5 ASTUCES pour être plus SOUPLE !

5 ASTUCES pour être plus SOUPLE !

5 ASTUCES pour être plus souple !

Comment être plus souple ? Comment améliorer sa souplesse facilement ? Est-ce que vous êtes souple ?

(Vous pouvez télécharger gratuitement mon livre numérique « Apprendre la musculation » en cliquant sur ce lien)

C’est quoi être souple ?

Être souple c’est être capable d’aller chercher des grandes amplitudes sur certains mouvements ou exercices, de pouvoir les tenir un certain temps, et ce, sans douleur (voir la définition du dictionnaire si vous ne comprenez pas la mienne ^^).

Pas BEAUCOUP de gens sont souples, tout simplement car dans l’entrainement général, on n’habitue pas les gens à s’étirer. La souplesse s’améliore par les étirements mais aussi par une bonne technique lors des exercices.

Donc aujourd’hui je vous donne 5 ASTUCES pour améliorer votre souplesse.

ASTUCE #1 : Étirez-vous souvent

L’idéal est de s’étirer tous les jours, ou au moins 3 fois par semaine.

Quels exercices faire ?

J’ai créé une vidéo avec 3 exercices de base à faire à la maison pour développer sa souplesse : CLIQUEZ ICI  pour y accéder.

ASTUCE #2 : Tenez les positions sur 1 minute

Pourquoi ? Car au bout d’un certain temps le muscle va se détendre. Vous pourrez donc aller chercher + d’amplitude que si vous ne tenez la position que 10 secondes.

On appelle cela le réflexe myotatique inverse qui est un acte de l’organisme permettant aux muscles de se relâcher davantage au bout d’un certain temps d’étirement.

ASTUCE #3 : Étirez-vous à FROID

Une seule condition : bien s’échauffer en y allant très progressivement.

Les étirements à froid vont vous permettre d’améliorer votre souplesse. En fait, après une séance de musculation, de cardio ou de footing, vous pouvez vous étirez (par exemple 10 à 20 secondes). Mais vu que vous êtes « à chaud », vous allez gagner moins de souplesse et vos capteurs nerveux ne vont pas « reconnaitre » cet étirement pour le travail de souplesse.

Retenez bien que les étirements à froids sont plus efficaces que les étirements à chaud pour être plus souple !

Exemple : faites un étirement très léger de 10 seconde sur un groupe musculaire. Relâchez la position. Tenez à nouveau mais sur 20 secondes cette fois (fin d’échauffement). Puis vous pouvez ensuite tenir plus longtemps (30 secondes, 1 minute, 2 minutes, etc.)

Attention ! PROGRESSIVITÉ ! Et ne donnez jamais d’à-coups quand vous vous étirez 😉

ASTUCE #4 : Utilisez la méthode du contracté/relâché

Par exemple, sur le groupe musculaire des adducteurs, en position assise, 1 jambe tende au sol, l’autre fléchie sur le côté avec son pied à plat contre la cuisse (contre les adducteurs).

a) vous poussez le genou de cette jambe fléchie vers le bas, et vous résistez avec le genou (ça contracte les adducteurs)

b) vous relâchez la position quelques secondes sans rien faire

c) puis vous poussez uniquement le genou vers le bas pour étirer les adducteurs

La méthode du contracté/relâché (ou méthode PNF) et très efficace et vous pouvez l’utilisez autant que vous le voulez.

ASTUCE #5 : Amplitudes complètes sur les exercices

En musculation : sur le squat vous allez descendre tout en bas du mouvement. Idem sur un développé couché haltères.

Vous irez chercher l’amplitude maximale, ce qui va faire que vos muscles vont s’étirer en partie externe du mouvement. Sans vous en rendre compte, vous allez développer votre souplesse (articulaire comme musculaire).

TESTEZ ces 5 ASTUCES chez vous ou dans votre salle de musculation et dites moi ce qu’il en est ! SI vous faites tout bien, dans 1 mois vous aurez largement améliorer votre souplesse 😉

 

N’hésitez pas à me dire en commentaires si ces astuces vont ont été utiles !

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À très vite !

10 fruits que vous devez manger toute l’année !

10 fruits que vous devez manger toute l’année !

Ils sont juteux, frais, sucrés et savoureux.

Les fruits possèdent des propriétés diverses et variés. À notre époque, nous avons la chance d’avoir une multitude de fruits à notre disposition, que ce soit en épiceries ou en grandes surfaces.

Selon plusieurs instances de la médecine et de la santé, il faudrait en consommer 2 ou 3 par jour. Voyons donc ensemble 10 fruits que vous pouvez et que vous devez consommer toute l’année !

1. Le kiwi

fruits kiwi musculationPrésent toute l’année dans nos magasins spécialisés, le kiwi est un fruit très sucré que l’on peut manger à tout moment de la journée.

Il est très riche en vitamine C. Pour cause : un seul kiwi permet de combler vos besoins quotidiens en vitamine C ! Il contient aussi une dose intéressante de vitamine E, que l’on retrouve souvent chez les poissons.

Le kiwi est très anti-oxydant : il permet d’éliminer les déchets de l’organisme plus facilement. Il est donc très bon pour la santé et surtout pour nous, les sportifs.

2. La pommefruits pomme musculation

Fruit très célèbre, la pomme se distingue par son nombre de variétés : des rouges, des jaunes, des vertes, des brunes… Vous avez le choix !

Elle est aussi considérée comme le fruit « minceur » idéal. En effet, elle ne comporte pas beaucoup de sucre (du fructose uniquement en faible quantité) mais beaucoup d’eau.

C’est un coupe-faim du tonnerre si vous voulez luter contre le grignotage !

Enfin, la pomme est anti-inflammatoire et permet de lutter contre les problèmes au niveau du côlon.

3. La banane

Des variétés multiples, un goût unique et une teneur en calories parmi les plus élevées parmi les fruits, voici la banane !

fruits banane musculationRiche en magnésium et en potassium, deux oligo-éléments importants, elle constitue un fruit indispensable à inclure dans votre assiette. Pour les sportifs, elle permet de reconstituer les réserves de sucre après un effort : une banane est égale à 100kcal environ.

