études !

Musculation pour étudiant – Musculation et études !

Musculation et études, compatibles ? Musculation pour un étudiant.

Début de la semaine pour moi et comme beaucoup d’étudiants ! Ça tombe bien car aujourd’hui on parle d’étudiants !

Musculation pour étudiants ?

Que vous soyez étudiant(e) ou non, vous êtes libre de télécharger mon livre apprendre la musculation dans lequel vous avez toutes les bases à connaitre pour bien démarrer en musculation, que vous soyez un débutant ou un expert. Vous pouvez donc le télécharger en cliquant sur ce lien ==> télécharger l’ebook Apprendre la musculation sur Amazon.

Comment s’entrainer quand on est étudiant ?

Je me posais moi-même cette question à l’époque… J’étais à la fac et je vivais dans une chambre de 9m² !

Je me disais donc à cette époque : « c’est pas facile de s’entrainer », avec tous les devoirs qu’on a à faire, toutes les contraintes et les « fêtes » qui commencent à arriver dans notre vie.

Donc comment s’entrainer ? Il faut que vous trouviez un endroit où vous puissiez mettre votre cerveau de côté et vous dire alors : « ok c’est cet endroit là qu’il faut pour m’entrainer ». Cela peut être :

• une salle de sport

• chez un pote, un copain de classe de lycée ou de fac

• dans votre chambre universitaire

• chez vous

L’essentiel c’est d’avoir un endroit où vous allez vous entrainer ! Ça peut être aussi chez les pompiers, chez les gendarmes ou dans les casernes de police qui possèdent généralement des salles de musculation.

Quel programme d’entrainement faire quand on est étudiant ?

Est-ce que ça va être un programme de musculation en salle de sport, avec appareils, haltères et avec barres ?

Est-ce que ça va être au poids du corps, à l’extérieur ou chez vous ? Il y a par exemple des méthodes d’entrainement au poids du corps que je conseille aux étudiants. Ça leur permet alors d’avoir des séances qui sont courtes et intenses, et qui ne nécessitent pas l’achat de matériel souvent assez cher.

Vous pouvez par exemple tester la méthode 110 exercices sans matériel au poids du corps d’Olivier Lafay. Très bonne méthode que j’ai suivie pendant quelques temps et qui m’a vraiment bien servi !

Si vous devez vous inscrire dans une salle de sport, je vous conseille fortement de vous inscrire dans une salle où il y a un suivi. Et même si vous devez y mettre le prix, prenez le suivi et le coaching!

C’est très important d’avoir quelqu’un qui vous surveille, qui vous fasse les programmes d’entrainement, mais aussi le suivi personnalisé !

Pourquoi donc ?

Parce qu’on a très vite fait de faire les mauvais exercices, des mauvais mouvements. En effet, l’apprentissage se fait au début ! Et un coach va vous permettre d’être efficace, c’est-à-dire que votre programme vos servira beaucoup plus si vous êtes suivi que si vous vous entrainez tout seul au départ.

Manger quand on est étudiant ? Aïe !

Il y ensuite la problématique de « comment manger, qu’est-ce qu’il faut manger ? »

Quand on est étudiant au lycée ou à la fac, souvent nous n’avons plus nos parents qui nous font à manger. On ne met plus les pieds sous la table comme avant ! D’ailleurs, ça peut faire un choc pour certains et il va falloir prendre certaines bonnes habitudes.

1ère bonne habitude :

Ne pas acheter trop de « cochonneries ». Donc tout ce qui va être barres chocolatées, sodas et les paquets de chips en gros. Les sandwichs aussi ! Qui sont des choses faciles à acheter mais pas forcément bonnes pour votre santé.

2ème bonne habitude :

Si vous voulez vous muscler et commencer à bien vous entrainer quand vous êtes étudiant, achetez des produits de qualité. Donc si vous êtes dans une chambre d’étudiant classique, vous pouvez vous acheter une plaque de cuisson, des œufs, vous pouvez vous faire de la viande, des légumes à la vapeur.

Et si vous avez un micro-onde c’est encore plus simple puisque vous pouvez vous faire cuire des légumes surgelés ou des boites de conserve. Même si c’est pas évidemment le top en matière de qualité.

Lorsque l’on est étudiant, il n’y a pas besoin d’être un chef cuisto 4 étoiles pour pouvoir bien manger. L’essentiel, c’est d’avoir le bon ratio entre qualité/prix : ne pas y mettre trop cher, mais ne pas y mettre trop de cochonneries comme je vous le disais.

