Je me suis moi-même posé cette question il y a des années. Beaucoup de gens ne font pas la distinction entre le volume et la masse !
Ce n’est qu’un problème d’appellation puisque les deux sont différents.
Alors quelle est cette différence ?
Qu’est ce que la masse ?
On appelle ça une hypertrophie myofibrillaire (atchoum).
Traduction : c’est l’augmentation de la taille et de la section des myofibrilles donc, qui sont les constituants de la fibre musculaire et donc du muscle.
Il existe plusieurs types de fibres musculaires :
Les lentes (ou rouges ou de type 1)
Les intermédiaires (ou de type 2a)
Les rapides (ou blanches ou de type 2b)
Généralement lors d’un programme masse, les fibres intermédiaires et rapides sont concernées avec très peu de lentes. Mais cela dépend de votre génétique et du nombre de fibres que vous possédez.
Par l’entrainement en masse, vous allez créer des micro-lésions au sein de la fibre musculaire qui va donc se reconstruire grâce à un processus d’adaptation naturel de l’organisme. Et oui car celui-ci s’adapte à tout ce à quoi on le soumet !
Plus vous créerez de microlésions sur le long terme et plus vous avez de chance qu’elle se reconstruise de la bonne façon (en lui apportant des nutriments de qualité) et donc que vous preniez du muscle !
LA MASSE c’est donc de la prise de muscle pure et dure ! C’est aussi le programme où vous allez prendre le plus…. de masse !
En masse nous travaillons généralement entre 6 et 10 répétitions.
Qu’est ce que le volume alors ?
On appelle ça une hypertrophie sarcoplasmique (atchoum bis).
Traduction : le sarcoplasme est le liquide qui se trouve dans les fibres musculaires et dans lequel baignent les constituants essentiels d’une cellule (pour ceux qui sont allés à l’école : pour une cellule classique on appelle ça cytoplasme).
En volume on va donc améliorer et remplir les constituants essentiels de la cellule musculaire.
OK mais avec quoi ?
Bah avec des glucides pardi ! Et d’autres petites choses mais surtout des glucides !
En volume nous travaillons généralement entre 10 et 12 répétitions.
Au bout d’un certain nombre de répétitions, le corps va devoir puiser dans les réserves de glucides (glycogène) du muscle pour pouvoir pousser la charge. Mais problème : les réserves déjà présentes s’épuisent vite ! Donc le seul moyen de continuer à pousser est de produire du glycogène via un processus chimique ayant lieu dans le sarcoplasme !
Ce processus produit de l’eau. Et c’est pour cela que lorsque vous faites du volume vous avez une grosse congestion musculaire à cause de cette présence d’eau dans le muscle.
Une fois votre entrainement de volume terminé, il est important de recharger directement après le muscle en glucides grâce à l’alimentation (et surtout à index glycémique élevé – ou sucres rapides). La présence d’eau va servir à emmagasiner davantage de sucre après l’entrainement.
Retenez donc : le VOLUME c’est l’augmentation des réserves d’énergie du muscle.
MASSE et VOLUME sont liés
• Plus vous aurez de masse musculaire et plus vous devrez avoir une réserve d’énergie en glucides suffisante pour pouvoir continuer à vous entrainer !
• Plus un muscle est gros et plus vous devrez manger après l’entrainement puisque vous aurez davantage d’eau dans le muscle et donc un potentiel d’emmagasinement plus important.
Vous comprenez alors l’importance d’alterner ces deux types de programmes en prise de masse musculaire ! Avoir une Ferrari c’est bien, mais c’est encore mieux d’avoir un réservoir pour pouvoir rouler avec !
Allez tester ça dans votre entrainement 😉
Kévin