Enfin elle est très anti-oxydante de par sa composition en vitamine C et en vitamine E. De plus, elle est facilement transportable et facilement mangeable 😉
(Si vous voulez en savoir plus, j’ai rédigé un article de blog sur ce fruit)

4. L’orange

fruits orange musculationFruit très connu pour sa haute teneur en vitamine C, l’orange est un des meilleurs fruits que vous pouvez consommer. La saison hivernale est propice aux agrumes et permet de mettre en valeur de délicieuses oranges à jus ou à manger.

L’orange est aussi source de calcium, potassium, phosphore et magnésium qui sont tous des minéraux/oligo-éléments importants pour la santé. Elle représente aussi un apport hydrique non négligeable. Intéressante donc après votre séance d’entrainement !

Enfin, sachez que l’orange contient beaucoup de fibres, souvent l’élément qu’il nous manque dans notre alimentation. N’hésitez donc pas à la consommer que ce soit en jus ou en quartiers 😉

5. Le raisin

fruits raisin musculationLe fruit de la vigne. Consommé en jus ou directement de la grappe, le raisin est très riche en sucre (jusqu’à 20g de glucides pour 100g de fruit). Il convient donc aux sportifs et plus particulièrement à la prise de masse musculaire (après une séance par exemple).

Il contient aussi des Polyphénols, un élément anti-oxydant qui fait baisser le mauvais cholestérol sanguin. Le raisin noir en contient beaucoup.

Je vous préconise donc d’en manger ou de boire son jus dès que ce fruit est disponible dans les étalages (la saison parfaite du raisin se situe entre septembre et octobre).

6. L’ananasfruits ananas musculation

Fruit exotique par excellence, l’ananas peut se trouver partout et être consommé en dés ou en jus de fruit. Il est très sucré (jusqu’à 30g pour 100g de fruit). Limitez donc sa consommation si vous ne faites pas d’activité physique.

L’enzyme importante de l’ananas se nomme broméline. Celle-ci est très intéressante : anti-inflammatoire, lutter contre le cancer, aide à la digestion, et favorise le fonctionnement du système cardio-vasculaire. Pour en trouver, il faut consommer l’ananas frais.

Pour finir, il contient des éléments comme la manganèse, cuivre, vitamine C et de la vitamine B1, toutes importantes pour la santé, surtout chez le sportif.

7. Citron

fruits citron musculationUn fruit acide, mais pourtant qui lutter contre l’acidité corporelle ! L’assimilation d’un citron à jeun le matin peut, par exemple, détoxifier l’organisme et nettoyer le système digestif. Il permet aussi de lutter contre certaines cellules cancéreuses grâce aux flavonoïdes et aux limonoïdes, que l’on retrouve souvent dans les agrumes.

Le citron est riche en vitamine C : parfait pour la perte de poids et l’élimination des radicaux libres.

Si vous n’avez pas de problèmes d’estomac importants, je vous conseille de boire un demi-citron le matin, à jeun, dilué dans un verre d’eau à température ambiante. Cela vous fera entamer la journée d’une très bonne manière !

8. La poire

fruits poire musculationSouvent associée à la pomme, car on les retrouve toujours côte à côte dans les étalages ! Avant d’être un fruit facilement cuisinable et consommable, la poire est excellente pour la santé. Elle prévient les maladies cardio-vasculaires et le cancer. La pelure notamment est très anti-oxydante.

En plus de cela, la poire est très riche en fibres, ce qui la rend efficace contre ce type de maladie. Encore une fois, c’est sa peau qui en contient le plus !

Enfin, la poire est riche en glucides (25g pour 100g), elle peut donc être préconisée dans un cadre de récupération post-entrainement.
Consommez-la surtout avec la peau !

9. La papaye

fruits papaye musculationFruit exotique à l’origine, la papaye se trouve en Europe un peu partout en magasin. Comme tous les fruits, elle a une fonction anti-cancer grâce à ses anti-oxydants.

Les caroténoïdes contenus dans la papaye aide l’action de la vitamine A dans l’organisme. En plus, c’est un fruit super pour la quantité de fibres qu’il contient. Elle aussi une excellente source de vitamine C.

Lorsque vous avez fini de manger une papaye, l’action coupe-faim, similaire à la pomme, se fait sentir. C’est un fruit donc à consommer sans modération !

10. La fraise

Qui n’a jamais dégusté de bonnes fraises juteuses et sucrées comme il le faut ?

Pas besoin de vous dire que la fraise prévient le cancer et les maladies cardio-vasculaires comme beaucoup d’autres fruits ! Mais elle diminue aussi le mauvais cholestérol sanguin.

C’est une très bonne source de vitamine C et de manganèse, un oligo-élément luttant contre le mauvais cholestérol, aidant à la formation d’os et jouant un rôle dans la transformation des protéines.

Vous pouvez consommer la fraise en salade, en glace, en compote, en confiture ou tout simplement nature comme on les aime ! Attention tout de même : si vous les faites cuire, 20 % de ses flavonoïdes (dont on a parlé chez le citron) peuvent disparaitre !fruits fraise musculation

4 conseils pour déguster vos fruits :

Mangez des fruits de saison : essayez au maximum de consommer vos fruits à la période adéquate. Ils auront plus de gout et seront de meilleure qualité

2 ou 3 fruits maximum par jour : les fruits sont excellents pour la santé mais sont tout de même riches en sucre. Si vous ne faites pas d’activité physique ou sportive, mangez en de façon raisonnable

Mangez les frais de préférence : ou bien congelez-les ! Les meilleurs fruits seront ceux dont vous arriverez à garder les propriétés nutritionnelles

• Chez certaines personnes, il faudra consommer les fruits en dehors des repas car ils peuvent être responsables de ballonnements.

Bonne dégustation !

Kévin

DANGER ! Votre corps est ACIDE

DANGER ! Votre corps est ACIDE

DANGER : votre corps est acide !

Salut à tous ! L’article du jour est sur l’équilibre acido-basique ! Pourquoi votre corps est-il ACIDE ?

(Vous pouvez télécharger gratuitement mon livre numérique « Apprendre la musculation » en cliquant sur ce lien)

Qu’est ce que l’équilibre acido-basique ?