Un dernier petit conseil :

Si vous voulez grossir en muscles, mincir quand vous êtes étudiant et atteindre vos objectifs : entrainez-vous à plusieurs !

Souvent, dans votre communauté, il y a certaines personnes avec qui vous allez créer des affinités et qui auront les mêmes objectifs que vous. Essayez de créer des liens avec ces personnes, des partenariats pour aller à la salle de sport ensemble ou alors vous entrainer à l’extérieur.

Ça sera beaucoup plus facile de tenir vos objectifs, et vous resterez motivé(e) beaucoup plus longtemps !

 

Voilà j’espère que cette vidéo vous a plu ! N’hésitez pas à me laisser votre feedback en LIKANT la vidéo Youtube, en vous abonnant et en me laissant un commentaire sur cet article en bas de page !


Si vous voulez aller plus loin, que vous êtes étudiant, que vous ne savez pas QUOI faire comme programme d’entrainement et que vous voulez prendre du muscle sans y mettre trop d’argent, vous êtes libre d’accéder au programme MASSE POWER vol.1 qui est un programme de 3 mois spécialement conçu pour ceux qui ont du mal à prendre du muscle.

==> CLIQUEZ sur ce lien pour accéder à la vidéo explicative du programme.

 

 

Le superman – Exercice de musculation

Le superman – Exercice de musculation

Le superman ! Exercice de musculation pour les dorsaux et spinaux.

Présentation :

superman exercice de dos Le superman est un exercice de gainage ventral. Il permet de travailler les muscles du dos majoritairement.

Quelles différences avec le gainage classique?

Le superman permet une plus grande contraction des dorsaux puisque les bras et les jambes sont levés en extension.

Il y a plusieurs façons de le faire et surtout plusieurs manières de le faire !

Pourquoi faire du superman ?

Pour la souplesse du dos et des épaules

C’est un exercice que je préconise à tout le monde car il permet d’assouplir le dos et surtout les épaules !

Aussi, ce que j’aime dans cet exo c’est qu’il est simple à mettre en place (on a juste à s’allonger quoi !) et il est très efficace ! La souplesse est une caractéristique physique importante à ne surtout PAS négliger même lorsqu’on veut devenir massif (surtout!).

Pour la tonicité

Le superman bosse tous les muscles du dos en isométrie. Donc on bosse en premier les extenseurs et les érecteurs du rachis.

Mais cet exercice met à contribution presque tous les muscles du dos :

• la couche profonde des spinaux, parfait pour renforcer éviter les blessures du dos;
• la couche intermédiaire fixant la position et les omoplates;
• la couche superficielle qui sert aussi à bloquer la position.

D’ailleurs, plus on arrive à tenir sur cet exercice et plus nos muscles profonds sont forts ! Donc on aura bon maintien dorsal et spinal qui permettra d’éviter les blessures, d’être plus fort sur les exercices de tirages ET même pour les gros exercices comme le squat ou le développé couché.

Muscles travaillés :

Muscles de l’épaule :

Long biceps
Le deltoïde
Grand rond
Le grand dorsal
Les rotateurs externes de l’épaule

Muscles de l’omoplate :

Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
Trapèze et rhomboïdes (permettent de serrer les omoplates)

Muscles du dos:

Les spinaux érecteurs du rachis
Les spinaux extenseurs du rachis

Muscles de la hanche :

Les fessiers
Les ischios-jambiers

superman muscles travaillés

Exécution:

Placement : allongé sur le ventre, bras tendus devant soi au sol, paumes vers le sol, jambes tendues vers l’arrière au sol.

Exécution : monter les bras et les jambes les plus hauts possible et tenir la position OU effectuer des répétitions.

Respiration : Au choix.

Consignes importantes :

Attention à l’extension de la tête: on garde la tête droite face au sol.

Ne pas monter les épaules: gardez les épaules fixes vers l’arrière en fixant les omoplates. Ça évitera d’avoir des tensions au niveau du cou et des des trapèzes ainsi qu’un pincement des tendons de l’épaule.

Gardez le ventre rentré: le gainage s’effectue aussi au niveau du plancher pelvien et du ventre. Si ces deux groupes musculaires sont contractés, l’exercice sera d’une part plus dur, mais aussi plus efficace !! On souffle en rentrant le ventre.

