ATOMISEZ vos muscles grâce à ces 3 méthodes

ATOMISEZ vos muscles grâce à ces 3 méthodes

Atomisez vos muscles  avec ces 3 techniques !!

Salut c’est kévin de ksCoaching. Aujourd’hui je vous donne 3 techniques pour atomiser vos muscles ! C’est le 2ème épisode de la série GAGNE ton MUSCLE (regardez tous les épisodes ici !).

3 méthodes pour gagner + de muscles !

Donc 3 méthodes pour intensifier vos entrainements et gagner toujours plus de masse musculaire. La première méthode s’appelle le squeezing.

Le squeezing

Qu’est-ce que c’est ?

muscles squeezing

Et bien par exemple aux écartés ou aux haltères couché, vous allez faire exprès de contracter les pectoraux arrivé en haut du mouvement.

La gravité étant verticale, les pecs sont normalement relâchés. Mais ici vous faites une rotation externe pour contracter volontairement et davantage les pectoraux. Ça va intensifier la contraction des pecs et, à l’issue et à force de répétitions, vous allez les développer davantage !

muscles gravité squeezing

D’ailleurs vous allez mettre moins lourd puisque vous trouverez l’exercice beaucoup plus dur comme cela !

Vous avez donc une intensification de l’exercice pendant TOUT le mouvement ascendant, c’est à-dire la phase concentrique. Parfait pour gagner toujours plus de muscles !

La méthode du « Peak-contraction »

C’est la deuxième méthode pour gagner + de muscles !

Vous allez faire exprès de rester contracté à la phase de contraction d’un exercice.

Par exemple sur le tirage vertical ou horizontal, vous allez faire exprès de contracter 2 à 3 sec à la fin du mouvement de tirage.

Vous serrez à fond vos omoplates et contractez volontairement le dos pour intensifier justement cette contraction ! Sur l’exemple ci-dessous du tirage horizontal, vous allez donc travailler davantage les grands dorsaux, les trapèzes et le rhomboïdes par exemple !

muscles peak contraction

Donc à ne pas confondre avec le squeezing. En effet, au squeezing vous contractez là où normalement le muscle est relâché dans le mouvement. Mais ici, vous bloquez à la position où le muscle est le plus contracté !

To failure …

Ce sont les séries à l’échec !

Exemple : vous faites un 4 x 10 au curl haltères en dernier exercice de séance.

muscles to failure

À la dernière série de l’exercice vous faites vos reps complètes normalement, puis vous allez jusqu’à l’échec total et maximal ! C’est-à-dire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus monter les avants-bras ne seraient-ce que d’un millimètre ! Il ne s’agit pas ici de faire des reps complètes mais bien des « micro-reps » jusqu’à plus rien, le néant !

On appelle ça to failure, à l’échec ! Vous pouvez tester, sensations garanties 😉

Voilà pour ces 3 méthodes « d’atomisation » de vos muscles. Laissez-moi un commentaire et testez ces méthodes dans vos entrainements 🙂

Pour aller plus loin sur les méthodes de musculation, vous pouvez télécharger Apprendre la musculation, mon e-book gratuit en cliquant ici ou juste en bas !

Restez au TOP et atomisez vos muscles !!

 

 

Programme prise de MASSE #1

Programme prise de MASSE #1

Programme prise de MASSE numéro 1

Salut c’est kévin de ksCoaching ! Merci de regarder cette vidéo ou de lire cet article.

Donc aujourd’hui je vous donne un programme prise de masse sur trois jours.

Le programme prise de masse

Les jours au possible seront le Lundi, Mercredi et Vendredi, avec un jour de repos entre chaque + le week-end.

• Lundi : vous ferez le DOS et les ÉPAULES

• Mercredi : c’est JAMBES et ABDOS

• Vendredi : PECS et BICEPS/TRICEPS en superset

programme prise de masse les jours

Les exercices du programme

Au lieu de vous faire un long speech, je vous ai mis toutes les illustrations des exercices à réaliser pendant vos séances.

En fait, vous n’aurez qu’à les appliquer directement !

LUNDI

programme prise de masse lundi

MERCREDI

programme prise de masse mercredi

VENDREDI

programme prise de masse vendredi

 

Ça sera un programme à faire donc sur 4 semaines !

N’hésitez pas à vous abonner à ma chaine Youtube pour recevoir alors d’autres programmes de prise de masse comme celui-ci.

Et pour aller plus loin, téléchargez mon livre Apprendre la musculation où se trouvent plusieurs programmes d’entrainement en prise de masse que vous pourrez appliquer directement dans votre salle ou chez vous. CLIQUEZ ICI pour le recevoir dans 5 minutes !