C’est le rapport entre tout ce qui va être « basique » et « acide » dans l’organisme. Il est mesuré par le pH (potentiel hydrogène). Si vous avez une piscine chez vous, vous savez déjà ce qu’il en est 😉

Le pH va de 0 à 14 : 0 étant acide et 14 étant basique.

Nous l’être humain devrions nous situer entre 7 et 9, à un pH que l’on appelle neutre (l’eau que nous buvons a un pH neutre par exemple). Mais le pH de l’homme moderne possède un pH plutôt aux alentours des 5,5, ce qui est plutôt acide pour le corps !

Ça fait quoi d’avoir un corps ACIDE ?

Un corps acide, c’est un corps :

• qui vieillit plus vite

• sujet à plus de maladies

• qui va moins bien récupérer (fatigue régulière)

• qui aura des problèmes tendineux

• des problèmes musculaires et osseux

Vous allez aussi maigrir beaucoup moins vite puisque vous rentrerez plus facilement en catabolisme (voir ici une de mes vidéos où j’explique ce que c’est).
Métabolisme titre
Donc un corps acide c’est pas terrible me direz-vous ! C’est un corps qui pourrit littéralement de l’intérieur. Le mieux ça serait alors de « basifier » cet organisme pour être en meilleure santé et de profiter de beaucoup d’avantages.

Qu’est ce qui acidifie le corps ?

Avant de voir les solutions aux problèmes d’acidité, penchons-nous sur ce qui acidifie le corps.

Cela va être en grande partie l’alimentation. Le fait de manger beaucoup de protéines issues des viandes, des produits laitiers ou encore des poissons ou des œufs.

Ces protéines animales sont soufrées : le soufre est un minéral qui a tendance à acidifier.

Manger du sucre, des sodas, des sucreries, des gâteaux aura tendance aussi à rendre votre corps acide. N’oublions pas aussi le café ou encore l’alcool.

Qu’est ce qui va régler le problème ?

Comment faire remonter votre pH, vers un pH neutre aux alentours des 7 ?

Encore une fois l’alimentation, mais pas QUE :

⇒ Vous allez manger plus d’aliments « alcalinisant » l’organisme : les légumes, et surtout les légumes verts cuits. Certaines crudités, certains fruits ou encore certains oléagineux peuvent faire tendre vers un pH neutre.

BOIRE beaucoup permet de « diluer » cette acidité dans l’estomac.

Dormez beaucoup et évitez de stresser (on évite ainsi le catabolisme permanent ;)).

Comment mesurer le pH ?

Procurez-vous des bandelettes urinaires simples, comme celles-ci par exemple. Mesurez votre pH urinaire à jeun, 3 ou 4 matins d’affilé (pour voir la moyenne). Essayez de le faire 1 fois par mois voir où vous en êtes !

Voilà pour l’article ! Si vous l’avez apprécié n’hésitez pas à cliquer sur le bouton j’aime de la vidéo.

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Comment avoir de GROS bras ?

Comment avoir de GROS bras ?

Comment avoir de GROS bras ?

Salut à tous ! Aujourd’hui je me pose une petite question : comment avoir de GROS BRAS en musculation ? Réponse dans cet article !

(Vous pouvez télécharger gratuitement mon livre numérique « Apprendre la musculation » en cliquant sur ce lien)

Je réponds à une question récurrente que l’on me pose souvent en salle de musculation : comment avoir de gros bras, ou comment muscler ses bras ?

Les bras : 2 groupes musculaires

Déjà il vous faut savoir que les bras sont constitués principalement de deux groupes musculaires que sont les biceps et les triceps. Les biceps font partie de la face antérieure du bras (devant) et les triceps sont derrière.

Déjà avoir des gros bras est plutôt une quête esthétique. Il sera plus impressionnant d’avoir des bras volumineux mais sec plutôt que d’avoir des bras volumineux mais gras. De façon général, un bras énorme et sec sera plus esthétique qu’un bras de même circonférence mais plus « gras ».
Ce ne sont que des critères visuels.

Les bras : une question de génétique

En musculation, j’ai l’habitude de différencier plusieurs morphotypes différents :

• les gens assez longilignes, ectomorphes : ils ont des longs bras, une cage thoracique assez étroite et auront du mal à prendre au niveau des bras

• il y a ceux qui prennent rapidement des bras et des épaules et qui ont souvent du mal à prendre au niveau des pectoraux

• il y a ceux qui ont une cage thoracique développée, des bras courts mais pas forcément très gros

Votre génétique va donc jouer sur la façon de prendre de la masse musculaire au niveau des bras. Il se peut que vous preniez pas beaucoup au niveau épaules / bras mais que vous preniez au niveau des pectoraux en premier . Ne vous en faites pas, il est tout de même possible de prendre des bras grâce à un travail musculaire de qualité et intensif !

3 ASTUCES pour développer vos BRAS :

I) Application technique

C’est un défaut chez beaucoup de personnes !

En fait, sur des exercices poly-articulaires (j’en parle ici) comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre, on peut se permettre de porter lourd. Mais sur des exercices de bras, on ne peut pas théoriquement porter aussi lourd que sur des gros exercices.

Les biceps et les triceps sont des muscles qui ne sont pas très forts à l’origine. Sur des exercices poly-articulaires, vous travaillez en chaine. Vous êtes donc beaucoup plus fort que sur des exercices d’isolation (1 articulation concernée) comme ceux de biceps ou de triceps comme le curl ou le barre au front.

II) Biceps > Triceps ?

Une erreur que beaucoup de pratiquants font est de se focaliser plus sur les biceps que les triceps.

Les triceps (face arrière du bras) prennent en fait plus de place que les biceps. Ils sont composés de 3 faisceaux (vaste interne, vaste externe et long chef).
Le biceps, lui, n’est composé que de 2 faisceaux (le court et le long biceps). Le triceps prend donc 2/3 du bras (à peu-près).

On pourrait donc se dire : il faut développer + le triceps que le biceps ! Et c’est vrai. Quelqu’un qui a de gros triceps sera plus impressionnant que l’inverse. Est-ce que pour autant il va falloir négliger le travail des biceps ? Je vous donne la réponse juste en-dessous 😉

III) Variez !

Variez votre entrainement et votre routine d’entrainement.