Pas d’à-coups ! Si vous effectuez des répétitions.

Variantes du superman :

Il y en plusieurs possibles. Seules les positions des bras et des jambes peuvent varier.

NIVEAU 1 : mains sous le front, haut du corps levé uniquement

superman niveau 1

NIVEAU 2 : jambes levées uniquement

superman niveau 2

NIVEAU 3 : haut du corps levé uniquement, bras tendus levés sur le côté

superman niveau 3

NIVEAU 4 : bras tendus vers l’arrière, haut du corps uniquement. Position parfaite pour les problèmes d’épaules.

superman niveau 4

NIVEAU 5 : idem jambes levées aussi

superman niveau 5

NIVEAU 6 : bras en « haut les mains » et jambes levées

superman niveau 6

NIVEAU 7 : haut du corps uniquement levé, bras tendus devant soi. « Demi-superman ».

superman niveau 7

NIVEAU 8 : SUPERMAN

superman niveau 8

Tirage vertical en supination : exercice de musculation

Tirage vertical en supination : exercice de musculation

Présentation :

Le Tirage vertical en supination est un exercice synthétique pour les dorsaux et les biceps majoritairement. Il est très populaire ! Beaucoup de monde le fait en salle de sport car il est facile d’accès (juste une machine où on tire) et assez facile à réaliser !Tirage vertical supination gif

L’avantage de cet exercice est que l’on peut varier les prises (large, serrée, inverse) et les poignées (serrée, en V, large, en marteau, etc..). Les sollicitations seront quand même grosso modo les mêmes au niveau musculaire.

Comment travailler son dos comme il faut ? Faites du tirage vertical en supination pardi !

Pourquoi faire du Tirage vertical en supination ?

Pour la masse musculaire

En ayant les mains à hauteur d’épaule, les coudes sont assez serrés, ce qui fait que l’on travaille la partie verticale du grand dorsal, ainsi que d’autres muscles de « l’épaisseur » du dos. Plus on met lourd évidemment et plus on pourra prendre de masse musculaire sur cet exercice.

Mais ce n’est pas mon exercice préféré mon développer la masse du dos 😉

Pour la force

Aussi, nous sommes en supination et on s’aide beaucoup des biceps et du triceps pour tirer la charge. On a plus de force qu’en prise large par exemple.

Il faut juste faire attention à l’amplitude et à l’exécution quand vous faites de la force sur cet exercice.

Pour corriger la posture

Cet exercice permet de renforcer les muscles fixateurs de l’omoplate. C’est intéressant pour ceux ou celles qui ont des problèmes d’épaules ! En fixant les épaules vers le bas dès le début de l’exécution, on renforce donc des muscles qui permettent à l’omoplate de ne plus bouger, que ce soit dans la vie de tous les jours ou sur d’autres exercices de musculation !

Pour ce qui est du mal d’épaules, je vous conseille de regarder cet article, ou encore cette vidéo.

Cet exercice permet aussi de « décoapter » les vertèbres, parfait pour quelqu’un qui est très tonique du dos ou qui a les vertèbres un petit peu tassées.

Muscles travaillés :

Muscles de l’épaule :

• Le grand dorsal
• Le grand rond
• Le long chef du triceps
• Rotateurs externes de l’épaule

Muscles du coude :

Le biceps brachial
• Le brachial antérieur
Le long supinateur

Muscles de l’omoplate:

Le rhomboïde
• Le grand dentelé
Le petit pectoral

Muscles de soutien : 

• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Muscles profonds du dos (spinaux)Tirage vertical anatomie 2Tirage vertical anatomie 1

Exécution :

Placement : Assis sur le siège devant la poulie, attrapez la barre, paumes de main vers vous à la largeur des épaules voir un poil plus.

Exécution : Dos droit, courbure naturelle du dos. Fixez et abaissez vos épaules, c’est nécessaire avant de commencer à tirer. Ensuite, tirez la barre jusqu’au niveau du menton sans lever les épaules. Puis tendez les bras sans lever les épaules une nouvelle fois !

Respiration : Inspirez lors du tirage.