Je vous remercie donc d’avoir lu cet article et à je vous dis à bientôt sur ksCoaching !

Les 5 meilleurs EXERCICES pour la MASSE musculaire

Les 5 meilleurs EXERCICES pour la MASSE musculaire

Les 5 meilleurs EXERCICES pour la MASSE musculaire

Salut c’est kévin de ksCoaching ! Merci de regarder cette vidéo ou de lire cet article !

Bienvenue sur cette nouvelle chaine GAGNE TON MUSCLE (cliquez ici pour regarder tous les épisodes), qui est en fait une série consacrée à la prise de masse musculaire.

Aujourd’hui on parle des 5 meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire tout simplement !

Avant de commencer vous êtes libre de télécharger mon livre Apprendre la musculation, pour connaitre toutes les bases en musculation. CLIQUEZ ICI.

Les 5 MEILLEURS exercices de musculation pour la masse musculaire

Donc je vais vous le dire franchement : ce sont tous des exercices poly-articulaires. Pour savoir ce qu’est un exercice poly-articulaire, je vous conseille de regarder cette vidéo.

1er exercice

Le number one évidemment c’est le SQUAT ! Tout le monde s’en doute…

masse musculaire squat arnold

Pourquoi le squat ?

En fait, dans le corps vous avez 600 muscles (environ mais c’est 620 en fait). Et au SQUAT, il y en a 2/3 qui travaillent !

Donc vous vous doutez bien qu’au niveau hormonal, au niveau des fibres musculaires, au niveau du cardio…. au niveau de TOUT dans le corps. Le squat va donc faire TOUT travailler.

Que ce soit pour la masse musculaire, la force ou encore le cardio. Le squat vous allez le retrouver n’importe où ! C’est la base de beaucoup d’exercices.

masse musculaire squat homme

C’est l’exercice de référence. On peut dire que quelqu’un qui ne fait pas de squat, ne fait pas de la VRAIE musculation…

2ème exercice

C’est le Soulevé de Terre.

Pourquoi ?

Car c’est un exercice qui est en fait un squat transformé. Mais au lieu d’avoir la barre sur les épaules ou au niveau de la poitrine, on l’a en bas.

masse musculaire soulevé de terre kscoaching

D’ailleurs, pourquoi ça s’appelle « soulevé de terre » ? C’est parce qu’on soulève la barre du sol tout simplement, comme si on « soulevait » la terre.

On travaille un peu moins de muscles qu’au squat. Mais on va quand même fortement bosser les fessiers, ischios-jambiers et le dos qui va servir de maintien et de levier.

Il y aussi d’autres muscles comme les triceps, les épaules et la sangle abdominale dans son ensemble.

3ème exercice

C’est un exercice d’haltérophilie : l’épaulé-jeté.

Pourquoi ?

Car c’est l’exercice d’haltérophilie où l’on peut mettre le plus de poids. Vous voyez d’ailleurs comment sont foutus les haltérophiles ?

Ces derniers ne font presque jamais de programme de masse musculaire ! Ils font beaucoup de force, beaucoup d’explosivité, et ont quand même un physique assez massif !

Les haltérophiles sont quand même assez athlétiques car ils soulèvent beaucoup de poids. Ils font donc intervenir leur système nerveux et beaucoup de muscles. Ils élèvent ainsi leur taux d’hormones, tout en ayant un métabolisme très élevé.

masse musculaire épaulé-jeté

Donc l’épaulé-jeté est un exercice qui va faire intervenir beaucoup de muscles : vous pourrez donc mettre énormément de poids (apprentissage technique au préalable).

Il fait intervenir aussi beaucoup la souplesse et les articulations. On a besoin de beaucoup d’explosivité !

L’épaulé jeté est donc un exercice très complet mais pas que pour la masse musculaire. Je conseille d’ailleurs l’haltérophilie ! On la retrouve dans des sports comme le crossfit, l’athlétisme et d’autres méthodes de préparation physique.

4ème exercice

C’est le rowing à la barre, à la base pour les dorsaux.

Pourquoi ?

Déjà vous êtes penché vers l’avant, buste à l’horizontal. Vous mettez donc en tension tous les muscles du dos tout en étirant les muscles de l’arrière de la cuisse et les fessiers.

Vous jouez aussi beaucoup sur l’équilibre et la proprioception, au niveau mollets.

masse musculaire rowing barre kscoaching

On travaille évidemment beaucoup les dorsaux. On peut charger beaucoup !

Le rowing barre est un exercice qui fera travailler aussi vos triceps, vos biceps et l’arrière de l’épaule. Donc c’est un mouvement très complet que je préconise souvent aux débutant pour leur faire travailler au niveau de leur posture et de leur schéma corporel.