Par exemple, pour choquer vos bras, vous pouvez les mettre AVANT les gros groupes musculaires : soit en début de semaine, ou bien en début de séance (triceps avant pectoraux par exemple).

Je vous conseille aussi de travailler en SuperSet (muscle agoniste/antagoniste) qui est un enchainement d’un exercice de biceps avec un de triceps (et oui on ne néglige pas les biceps!).

Par exemple : vous enchainez 12 reps au curl haltères, et 12 reps au barre au front puis vous prenez votre pause.

 

DONC n’oubliez pas que les bras c’est une question de génétique mais il est tout à fait possible de les faire grossir si vous vous entrainez bien, sans réaliser les quelques erreurs décrites dans cette vidéo. Des bras qui sont secs paraitront plus impressionnants que des bras volumineux mais plus gras. Cela est tout simplement dû à l’effet visuel (pensez à l’alimentation !).

N’hésitez pas à me dire en commentaires si ces astuces vont ont été utiles !

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Je vous dis à très bientôt !

Calcul de calories : prise de tête ?

Calcul de calories : prise de tête ?


Salut à tous ! Aujourd’hui je soulève une petite question : est-ce utile de calculer les calories pour une prise de masse ou alors une perte de poids ? Réponse dans cet article.

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Calcul de calories : utile ?

Est-ce vraiment utile de calculer nos calories, à la calorie prêt, pour un objectif de perte de poids ou de prise de masse musculaire ?

Vous savez déjà que l’alimentation est le 2ème pilier de notre progression. Il y a l’entrainement, l’alimentation et la récupération (j’en parle dans un article phare de mon blog).

Ce 2ème pilier est très important, et va faire que vous allez soit maigrir, soit grossir. L’entrainement sert beaucoup à augmenter le métabolisme, tandis que l’alimentation gère la perte de poids ou la prise de masse ! Les gens qui arrivent à gérer leur alimentaton obtiennent des résultats très rapides, et surtout sur le long terme.

Mais est-ce utile de calculer ses calories à la calorie prêt ? Je ne pense pas…

C’est bien de calculer une fois de temps en temps pour voir où on en est par rapport à notre métabolisme de base (MB).  Ce MB est important, donc c’est bien de le calculer une fois aussi de temps à autres : il va vous donner une base.

Vous savez déjà à peu-près à combien vous êtes (même si ce n’est pas précisément) mais vous n’êtes pas obligé(e) à chaque fois de le calculer encore une fois, car ce serait vraiment une GROSSE PRISE DE TÊTE !

Je vous déconseille donc de faire ça car cela risque de vous démotiver rapidement.

Que peut-on faire ?

Si par exemple vous voulez perdre du poids, le mieux à faire est de prendre votre métabolisme de base et de calculer vos besoins quotidiens (un calcul très rapide grâce aux formules de cet article) en nutriments.

L’idée va dont être de regarder votre physique évoluer: si vous ne rentriez plus dans un pantalon et que vous y re-rentrez, alors vous avez perdu du poids !
Vous pouvez prendre aussi la mesure de l’épaisseur de la peau, qui indique le taux de masse grasse qu’il vous reste (grâce à cet appareil de mesure spécifique).

Au fur et à mesure de votre avancée et vos mesures, vous allez augmenter (prise de masse) ou diminuer (perte de poids) les calories.

Si on prend toujours l’exemple de la perte de poids, je vous conseille de diminuer progressivement les calories issues des glucides essentiellement.

Que sont-ils ? Les pâtes, le riz, le blé (les féculents), les lentilles, les pois cassés, les pois chiches ou encore les haricots rouges (les légumineuses).

Diminuez alors progressivement semaine après semaine vos glucides, surtout le soir et le midi. Ce sont les glucides qui font grossir !

DONC je vous déconseille vraiment de calculer à la calorie prêt : faites plutôt dans la progressivité. Faites plutôt en fonction de l’évolution de votre physique : votre aspect dans le miroir, le pli de la peau, le tour de bras. Ne regardez pas le balance et stoppez le calcul de calories tous les jours. C’est une prise de tête énorme (personnellement je l’ai fait à une période, et c’est vraiment casse-tête !).

N’hésitez pas à me dire si vous êtes d’accord ou non avec cette théorie du calcul des calories !

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Je vous dis à très bientôt !

Circuits-training : gagnez du temps en musculation !

Circuits-training : gagnez du temps en musculation !

En musculation, il existe différentes manières de s’entrainer. Vous pouvez faire de la masse, des séries très courtes, du fitness et des séries très longues ou encore des enchainements d’exercices. C’est ce que l’on appelle des circuits-training.

Aujourd’hui je vous présente l’avantage que vous aurez à inclure des circuits dans votre entrainement. Quelques exemples sont illustrés en fin d’article si vus voulez aller plus loin.

Prêt(e) à tourner ?

Circuits-training : parfaits pour les (re)débutants

Lorsque l’on débute où que l’on reprend la musculation, nous ne savons pas du tout quoi faire.
Faire le même programme qu’avant ? Copier le copain et le suivre dans son entrainement (souvent pas adapté à notre reprise)? Re-soulever lourd directement (moyen…)? Ne faire que du cardio à fond !? etc.

J’ai encore mieux pour vous : les circuits-training ! circuits-training planification musculation
Ce sont des entrainements spéciaux dans lesquels vous enchainez plusieurs exercices sans temps de repos entre !
Exemple : enchainement de 12 squat, 15 pompes, 10 abdominaux et 8 burpeez, à répéter dans cet ordre 4 fois.

Avant de vous présenter tous ses avantages, laissez-moi vous dire pourquoi vous devriez l’inclure dans votre entrainement.

Déjà, le corps a besoin de temps à autres que vous le changiez de sa routine, auquel cas il stagnera et butera souvent sur des barrières invisibles. Moralement, cela vous fera du bien aussi. Changer la routine, découvrir de nouvelles choses : voici la recette de la (re)motivation !

Les possibilités sont infinies et il est très facile, en plus, de se le faire soi-même à la maison. Il ne suffit que de quelques connaissances et de quelques principes de base à respecter (que je vous explique plus bas).

Comment se planifie un entrainement ?