Consignes importantes :

Ne jamais monter les épaules : cela entrainerait une tonification de muscles qui sont déjà toniques à la base (épaules, pecs, dos). Si on monte l’épaule, il y aussi de fortes chances que les tendons soient « pincés », ce qui peut entrainer des tendinites à répétitions.
En plus, si on monte les épaules, les pectoraux seraient engagés ainsi que les deltoïdes ! Choses que l’on ne veut pas évidemment 🙂

De plus, si on garde les épaules abaissées, on travaille davantage les dorsaux puisque l’on a un point fixe.

Vos coudes sont fixes : sans les tendre trop violemment ! Attention à la butée olécranienne (voir cet article), la partie du coude où ça « tape ».

Sans à-coups !  : cela s’appelle tricher pour tirer la charge ! Sans élan non plus puisque ce n’est plus le dos qui bosse, mais l’élan !

Sans élan : cela s’appelle tricher pour tirer la charge ! Je vois trop de gens le faire en salle de sport ! Sans élan puisque ce n’est plus le dos qui bosse, mais l’élan !

Variantes du Tirage vertical en supination :

• Tirage vertical en pronation large
• Tirage nuque
• Tirage vertical avec poignée serrée
• Tirage vertical avec V
• Tirage vertical avec poignée large en marteau
• Tirage vertical pronation prise serrée

5 ASTUCES pour mieux dormir

5 ASTUCES pour mieux dormir

5 ASTUCES pour mieux dormir

Le sommeil fait partie du 3ème pilier de l’entrainement qui est la récupération (voir cet article sur les 3 piliers). C’est quelque chose qui n’est surtout pas à négliger.

Aujourd’hui je vous donne 5 ASTUCES pour mieux dormir et vous endormir.

(Comme toujours vous pouvez télécharger mon livre Apprendre la musculation en cliquant ici)

ASTUCE #1 Pour mieux vous endormir …

Stoppez les écrans, les tablettes, la télé, l’iphone ou l’ordinateur au moins 1 heure avant de vous endormir.

Pourquoi stopper tous ces écrans ? La lumière émise par ces écrans vous empêche de sécréter un taux de mélatonine suffisant pour pouvoir vous endormir dans de bonnes conditions. La mélatonine est l’hormone du sommeil : c’est celle qui vous permet de vous plonger dans une sorte de « brouillard » favorisant l’endormissement.

ASTUCE #2 Pour mieux vous endormir …

Relaxez-vous avant de vous coucher. Comment faire ? Par exemple en pratiquant des étirements doux sur la chaine postérieure. Vous pouvez aussi faire des exercices de respiration, permettant la sécrétion d’hormones du bonheur, les endorphines (ou endomorphines).

Vous pouvez aussi lire un bon gros livre, sans êtres obligé(e) de lire le code pénal (pas très motivant…), car c’est une activité assez douce et grâce à laquelle vous allez mieux dormir (en plus vous vous instruisez donc double bénéfice !).

ASTUCE #3 Pour mieux vous endormir …

Cela marche pour certaines personnes : arrêter le sport quelques heures avant le coucher. Le sport vous excite le système nerveux, le cœur continue à pomper, et chez certains cela les empêche de bien dormir.

Personnellement cela ne me touche pas, mais je sais que beaucoup de personnes sont très réceptives au fait de faire du sport le soir, ce qui peut les empêcher de bien s’endormir.

ASTUCE #4 Pour mieux vous endormir ET dormir …

Évitez de manger beaucoup le soir. Ne chargez pas trop votre estomac le soir, car le système digestif risque de trop fonctionner, vous empêchant ainsi de bien vous endormir. En plus de cela, vous risquez de passer une nuit agitée, et vous allez très mal récupérer.

Évitez donc l’excès de gras, le sucre, le mélange gras/sucre, l’alcool. Cela ferait fonctionner davantage votre foie et vous risqueriez de vraiment mal dormir.

ASTUCE #5

Vous manquez peut-être de magnésium ?

Vous savez surement que 80 % de la population française et carencée en magnésium. La carence de ce minéral peut entrainer des troubles du sommeil, mais aussi des troubles nerveux ou de la concentration.

Je vous conseille d’en prendre sous forme de cures.

Voilà j’espère que cet article vous a plu, n’oubliez pas que c’est très important de bien dormir, car c’est un besoin naturel de l’Homme. Ce n’est pas pour rien d’ailleurs puisque cela permet de récupérer, de progresser et de bien nous concentrer pendant la journée.

N’hésitez pas à me dire en commentaires si ces astuces vont ont été utiles !

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À très vite !