C’est un exercice que je vous conseille de faire pour votre masse musculaire.

5ème exercice

C’est la presse oblique.

Elle fait travailler moins de muscles qu’au squat puisque vous avez le dos plaqué sur le dossier. Ce n’est pas pour autant d’ailleurs que la presse est MOINS dangereuse que le squat pour votre dos.

Au contraire, vous aurez plus de pression au niveau lombaire surtout si vous arrondissez le dos sur le dossier.

Mis à part ça, la presse fait évidemment travailler beaucoup le bas du corps : fessiers, ischios-jambiers, cuisses et mollets.

masse musculaire presse

Pourquoi la presse?

Comme le squat, elle fait travailler tous les GROS muscles du corps. Ça aura donc un impact hormonal sur la globalité des muscles du corps.

La testostérone, l’hormone de croissance et d’autres hormones anabolisantes servent à prendre du muscle sur le haut du corps également.

Donc quelqu’un qui veut des gros PECS et des gros BRAS aura tout intérêt à faire le bas du corps, en développant les gros muscles comme les fessiers et les cuisses, pour avoir un impact indirect sur la haut du corps, et ainsi gagner plus de masse musculaire !

masse musculaire impact hormonal

 

Voilà vous savez TOUT sur les 5 meilleurs exercices pour augmenter votre masse musculaire. Ce sont tous des exercices poly-articulaires.

Un conseil de base pour finir : gardez les amplitudes totales lors de vos exercices. Plus il y a d’étirement et plus il y a de contraction du muscle. Vous tétaniserez donc plus vite et mieux !

Pour aller + loin : téléchargez mon livre Apprendre la musculation en cliquant sur ce lien ou juste en bas de cet article.

À bientôt !

3 ERREURS qui vous empêchent de gagner du MUSCLE !

3 ERREURS qui vous empêchent de gagner du MUSCLE !

3 ERREURS qui vous empêchent de gagner du MUSCLE !

Salut c’est kévin de ksCoaching ! J’espère que vous allez bien et merci de regarder cette vidéo ou de lire cet article.

Donc aujourd’hui on parle de 3 choses qui vous empêchent de gagner du muscle sur le long terme ! Je vous dis à tout de suite.

1ère erreur qui vous empêche de gagner du muscle

La première chose qui vous empêche de gagner du muscle c’est la RIGUEUR. Vous manquez de rigueur !

Vous vous entrainez une semaine, puis celle d’après vous ne vous entrainez pas. Puis la semaine d’après vous faites 5 fois à fond, donc vous avez des courbatures et donc vous arrêtez…

La rigueur est essentielle si vous voulez progresser en musculation et gagner du muscle sur le long terme.

Si vous manquez de rigueur, alors vous n’irez jamais loin dans tout ce que vous allez entreprendre ! Vous vous démotiverez facilement, et donc cette démotivation va faire que vous ne prendrez pas de muscles au final, même si vous faites de la musculation pendant 5 ans !

2ème erreur qui vous empêche de gagner du muscle

Vous ne forcez pas assez lors de vos entrainements !

Si vous voulez prendre de la masse musculaire, il est essentiel de faire par exemple des cycles de force.

Il faut aller chercher des intensités que le corps n’a pas l’habitude de subir.

La force est quelque chose d’important, mais c’est pareil avec la masse musculaire : si vous faites des séries de 6, séries de 8. Essayez alors d’aller chercher le RM (répétitions maximales). Et de cette façon vous allez choquer l’organisme !

Et l’organisme va se dire quelque chose genre :

« Mais qu’est ce qu’il m’a envoyé aujourd’hui !! Mince ! Je vais devoir m’adapter pour pouvoir à nouveau subir cette attaque, ce choc la prochaine fois… »

Donc ce corps va devoir grossir en muscles pour pouvoir s’adapter et subir à nouveau cette contrainte.

Donc FORCEZ ! Ne tombez pas non plus dans le piège « NO PAIN-NO GAIN », mais forcez et essayez de choquer votre organisme la prochaine fois : cherchez des grosses amplitudes, des poids que vous n’avez pas l’habitude de soulever.

Augmentez, à chaque séance que vous faites, l’intensité !

3ème erreur qui vous empêche de gagner du muscle

C’est évidemment l’alimentation : vous ne mangez pas ce qu’il faut !

Alors y’a bien des gens qui me disent :

« Oh mais moi je me goinfre comme un enfoiré ! Je mange un pot de nutella par jour, des miels-pop’s le soir et je n’arrive pas à grossir ! »

Les calories « vides » ne vont pas vous servir à grossir, même si vous utilisez tout le pot de sucre, que vous le videz et que vous l’avalez, vous n’allez pas prendre de muscle.