En préparation physique, tous les entraineurs du monde ont l’habitude de former leurs athlètes d’une certaine manière, avant une planification d’entrainement élaborée à la base.
Pour la musculation et le fitness, c’est un peu la même chose ! Même si l’on ne veut pas forcément devenir un athlète de haut niveau.

Le principe c’est de respecter un ordre classique :

période de reprise (1 ou 2 mois si vous reprenez l’activité)
période d’intensification (1 mois ou +)circuits-training crossfit musculation
période d’entrainement (infinie puisque vous n’arrêterez jamais :))

En gros, respectez la progressivité en y allant pas trop fort au début. Et devinez quelle est la meilleure méthode pour être sûr(e) de ne pas reprendre trop fort et de bien s’entrainer ? Les circuits-training pardi !

Outre leur gain de temps (séances de 30 min maxi), les circuits-training vont permettent de ne pas faire d’erreur. Quoique vous fassiez, il est très dur de se tromper dans l’établissement d’un circuit. Vous pouvez même ne faire que de ça si vous le voulez !
Il y a même des méthodes qui ne se basent que sur ça. Je pense en particulier au Crossfit, très à la mode en ce moment.

Les bénéfices sont très nombreux. Voyons cela de plus prêt.

Avantages des circuits-training

Le gain de temps

Les gens me disent souvent que leur entrainement de type culturiste (lundi : pecs, mardi: dos, mercredi: jambes, etc.) les ennuie et voudraient changer pour éviter la routine, socircuits-training circuit salle musculationuvent signe de démotivation.

Ce qui est bien avec les circuits, c’est que vous gagnez beaucoup de temps sur votre entrainement. L’enchainement d’exercices rapide sans temps de repos n’a une durée qu’égale au nombre d’exercices et de répétitions que vous réalisez. Au lieu de passer 1h15 à vous reposer entre chaque série d’exercice, vous raccourcissez le temps d’attente.

Pour un circuit de 7 exercices et 12-15 répétitions par exemple, prévoyez 30 minutes d’entrainement (en incluant l’échauffement).

Le travail-cardio-vasculaire

Enchainer plusieurs exercices dans un temps limité : quoi de mieux pour travailler votre endurance et votre cœur !

Le cours laps de temps que vous aurez entre vos exercices fera que votre séance sera plus intense. En plus de cela, en enchainant plusieurs exercices différents et en ciblant toutes les parties du corps, vous actionnerez davantage votre pompe naturelle, votre cœur.

circuits-training vasculaire musculationCela favorisera donc les échanges sanguins tout en développant votre système cardio-vasculaire, à la base de TOUTE progression sportive.

La perte de graisse

Qui n’a jamais rêvé de perdre du tissu gras en faisant dans un cours laps de temps ?

Les circuits-training sont très intéressants pour perdre du tissu adipeux. Le faible repos pris durant la séance augmente l’intensité musculaire : vous brûlez plus de calories puisque le corps doit puiser davantage dans ses réserves.

Mais ce n’est pas tout ! L’enchainement d’exercices et l’intensité créée pendant la séance fait que vous brûlerez des calories même plusieurs jours après votre séance.
On appelle cela la lipolyse retardée (c’est comme ça que je l’appelle) ou « after-burn effect ». La condition pour cela est d’avoir une intensité de séance assez élevée : des gros exercices, des charges conséquentes et un faible temps de repos.

La condition physique

Vous serez paré(e) à toute éventualité !

Grâce aux exercices utilisés, vous travaillez la coordination musculaire, votre schéma corporel et votre position dans l’espace. Vous gagnez aussi un peu de force et d’équilibre.

Les circuits-training sont très adaptés pour les débutant car ils travaillent toutes les qualités physiques servant à progresser par la suite.

Comment créer des séances en circuits-training ?

Pour qu’il soit plus efficace, un circuit doit être composé de gros exercices que l’on appelle poly-articulaires (j’en parle dans cet article, et dans celui-ci). Ces exercices (squat, pompes, tirages…) font intervenir plusieurs groupes musculaires et sont donc plus efficaces.

Un bon circuit-training doit se construire de l’exercice le plus gros, à l’exercice le plus petit.
Exemple : Squat, puis Pompes, puis Abdominaux, puis Kick back.

Mais vous devrez aussi tenir compte des sollicitations musculaires. circuits-training exercice musculation développé couché

Pour être efficace au niveau cardio-vasculaire et pour la perte de poids, les circuits-training enchainent des exercices de bas du corps avec des mouvements de haut du corps. On incorpore aussi des exercices de gainage et d’abdominaux.

Je vous suggère de procéder ainsi :

1. Bas du corps
2. Haut du corps
3. Gainage ou abdos
4. Bas du corps
5. Haut du corps
6. Gainage
Etc.

L’ordre n’est pas important. Ce qui l’est, c’est l’enchainement. Vous pouvez être très créatif(ve)!
N’oubliez pas aussi de varier les positions dans l’espace (couché, assis, allongé, sur le ventre, suspendu,…).

Pour ce qui est du nombre de répétitions, prévoyez 8 répétitions au minimum (à moins que vos exercices soient très difficiles). Vous pouvez aussi faire au temps d’exécution.
Exemple : 30 » de Squat, 20 » de Pompes, 40 » d’abdominaux, etc.

Exemples de séances en circuits-training

La séance classique

a) 15 minutes d’échauffement cardio sur appareil, jogging ou corde à sauter

b) Circuit:

Fentes (15 reps de chaque)
Pompes sautées sur step (8 reps)
Relevés de buste croisés (20 reps)
Montées de chaise (20 reps de chaque)
Superman (30 »)
Montée de genoux sur place (30 »)

c) 15 minutes de cardio à 70% de la fréquence cardiaque maximale.

La séance type au temps

a) 10′ d’échauffement rameur et 10′ de tapis ou de jogging

b) Circuit :

Squat jump sur banc ou sur step (30 »)
Jumping jacks (30 »)
Abdos à la machine (20 »)
Fentes dynamiques (30 »)
Gainage dynamique en levant un bras à chaque fois (20 »)
Chaise (30 »)

c) Étirements

La séance type cross-fit

a) Échauffement au bâton / Échauffement athlétique 10 minutes

b) Circuit (ou entrainement du jour – wod)

15 Pompes
15 Lancés de médecine ball au mur assis
10 Sauts sur banc (ou box)
250 mètres au rameur

==> Maximum de tours sur 20 minutes

c) 10′ de retour au calme sur vélo + étirements


Il existe une multitude de possibilités de création de circuits. Allez à l’essentiel en n’oubliant pas aussi d’inclure les exercices que vous ne faites pas souvent.
Vous savez maintenant quels sont les bénéfices des circuits-training et pourquoi vous devriez l’inclure dans votre entrainement ! Que ce soit pour le plaisir ou pour briser une routine, ils sont toujours intéressants à adopter.