Donc une alimentation de prise de masse correcte c’est quoi ?

C’est déjà une alimentation hypercalorique, c’est-à-dire que les entrées (ce que vous mangez) doivent être supérieures aux sorties (ce que vous dépensez).

  gagner du muscle alimentation

Vous pouvez alors calculer votre métabolisme de base. Regardez cette vidéo pour calculer votre métabolisme de base.

Puis vous allez ensuite calculer les calories que vous allez devoir ingurgiter en augmentant en particulier les glucides, puisque ce sont ces derniers qui vont vous faire grossir.

Après il faut bien entendu des lipides et des protéines pour pouvoir reconstruire le muscle (protéines), et pour les réactions métaboliques et hormonales (lipides).

 

Donc voilà ! 3 choses qui vous empêchent de gagner du muscle sur le long terme. Essayez de mettre ça en place, et dites-moi si ça a marché pour vous !

Il faut penser toujours sur le long terme ! Et n’oubliez pas que la réussite ne tient qu’à un mot : la persévérance.

Vous pouvez vous abonner à ma chaine Youtube si la vidéo ou l’article vous a plu en cliquant sur ce lien.

Et pour aller plus loin, vous êtes libre de télécharger mon livre Apprendre la musculation en cliquant ici, ou juste ci-dessous !

À très vite !

 

Comment avoir de GROS bras ?

Comment avoir de GROS bras ?

Comment avoir de GROS bras ?

Salut à tous ! Aujourd’hui je me pose une petite question : comment avoir de GROS BRAS en musculation ? Réponse dans cet article !

(Vous pouvez télécharger gratuitement mon livre numérique « Apprendre la musculation » en cliquant sur ce lien)

Je réponds à une question récurrente que l’on me pose souvent en salle de musculation : comment avoir de gros bras, ou comment muscler ses bras ?

Les bras : 2 groupes musculaires

Déjà il vous faut savoir que les bras sont constitués principalement de deux groupes musculaires que sont les biceps et les triceps. Les biceps font partie de la face antérieure du bras (devant) et les triceps sont derrière.

Déjà avoir des gros bras est plutôt une quête esthétique. Il sera plus impressionnant d’avoir des bras volumineux mais sec plutôt que d’avoir des bras volumineux mais gras. De façon général, un bras énorme et sec sera plus esthétique qu’un bras de même circonférence mais plus « gras ».
Ce ne sont que des critères visuels.

Les bras : une question de génétique

En musculation, j’ai l’habitude de différencier plusieurs morphotypes différents :

• les gens assez longilignes, ectomorphes : ils ont des longs bras, une cage thoracique assez étroite et auront du mal à prendre au niveau des bras

• il y a ceux qui prennent rapidement des bras et des épaules et qui ont souvent du mal à prendre au niveau des pectoraux

• il y a ceux qui ont une cage thoracique développée, des bras courts mais pas forcément très gros

Votre génétique va donc jouer sur la façon de prendre de la masse musculaire au niveau des bras. Il se peut que vous preniez pas beaucoup au niveau épaules / bras mais que vous preniez au niveau des pectoraux en premier . Ne vous en faites pas, il est tout de même possible de prendre des bras grâce à un travail musculaire de qualité et intensif !

3 ASTUCES pour développer vos BRAS :

I) Application technique

C’est un défaut chez beaucoup de personnes !

En fait, sur des exercices poly-articulaires (j’en parle ici) comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre, on peut se permettre de porter lourd. Mais sur des exercices de bras, on ne peut pas théoriquement porter aussi lourd que sur des gros exercices.

Les biceps et les triceps sont des muscles qui ne sont pas très forts à l’origine. Sur des exercices poly-articulaires, vous travaillez en chaine. Vous êtes donc beaucoup plus fort que sur des exercices d’isolation (1 articulation concernée) comme ceux de biceps ou de triceps comme le curl ou le barre au front.

II) Biceps > Triceps ?

Une erreur que beaucoup de pratiquants font est de se focaliser plus sur les biceps que les triceps.

Les triceps (face arrière du bras) prennent en fait plus de place que les biceps. Ils sont composés de 3 faisceaux (vaste interne, vaste externe et long chef).
Le biceps, lui, n’est composé que de 2 faisceaux (le court et le long biceps). Le triceps prend donc 2/3 du bras (à peu-près).

On pourrait donc se dire : il faut développer + le triceps que le biceps ! Et c’est vrai. Quelqu’un qui a de gros triceps sera plus impressionnant que l’inverse. Est-ce que pour autant il va falloir négliger le travail des biceps ? Je vous donne la réponse juste en-dessous 😉

III) Variez !

Variez votre entrainement et votre routine d’entrainement.

Par exemple, pour choquer vos bras, vous pouvez les mettre AVANT les gros groupes musculaires : soit en début de semaine, ou bien en début de séance (triceps avant pectoraux par exemple).

Je vous conseille aussi de travailler en SuperSet (muscle agoniste/antagoniste) qui est un enchainement d’un exercice de biceps avec un de triceps (et oui on ne néglige pas les biceps!).

Par exemple : vous enchainez 12 reps au curl haltères, et 12 reps au barre au front puis vous prenez votre pause.

 

DONC n’oubliez pas que les bras c’est une question de génétique mais il est tout à fait possible de les faire grossir si vous vous entrainez bien, sans réaliser les quelques erreurs décrites dans cette vidéo. Des bras qui sont secs paraitront plus impressionnants que des bras volumineux mais plus gras. Cela est tout simplement dû à l’effet visuel (pensez à l’alimentation !).

N’hésitez pas à me dire en commentaires si ces astuces vont ont été utiles !

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Je vous dis à très bientôt !

Calcul de calories : prise de tête ?

Calcul de calories : prise de tête ?


Salut à tous ! Aujourd’hui je soulève une petite question : est-ce utile de calculer les calories pour une prise de masse ou alors une perte de poids ? Réponse dans cet article.

(Vous pouvez télécharger gratuitement mon livre numérique « Apprendre la musculation » en cliquant sur ce lien)

Calcul de calories : utile ?

Est-ce vraiment utile de calculer nos calories, à la calorie prêt, pour un objectif de perte de poids ou de prise de masse musculaire ?

Vous savez déjà que l’alimentation est le 2ème pilier de notre progression. Il y a l’entrainement, l’alimentation et la récupération (j’en parle dans un article phare de mon blog).

Ce 2ème pilier est très important, et va faire que vous allez soit maigrir, soit grossir. L’entrainement sert beaucoup à augmenter le métabolisme, tandis que l’alimentation gère la perte de poids ou la prise de masse ! Les gens qui arrivent à gérer leur alimentaton obtiennent des résultats très rapides, et surtout sur le long terme.

Mais est-ce utile de calculer ses calories à la calorie prêt ? Je ne pense pas…

C’est bien de calculer une fois de temps en temps pour voir où on en est par rapport à notre métabolisme de base (MB).  Ce MB est important, donc c’est bien de le calculer une fois aussi de temps à autres : il va vous donner une base.

Vous savez déjà à peu-près à combien vous êtes (même si ce n’est pas précisément) mais vous n’êtes pas obligé(e) à chaque fois de le calculer encore une fois, car ce serait vraiment une GROSSE PRISE DE TÊTE !

Je vous déconseille donc de faire ça car cela risque de vous démotiver rapidement.

Que peut-on faire ?

Si par exemple vous voulez perdre du poids, le mieux à faire est de prendre votre métabolisme de base et de calculer vos besoins quotidiens (un calcul très rapide grâce aux formules de cet article) en nutriments.

L’idée va dont être de regarder votre physique évoluer: si vous ne rentriez plus dans un pantalon et que vous y re-rentrez, alors vous avez perdu du poids !
Vous pouvez prendre aussi la mesure de l’épaisseur de la peau, qui indique le taux de masse grasse qu’il vous reste (grâce à cet appareil de mesure spécifique).

Au fur et à mesure de votre avancée et vos mesures, vous allez augmenter (prise de masse) ou diminuer (perte de poids) les calories.

Si on prend toujours l’exemple de la perte de poids, je vous conseille de diminuer progressivement les calories issues des glucides essentiellement.

Que sont-ils ? Les pâtes, le riz, le blé (les féculents), les lentilles, les pois cassés, les pois chiches ou encore les haricots rouges (les légumineuses).

Diminuez alors progressivement semaine après semaine vos glucides, surtout le soir et le midi. Ce sont les glucides qui font grossir !

DONC je vous déconseille vraiment de calculer à la calorie prêt : faites plutôt dans la progressivité. Faites plutôt en fonction de l’évolution de votre physique : votre aspect dans le miroir, le pli de la peau, le tour de bras. Ne regardez pas le balance et stoppez le calcul de calories tous les jours. C’est une prise de tête énorme (personnellement je l’ai fait à une période, et c’est vraiment casse-tête !).

N’hésitez pas à me dire si vous êtes d’accord ou non avec cette théorie du calcul des calories !

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