Et vous, l’incluez-vous dans vos séances ? Si oui, n’hésitez pas à nous le faire partager 🙂

À vous de jouer !

Kévin

Le Curl haltères pour les biceps – exercice de musculation

Le Curl haltères pour les biceps – exercice de musculation

Présentation :

curl-biceps-halteres-gif-kscoachingLe Curl biceps aux haltères est un exercice semi-analytique pour les biceps. Il est très populaire ! Les biceps (partie antérieure du bras) sont souvent beaucoup plus travaillés que les triceps, à tort ! Le biceps ne représentant que 1/3 du bras.

Le travail aux haltères est intéressant pour les biceps et la volume de vos bras. Vous pouvez même varier les prises et les sollicitations en faisant du curl haltères sur banc incliné, assis, sur swissball, etc.

Les biceps étant des muscles assez faibles, il est facile de tricher en mettant beaucoup de poids. Grave erreur !

Pourquoi faire du Curl biceps aux haltères?

Pour la masse musculaire

Les biceps étant constitués de pas mal de fibres rapides, ils répondent bien aux séries courtes (12 maxi). En contrepartie, ils ne peuvent tout de même pas soulever des charges faramineuses. Une technique irréprochable est préconisée.

Si vous exécutez proprement l’exercice, alors vos biceps se développeront harmonieusement.

Pour la force

Même si vos biceps ne sont pas très forts, ils jouent un rôle dans l’équilibre corporel.

Bien développés, ils seront très utiles pour augmenter votre force maximale sur des exercices tels que les tractions, les tirages, les rowings, et même les développés !

Le travail aux haltères est intéressant bien que moins efficace pour la force. Privilégiez la prise marteau pour soulever plus lourd !

Muscles travaillés :

Muscles de l’épaule :

• Le biceps brachial (court et long)

Muscles du coude :

Le brachial antérieur
Le long supinateur

Muscles de soutien

• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Muscles profonds du dos (spinaux)

Curl biceps barre anat 1

Curl biceps barre anat 2

Exécution:


Placement :
Debout 1 pied devant l’autre OU pieds largeur bassin côte à côte.
Attrapez les haltères, un peu plus large que les épaules, paumes de main vers le haut. Les bras sont le long du corps, légèrement en ouverture (ligne naturelle des avant-bras) et les coudes serrés au corps.

Exécution : Fixez et abaissez vos épaules. Fléchissez les bras jusqu’à ce que vos avants-bras touchent vos bras. Vos coudes doivent rester FIXES pendant toute l’exécution de l’exercice.

Respiration : Soufflez lors de la montée. Un petit filet d’air pour les charges lourdes.

Consignes importantes :

 Ne tendez pas trop fort les bras : l’extension brutale et répétitive du coude peut user la butée olécranienne (le derrière du coude qui sert à stopper l’avant-bras sur le bras en extension complète). Un risque de tendinite, de processus inflammatoire voir de valgus peut survenir !
Contrôlez donc votre montée et ne tendez pas complètement les bras en bas : contrôlez !

Vos coudes sont fixes : sans les monter, sans les reculer, sans les écarter. Technique irréprochable = biceps galbés 😉

Ne basculez pas vers l’arrière : cela s’appelle tricher pour soulever la charge ! Les biceps ne travailleraient pas autant.

Gardez les épaules basses : vous aurez un point d’appui fixe et solide sur lequel vous pourrez forcer à 100% ! Vous développerez alors d’avantage vos muscles !  On évite aussi les contractures en haut du dos.

Variante du Curl biceps aux haltères:

Le biceps étant un muscle fléchisseur du coude, les exercices le travaillant se ressemblent un peu tous. Seuls le matériel, la barre, le support, la prise et le poids peuvent varier.

Curl à la barre
• Curl aux disques
• Curl avec élastique
• Curl à la poulie basse
• Curl au Larry Scott
• Curl sur banc incliné
• Curl « Arnold »

Rowing menton

Rowing menton

Présentation :

rowing menton-barre-gif-kscoachingLe rowing menton est un exercice travaillant majoritairement les épaules, mais aussi les biceps.

C’est un mouvement assez utilisé dans les salles de sport. Il constitue un des exercices de base concernant le groupe musculaire des deltoïdes (muscle principal de l’épaule).
L’avantage de cet exercice est que vous pouvez varier les prises, le matériel utilisé et l’inclinaison des poignets. Vous pouvez donc solliciter de façons différentes vos épaules !

Le rowing menton est utilisé en haltérophilie, lors des épaulés ou de l’arraché. La base de l’exercice est la même, bien que nous ne l’utilisons pas tout le temps de façon « explosive » comme en haltéro.

Pourquoi faire du rowing menton ?

Pour la masse musculaire

Le rowing menton est un exercice polyarticulaire c’est-à-dire qu’il met en jeu plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires.

Cet exercice vous fera travailler énormément le deltoïde dans sa globalité. Vous travaillerez aussi beaucoup le biceps, fortement contracté lorsque vous amènerez la charge à hauteur d’épaules.

Travail de force

Comme je le disais plus haut, le rowing menton ressemble à la première partie de mouvement de l’épaulé-jeté ou de l’arraché en haltérophilie.

L’avantage c’est que vous pourrez mettre beaucoup de poids en le pratiquant (surtout à la barre). Vous gagnerez donc facilement en force sur la ceinture scapulaire. Attention toutefois à ne pas mettre trop lourd : les élans et les à-coups étant faciles à exécuter sur cet exercice.

Préparation physique

Le rowing menton est un exercice tout en un: tirage, flexion de bras et élévation de l’épaule. Dans certaines disciplines comme le rugby, le tir à l’arc ou les sports de raquette, vous retrouverez ce genre de mouvements articulaires.

On peut s’en servir pour développer l’endurance de force, l’explosivité, la coordination musculaire ou bien rectifier un déséquilibre musculaire (pour les sports asymétriques ou pour les débutants par exemple).

Pratiquer le rowing menton permet donc de gagner du temps dans votre entrainement. Pensez à l’inclure dans vos séances si vous pratiquez de tels sports !

Muscles travaillés :

Muscles de l’épaule :

• Le deltoïde (antérieur, médial, postérieur)

• Le trapèze supérieur
Le coraco-brachial
Le grand pectoral


Muscles du coude :

Le biceps brachial
Le brachial antérieur

Le brachio-radial

Muscles de soutien:

• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Rétro-verseurs de la hanche (fessiers, abdominaux, ischios)

rowing-menton-muscles-1-kscoaching
rowing-menton-muscles-2-kscoaching

Exécution:

Placement : Pieds largeur bassin ou un pied devant l’autre. Prenez la barre largeur épaules en pronation. Départ bras devant.

Exécution : Montez la barre minimum jusqu’aux épaules en engageant les coudes vers l’avant et en premiers. La barre doit longer le corps. En haut du mouvement, les coudes doivent être au-dessus de la ligne des épaules.

Respiration : Inspirez à la montée.

Consignes importantes :

Pas d’à-coups / élan : il est facile sur cet exercice de « tricher ». En donnant des à-coups pour soulever plus lourd, vous risqueriez de vous blesser au niveau du dos ! De plus, vos épaules travailleraient beaucoup moins.

Gardez les épaules basses : vous aurez un point d’appui fixe et solide sur lequel vous pourrez forcer à 100% ! Vous développerez alors d’avantage vos pectoraux.

Sans casser les poignets : l’articulation peut s’en retrouver fragilisée.

Variantes du rowing menton :

Il s’agit pour la plupart de changement de « matériel » :

Row. menton aux haltères
Row. menton à la poulie basse
• Row. menton avec élastiques
• Row. menton avec disques
• Row. menton avec bâton et élastiques
• Row. menton au cadre guidé

À quel âge est-on au top de notre forme ?

À quel âge est-on au top de notre forme ?

Une question que vous vous posez très certainement ! À quel âge est-on au top de notre forme ? Est-ce que nos performances sont égales à tout âge ? Quelle période est la plus propice pour démarrer et progresser de façon spectaculaire dans notre activité ? Si vous commencez la musculation à 40 ou 50 ans, quelles sont les chances de progression ?

Beaucoup d’interrogations à ce sujet. Allez, je vous dévoile ça dans l’article de la semaine !

L’âge influe sur les capacités physiques…

C’est bien évident ! Vous l’avez sans doutes déjà senti surtout si vous avez passé la quarante ou cinquantaine. J’entends d’ailleurs beaucoup de personnes se plaindre (de façon gentille) de leur âge : « Ah, tu verras quand t’auras mon âge », « ah je n’ai plus 20 ans », etc.

Vous aussi on vous l’a déjà dit ? 🙂âge roger

Il est certain qu’à l’adolescence, toutes nos hormones commencent à travailler pour assurer notre croissance et notre plein potentiel cognitif. Tout se système travaille pour que nous soyons au top de notre forme théoriquement dans la vingtaine.

Imaginez donc un adolescent commençant le sport en salle (doucement) à cette époque de la vie ! (oui la musculation est conseillée pour les ados).

On remarque aussi que tous les athlètes de haut niveau ont un âge se situant grosso-modo entre 18 et 35 ans. Au-delà, cela devient compliqué de suivre le rythme imposé par les plus jeunes étoiles montantes.
Une carrière sportive dure très peu de temps, et souvent c’est une course contre le temps que chaque athlète se doit de courir.

L’âge influe sur les capacités physiques et sportives, c’est une certitude.

Mais qu’en est-il vraiment ?

… mais pas autant qu’on ne le croit !

Je lisais récemment un article sur le site de Men’sFitness (le site du magazine du même nom), qui traitait justement du même sujet.

Il y était mentionné qu’un certain chercheur du nom de Helge Schroeter-Janssen a fait une recherche en 1999 sur le potentiel physique maximal chez l’homme et la femme. Ce tableau excluait, je pense, les athlètes de haut niveau.À quel âge est-on au top de sa forme mensfitness magazine

On peut remarquer que le maximum de capacité physique chez l’homme monte progressivement durant la vingtaine et est atteint aux alentours des 30 ans.
âge égalité muscleChez la femme, c’est un peu plus tard, aux alentours des 35 ans.

Le site de Men’s Fitness remarque aussi qu’un homme de 23 ans est aussi performant qu’un homme de 47 ans. Conclusion faite que les capacités ne diminuent que doucement avec l’âge!

Cela tue un peu le mythe des personnes approchant la cinquantaine et se trouvant déjà « sur le déclin ». En plus de cela, si vous avez fait du sport toute votre vie, il se peut même que vous soyez plus performant(e) à la cinquantaine qu’à la vingtaine ! Et oui, c’est ça la magie de l’entrainement !

Et les hormones dans tout ça ?

Chaque individu possède son propre rythme de « vieillissement » si je puis dire. Un homme et une femme déjà ne vont pas vieillir de la même manière. Un fumeur et un sportif non plus.

L’environnement façonne la façon dont vous vieillissez. Mais une chose est sûre, c’est que le temps ne s’arrête pas et reste le même pour tout le monde!

Au niveau hormonal donc, chacun aura sa propre évolution. Néanmoins, la médecine anti-âge a fait quelques révélations concernant le taux d’hormones optimal chez l’individu lambda. Cela se situerait :

entre 18 et 23 ans pour les femmes

entre 20 et 25 ans pour les hommesâge hormones

Chez un sportif entrainé, ce taux peut être optimum même jusqu’à 30 ans.

Une fois que ce taux maximal est atteint, il baisse avec l’âge : de façon très lente au départ, puis un peu plus rapidement arrivé à la quarantaine. Cette baisse est, encore une fois, plus ou moins rapide selon les habitudes de vie de la personne concernée (alimentation, tabac, alcool, sport, etc.) et de part sa génétique : tout ce système est déjà programmé et inscrit dans vos gènes !

La baisse hormonale naturelle avec l’âge a pour responsable une déficience des glandes endocriniennes (celles qui produisent les hormones). La production de « déchets » au sein des ces glandes fait qu’elles ne sont plus en état de secréter un maximum d’hormones. Le nombre de ces petits « déchets » emmagasinés avec l’âge peut même être accru si vous avez une mauvaise alimentation.

Le sport permet encore une fois de mieux vieillir et de mieux supporter cette déficience de nos hormones. Certains sports comme la musculation peuvent même la ralentir!
Les sports de force par exemple font augmenter le taux de testostérone, l’hormone mâle.

Quelques chiffres

Pour illustrer la magie du corps, je vous donne quelques exemples à suivre d’athlètes ayant bien vieillit, voir très bien ! Comme quoi, la performance n’est pas tout le temps qu’une question d’âge !

âge jeannie longoJeannie Longo (cycliste française) : à 55 ans, elle participe encore aux Championnats de France. À 38 ans, elle gagne son dernier titre Olympique !
âge navratilovaMartina Navratilova (tenniswoman) : elle termine sa carrière en double dames à l’âge de 50 ans.âge kim collins

Kim Collins (St christ. et néviès, athlète sprint) : à 40 ans, Kim Collins est toujours sur le circuit des sprinteurs et souvent en finale de compétitions. Il continue même de passer sous la barre des 10 secondes au 100 mètres. Pendant ce temps, certain(e)s arrêtent de courir à l’âge de 18 ans.âge kotelko

Olga Kotelko (Athlète, Ukraine) : elle concourt dans des championnats du monde d’athlétisme séniors et bat record du monde sur record du monde. Elle concourt dans la catégorie des + de 95 ans ! Elle possède un record sur 100 mètres de 23 secondes et 95 centièmes. De la folie !âge fauja singh

Fauja Singh (Marathon, course à pied) : à l’âge de 101 ans, il participe à un marathon ! Il a déjà participé à 9 marathons. Et devinez quoi ? Il a commencé la course à pied à l’âge de 88 ans. Et vous ?


Aucun problème donc si vous commencez la musculation ou n’importe quel autre sport à 40 ou 50 ans ! Il est évident que les performances diminuent avec l’âge, mais pas autant que les idées reçues veulent nous faire croire.
Il est toujours possible de progresser et ce, à tout âge. Il suffit de s’y mettre et de suivre un entrainement adapté.

Et vous, quel âge avez-vous (sans indiscrétion) et comment vous sentez-vous ? 🙂

Au top de votre forme j’espère !

Kévin

Curl biceps à la barre

Curl biceps à la barre


Présentation :

Le Curl biceps à la barre est un exercice semi-analytique pour les biceps. Il est très populaire ! Les biceps (partie antérieure du bras) sont souvent beaucoup plus travaillés que les triceps, à tort ! Le biceps ne représentant que 1/3 du bras.

Le travail à la barre est intéressant pour les biceps et la force de vos bras. Vous pouvez même varier les prises en utilisant des barres spécifiques (barre romaine, barre droite, barre en V, EZ barre, etc.).

Le Curl à la barre est un exercice en chaine fermée : difficile donc de tricher !

Pourquoi faire du Curl biceps à la barre ?

Pour la masse musculaire

Les biceps étant constitués de pas mal de fibres rapides, ils répondent bien aux séries courtes (12 maxi). En contrepartie, ils ne peuvent tout de même pas soulever des charges faramineuses. Une technique irréprochable est préconisée.

Si vous exécutez proprement l’exercice, alors vos biceps se développeront harmonieusement.

Pour la force

Même si vos biceps ne sont pas très forts, ils jouent un rôle dans l’équilibre corporel.

Bien développés, ils seront très utiles pour augmenter votre force maximale sur des exercices tels que les tractions, les tirages, les rowings, et même les développés !
Le travail à la barre permet d’avoir un maximum de force et permet ainsi de « choquer » vos biceps.

Muscles travaillés :

Muscles de l’épaule :

• Le biceps brachial (court et long)

Muscles du coude :

Le brachial antérieur
Le long supinateur

Muscles de soutien

• Fixateurs de l’omoplate (grand dentelé, trapèzes, grand rond, rhomboïdes)
• Muscles profonds du dos (spinaux)

Curl biceps barre anat 1

Curl biceps barre anat 2

Exécution:

Placement : Debout 1 pied devant l’autre OU pieds largeur bassin côte à côte.
Attrapez la barre (EZ dans l’exemple), un peu plus large que les épaules, paumes de main vers le haut. Les bras sont le long du corps, les coudes serrés au corps.

Exécution : Fixez et abaissez vos épaules. Fléchissez les bras jusqu’à ce que vos avants-bras touchent vos bras. Vos coudes doivent rester FIXES pendant toute l’exécution de l’exercice.

Respiration : Soufflez lors de la montée. Un petit filet d’air pour les charges lourdes.

Consignes importantes :

 Ne tendez pas trop fort les bras : l’extension brutale et répétitive du coude peut user la butée olécranienne (le derrière du coude qui sert à stopper l’avant-bras sur le bras en extension complète). Un risque de tendinite, de processus inflammatoire voir de valgus peut survenir !
Contrôlez donc votre montée et ne tendez pas complètement les bras en bas : contrôlez !

Vos coudes sont fixes : sans les monter, sans les reculer, sans les écarter. Technique irréprochable = biceps galbés 😉

Ne basculez pas vers l’arrière : cela s’appelle tricher pour soulever la charge ! Les biceps ne travailleraient pas autant.

Gardez les épaules basses : vous aurez un point d’appui fixe et solide sur lequel vous pourrez forcer à 100% ! Vous développerez alors d’avantage vos muscles !  On évite aussi les contractures en haut du dos.

Variante du Curl biceps à la barre :

Le biceps étant un muscle fléchisseur du coude, les exercices le travaillant se ressemblent un peu tous. Seuls la barre, le support, la prise et le poids peuvent varier.

• Curl aux haltères
• Curl aux disques
• Curl avec élastique
• Curl à la poulie basse
• Curl au Larry Scott
• Curl sur banc incliné
• Curl « Arnold »